El entrenamiento de fuerza en casa puede realizarse con bandas de resistencia. Proporcionan una alternativa funcional a los ejercicios de peso muerto, sentadillas, flexiones y varias dominadas. Puede realizar ejercicios básicos de bíceps y tríceps con una banda de fitness.
Hacer ejercicio con una banda elástica en casa o al aire libre es una de las opciones deportivas más asequibles y compactas. Aunque las bandas de resistencia no ofrecen los mismos beneficios para el desarrollo muscular que las mancuernas, son más compactas y útiles para desarrollar la fuerza muscular. También te ayudan a desarrollar un cuerpo más proporcionado mediante la musculación. Puedes completar un entrenamiento de cuerpo entero utilizando bandas de fitness y arneses de distintos pesos. Echa un vistazo a los siguientes materiales para conocer los ejercicios útiles que puedes realizar con estas bandas sujetas a la espalda, el pecho, los brazos, las piernas y el abdomen. Se recomienda utilizar bandas de resistencia al realizar los ejercicios.
// Ejercicios con banda elástica
¿Qué es una banda de fitness?
Una banda defitness es una banda elástica de diversas formas y densidades. Consta de dos bandas elásticas con asas para sujetar los brazos o las piernas y una banda ancha sólida. En la mayoría de los casos, un juego de bandas de ejercicios incluye bandas de diferente rigidez, lo que permite variar la carga durante el entrenamiento.
A diferencia de la cinta TRX, que está hecha de nailon resistente, la cinta de entrenamiento está hecha de material elástico. Esto permite utilizarlas para crear resistencia adicional, mientras que los ejercicios TRX son principalmente dominadas, flexiones y sentadillas con el peso del cuerpo, pero en diferentes ángulos.
El uso de bandas de fitness como alternativa a las bandas de resistencia es una versión mejorada de su concepto original. Dado que ambas crean tensión muscular a través de la elasticidad, promueven un desarrollo muscular uniforme durante un entrenamiento. También favorecen el equilibrio muscular y mejoran la simetría muscular.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio con bandas de fitness? Ventajas e inconvenientes
Las bandas de fitness ofrecen una gran ventaja sobre el entrenamiento de fuerza tradicional. Son mucho más compactas y no requieren equipos de pesas adicionales. En su lugar, permiten realizar ejercicios de cuerpo entero en casa que aumentan la fuerza y mejoran la postura. Las bandas de fitness también mejoran la comunicación cerebro-músculo y aumentan la conexión entre los músculos y el sistema nervioso.
Una de las desventajas de utilizar gomas elásticas es que no permiten trabajar con grandes pesos. Además, sólo puedes utilizar las bandas elásticas para un número limitado de ejercicios debido a sus limitaciones. Por ejemplo, no puedes desarrollar una masa muscular significativa con bandas de resistencia, necesitas tener acceso a una barra horizontal.
Entrenamiento de cuerpo entero con bandas de resistencia
Rutina de entrenamiento con bandas elásticas:
- 3-4 sesiones semanales de 40-60 minutos
- primero, una serie de ejercicios abdominales
- ejercicios con banda elástica
- ejercicios de estiramiento y sujeción
1. Ejercicios con banda elástica – flexiones con torniquete
Para realizar correctamente este ejercicio, coloca la banda de resistencia detrás de la espalda y sujétala con ambas manos. A continuación, colóquese en posición de flexión, presionando la banda contra el suelo por debajo de usted. Mientras mantiene la conciencia de la contracción del pecho y la parte inferior del cuerpo, extienda los brazos lo más alto posible antes de bajar a la posición inicial.
2. Curl trapecio inverso
Para realizar este ejercicio, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una banda de resistencia en cada mano. Los brazos deben estar estirados hacia delante, los codos bloqueados y los hombros juntos. Sin tensar ni doblar los codos, separe lentamente los brazos hasta que toquen el pecho.
3. Press abdominal con banda elástica
Antes de empezar el ejercicio, tensa suavemente la banda alrededor de la cintura. Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas y estira los brazos hacia delante. A continuación, agarre con fuerza la banda elástica y tire de ella con firmeza hacia el cuerpo. Empiece apretando los músculos abdominales y tire lentamente de la banda hacia el abdomen, evitando movimientos involuntarios del cuerpo. Termine volviendo a la posición inicial.
4. Tirones de cintura de pie
Sujete firmemente la banda elástica a su muñeca. Colóquese de pie con los pies separados al menos a la altura de los hombros y el vientre contraído. Empiece contrayendo los músculos abdominales antes de tirar de la banda hacia el centro. Evite cualquier movimiento gimnástico o de torsión al retirar el arnés. Cuando haya terminado, invierta el movimiento para empezar de nuevo.
5. Sentadillas con banda de resistencia
Asegúrate de que la banda de resistencia está bien sujeta. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el estómago contraído. El ejercicio puede realizarse con una o ambas manos, tirando lentamente de la banda de resistencia hacia el abdomen. Los músculos que se trabajan con este ejercicio son los más potentes de la espalda.
6. Hiperextensiones de pie
Comience sujetando el bucle inferior de la banda de resistencia con ambos pies. A continuación, coloque las manos detrás de la nuca para agarrar el borde superior. Mientras se agacha, mantenga una curva natural en la espalda sin contraer los músculos abdominales. Termine elevándose desde el punto más bajo.
7. Flexión de bíceps
Este ejercicio requiere el uso de una banda con asas especiales. Envuelva la parte inferior de la banda con las piernas. A continuación, flexiona los brazos por los codos utilizando los bíceps. Asegúrate de que los codos no se mueven ni empujan hacia delante o hacia atrás. A continuación, realice este ejercicio sujetando las asas sujetas a la banda.
8. Extensión de tríceps
Sujete la banda de resistencia con ambas manos y manténgase erguido. Contraiga la pelvis y apriete los músculos abdominales. A continuación, lleve las rodillas hacia el pecho y sujete la banda de resistencia con ambas manos. Al exhalar, tire de la banda de resistencia hacia abajo con una fuerza considerable en los tríceps. Evite apretar los codos contra el cuerpo o moverlos hacia otro lugar.
Reglas para los ejercicios de entrenamiento con banda elástica
Cuando empiece a entrenar con bandas elásticas, se recomienda realizar un calentamiento ligero de 5-7 minutos. Esto puede hacerse antes de realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones en el entrenamiento principal. Algunas otras opciones de entrenamiento incluyen trotar en un balancín, correr en la sombra o utilizar una bicicleta estática. Utiliza una banda de fitness para regular la respiración durante el ejercicio. Inspira para tirar de la banda y espira para soltarla. Haz una pausa de 30-60 segundos entre cada serie.
Un excelente complemento del programa de entrenamiento propuesto serán los ejercicios abdominales, que pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especial. En primer lugar, hablamos del plank, así como de los curls rectos y laterales. Si tienes una barra, asegúrate de incluirla en tu programa de dominadas: ya te hemos enseñado cómo aprender a hacer dominadas con una banda de fitness.
¿Cómo ejercitar los abdominales con una banda elástica?
Las bandas elásticas aumentan la eficacia del entrenamiento muscular al proporcionar una resistencia adicional. Esto se debe a que fomentan el entrenamiento al requerir múltiples giros a medida que te mueves. Realizar ejercicios complejos con estas bandas supone un reto adicional para los deportistas más experimentados.
Es importante señalar que realizar ejercicios con gomas elásticas alrededor de la cintura ayuda a desarrollar la conciencia del músculo oblicuo externo en la parte inferior del abdomen. Para ello, utilice una banda elástica gruesa y medianamente suave. A continuación, enróllela con fuerza alrededor de la cintura y el cuerpo. Este procedimiento le ayudará a comprender la tensión que experimentan los músculos abdominales durante el entrenamiento.
Ejercicios con banda elástica para mujeres
Cuando las mujeres utilizan bandas elásticas para ponerse en forma, realizan ejercicios en los que trabajan los músculos lentos. Estas fibras utilizan ácidos grasos libres como combustible en lugar de glucógeno. El uso de bandas aumenta la elasticidad del tejido conjuntivo y reduce la celulitis.
La hipertrofia del músculo glúteo medio es un objetivo anticelulítico clave de cualquier régimen de entrenamiento.Es este músculo el que da a las caderas su redondez característica – pero no se utiliza ni siquiera al caminar, lo que requiere ejercicios especiales de cadera.
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Los ejercicios con banda de fitness son un método de entrenamiento de fuerza para hombres en casa. La presencia de arneses apretados y bandas elásticas con asas le permitirá realizar la mayoría de los ejercicios funcionales – sentadillas, flexiones e incluso variaciones del peso muerto. También puede realizar ejercicios de bíceps y tríceps con una banda de fitness.
