L’entraînement musculaire à domicile peut se faire avec des bandes de résistance. Elles constituent une alternative fonctionnelle aux deadlifts, squats, pompes et autres tractions. Vous pouvez effectuer des exercices de base pour les biceps et les triceps avec une bande de fitness.
L’exercice avec des bandes de résistance à la maison ou en plein air est l’une des options d’exercice les plus abordables et les plus compactes qui soient. Bien que les bandes de résistance n’offrent pas les mêmes avantages que les haltères en matière de renforcement musculaire, elles sont plus compactes et plus utiles pour développer la force musculaire. Elles permettent également de développer un corps plus proportionné grâce à la musculation. Vous pouvez effectuer une séance d’entraînement complète en utilisant des bandes et des harnais de fitness de différents poids. Consultez les documents ci-dessous pour découvrir les exercices utiles que vous pouvez effectuer avec ces bandes attachées au dos, à la poitrine, aux bras, aux jambes et à l’abdomen. Nous vous recommandons d’utiliser des bandes de résistance pour effectuer les exercices.
// Exercices avec un élastique
Qu’est-ce qu’un bracelet de fitness ?
Une bande de fitness est une bande élastique de différentes formes et densités. Il existe deux bandes élastiques avec des poignées pour saisir les bras ou les jambes et une bande large solide. Dans la plupart des cas, un ensemble de bandes d’exercice comprend des bandes de différentes rigidités, ce qui vous permet de varier la charge pendant vos séances d’entraînement.
Contrairement à la ceinture TRX, qui est fabriquée en nylon résistant, la ceinture d’entraînement est faite d’un matériau élastique. Cela vous permet de les utiliser pour créer une résistance supplémentaire, alors que les exercices du TRX sont principalement des tractions, des pompes et des redressements assis au poids du corps, mais à des angles différents.
L’utilisation des bandes de fitness comme alternative aux bandes de résistance est une version améliorée de leur concept original. Comme elles créent toutes deux une tension musculaire grâce à leur élasticité, elles favorisent un développement musculaire homogène pendant l’entraînement. Elles favorisent également l’équilibre musculaire et l’amélioration de la symétrie musculaire.
Quels sont les avantages de l’exercice avec des bracelets de fitness ? Avantages et inconvénients
Les bandes de fitness offrent un avantage considérable par rapport à l’entraînement traditionnel de la force. Elles sont beaucoup plus compactes et ne nécessitent pas d’équipement de musculation supplémentaire. Elles vous permettent d’effectuer des exercices à domicile sur l’ensemble du corps qui augmentent la force et améliorent la posture. Les bandes de fitness améliorent également la communication entre le cerveau et les muscles et renforcent la connexion entre les muscles et le système nerveux.
L’un des inconvénients de l’utilisation des élastiques est qu’ils ne permettent pas de travailler avec des poids lourds. En outre, les bandes de résistance ne peuvent être utilisées que pour un nombre limité d’exercices en raison de leurs limites. Par exemple, il n’est pas possible de développer une masse musculaire importante avec des élastiques de résistance – il faut avoir accès à une barre horizontale.
Entraînement de tout le corps avec des bandes de résistance
Une routine d’entraînement avec des bandes de résistance :
- 3-4 séances d’entraînement par semaine pendant 40-60 minutes
- d’abord, un bloc d’exercices abdominaux
- exercices avec une bande élastique
- exercices d’étirement et de maintien
1. Exercices avec un élastique – pompes avec un garrot
Pour réaliser cet exercice correctement, placez la bande de résistance derrière votre dos et saisissez-la à deux mains. Prenez ensuite une position de pompes, en appuyant la bande sur le sol en dessous de vous. Tout en restant conscient de la contraction de la poitrine et du bas du corps, étendez vos bras aussi haut que possible avant de redescendre à la position de départ.
2. Tendances trapézoïdales inversées
Pour réaliser l’exercice, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une bande de résistance dans chaque main. Vos bras doivent être tendus devant vous, vos coudes doivent être verrouillés et vos épaules doivent être rapprochées. Sans contracter ni plier les coudes, déplacez lentement les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils touchent votre poitrine.
3. Traction sur la presse avec un élastique
Avant de commencer l’exercice, serrez doucement la bande élastique autour de votre taille. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et tendez les bras devant vous. Saisissez ensuite fermement la bande élastique et tirez-la fermement vers vous. Commencez par contracter vos muscles abdominaux, puis tirez lentement la bande vers votre abdomen, en évitant les mouvements involontaires du corps. Terminez en revenant à la position de départ.
4. Tirer le harnais jusqu’à la taille en position debout
Fixez fermement la bande élastique à votre poignet. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules et l’abdomen contracté. Commencez par contracter vos muscles abdominaux avant de tirer le garrot vers le milieu. Évitez tout mouvement de gymnastique ou de torsion lorsque vous retirez le harnais. Lorsque vous avez terminé, inversez le mouvement pour recommencer.
5. Squats avec un élastique
Veillez à ce que la bande soit bien attachée. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et l’abdomen serré. L’exercice peut être effectué avec une ou deux mains, en tirant lentement la bande vers l’intérieur de l’abdomen. Les muscles sollicités par cet exercice sont les plus puissants du dos.
6. Hyperextensions debout
Commencez par tenir la boucle inférieure de l’élastique avec vos deux pieds. Placez ensuite vos mains derrière votre cou pour saisir le bord supérieur. Lorsque vous faites des flexions, maintenez une courbe naturelle dans votre dos sans serrer vos muscles abdominaux. Terminez en vous redressant à partir du point le plus bas.
7. Flexion du biceps
Cet exercice nécessite l’utilisation d’une bande avec des poignées spéciales. Enroulez le bas de la bande avec vos jambes. Ensuite, pliez vos coudes en utilisant vos biceps. Veillez à ce que vos coudes ne bougent pas et ne poussent pas vers l’avant ou vers l’arrière. Faites ensuite cet exercice en tenant les poignées attachées à la bande.
8. Extension du triceps
Tenez la bande de résistance avec les deux mains et tenez-vous droit. Contractez vos muscles pelviens et abdominaux. Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine et saisissez la bande à deux mains. En expirant, tirez la bande vers le bas en exerçant un effort important sur vos triceps. Ne pressez pas vos coudes contre votre corps et ne les bougez pas.
Règles pour les exercices d’entraînement avec un élastique
Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des élastiques, il est recommandé de procéder à un léger échauffement de 5 à 7 minutes. Cet échauffement peut être effectué avant de réaliser 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions lors de la séance d’entraînement principale. D’autres options d’entraînement comprennent le jogging sur une balançoire à bascule, la course dans l’ombre ou l’utilisation d’un vélo d’exercice. Utilisez un bracelet de fitness pour réguler votre respiration pendant l’exercice. Inspirez pour tirer la bande et expirez pour la relâcher. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série.
Les exercices abdominaux constituent un excellent complément au programme d’entraînement proposé – ils peuvent être effectués à la maison sans équipement spécial. Il s’agit tout d’abord de la planche, ainsi que des flexions droites et latérales. Si vous disposez d’une barre d’haltères, n’oubliez pas de l’inclure dans votre programme de tractions – nous vous avons déjà montré comment apprendre à faire des tractions avec un élastique de fitness.
Comment muscler ses abdominaux avec des bandes de résistance ?
Les bandes de fitness augmentent l’efficacité de l’entraînement musculaire en offrant une résistance supplémentaire. En effet, elles encouragent l’entraînement en exigeant plusieurs tours pendant le mouvement. L’exécution d’exercices complexes à l’aide de ces bandes ajoute un défi supplémentaire pour les athlètes plus expérimentés.
Il est important de noter que l’exécution d’exercices avec des élastiques autour de la taille aide à développer la conscience du muscle oblique externe dans la partie inférieure de l’abdomen. Pour ce faire, utilisez un élastique épais et moyennement souple. Enroulez-le ensuite autour de votre taille et de votre corps. Cette procédure vous aidera à comprendre la tension subie par les muscles abdominaux pendant votre séance d’entraînement.
Exercices avec élastique pour femmes
Lorsque les femmes utilisent des bandes pour se mettre en forme, elles effectuent des exercices qui font appel à des muscles lents. Ces fibres utilisent les acides gras libres comme carburant au lieu du glycogène. L’utilisation de bandes augmente l’élasticité du tissu conjonctif et réduit la cellulite.
C’est ce muscle qui donne aux hanches leur rondeur caractéristique, mais il n’est pas sollicité, même lors de la marche, ce qui nécessite des exercices spécifiques pour les hanches.
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Les exercices avec une bande de fitness sont une méthode d’entraînement musculaire pour les hommes à la maison. La présence de harnais serrés et de bandes élastiques avec poignées vous permettra d’effectuer la plupart des exercices fonctionnels – squats, pompes et même des variantes du soulevé de terre. Vous pouvez également effectuer des exercices pour les biceps et les triceps avec une bande de fitness.
