O treino de força em casa pode ser efectuado com bandas de resistência. Constituem uma alternativa funcional aos deadlifts, agachamentos, flexões e várias flexões. É possível efetuar exercícios básicos para bíceps e tríceps com uma banda elástica.
Fazer exercício com uma banda elástica em casa ou ao ar livre é uma das opções desportivas mais acessíveis e compactas. Embora as bandas de resistência não ofereçam os mesmos benefícios de construção muscular que os halteres, são mais compactas e úteis para desenvolver a força muscular. Também ajudam a desenvolver um corpo mais proporcionado através da construção muscular. Pode completar um treino de corpo inteiro utilizando bandas de fitness e arneses de diferentes pesos. Consulte os materiais abaixo para conhecer os exercícios úteis que pode fazer com estas bandas fixadas nas costas, no peito, nos braços, nas pernas e no abdómen. Recomenda-se a utilização de bandas de resistência para efetuar os exercícios.
// Exercícios com uma banda elástica
O que é uma banda de fitness?
Uma banda defitness é uma banda elástica de várias formas e densidades. É constituída por duas bandas elásticas com pegas para agarrar os braços ou as pernas e uma banda larga sólida. Na maioria dos casos, um conjunto de bandas de exercício inclui bandas de diferentes rigidezes, o que permite variar a carga durante o treino.
Ao contrário do cinto TRX, que é feito de nylon resistente, o cinto de treino é feito de material elástico. Isto permite-lhe utilizá-las para criar resistência adicional, enquanto os exercícios TRX são principalmente flexões de peso corporal, flexões e agachamentos, mas em ângulos diferentes.
A utilização de bandas de fitness como alternativa às bandas de resistência é uma versão melhorada do seu conceito original. Uma vez que ambas criam tensão muscular através da elasticidade, promovem um desenvolvimento muscular uniforme durante um treino. Também promovem o equilíbrio muscular e uma melhor simetria muscular.
Quais são os benefícios de fazer exercício com bandas de fitness? Prós e contras
As bandas de fitness oferecem uma enorme vantagem sobre o treino de força tradicional. São muito mais compactas e não requerem equipamento de peso adicional. Em vez disso, permitem-lhe realizar exercícios de corpo inteiro em casa que aumentam a força e melhoram a postura. As bandas de fitness também melhoram a comunicação cérebro-músculo e aumentam a ligação entre os músculos e o sistema nervoso.
Uma das desvantagens da utilização de elásticos é o facto de não permitirem trabalhar com pesos pesados. Além disso, as bandas de resistência só podem ser utilizadas para um número limitado de exercícios, devido às suas limitações. Por exemplo, não é possível construir uma massa muscular significativa com elásticos de resistência – é necessário ter acesso a uma barra horizontal.
Treino de corpo inteiro com bandas de resistência
Rotina de treino com bandas de resistência:
- 3-4 treinos por semana durante 40-60 minutos
- primeiro, um conjunto de exercícios abdominais
- exercícios com uma banda elástica
- exercícios de alongamento e de retenção
1. Exercícios com elástico – flexões com torniquete
Para executar corretamente este exercício, coloque a banda elástica atrás das costas e agarre-a com as duas mãos. Em seguida, adopte uma posição de flexão, pressionando o elástico contra o chão por baixo de si. Mantendo-se consciente da contração do peito e da parte inferior do corpo, estenda os braços o mais alto possível antes de baixar para a posição inicial.
2. Flexões de trapézio invertidas
Para efetuar o exercício, comece por ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e uma banda de resistência em cada mão. Os braços devem estar esticados à sua frente, os cotovelos devem estar bloqueados e os ombros devem estar juntos. Sem contrair ou dobrar os cotovelos, afaste lentamente os braços até tocarem no peito.
3. Flexão abdominal com banda elástica
Antes de iniciar o exercício, aperte suavemente a faixa à volta da cintura. Mantenha-se direito, dobre ligeiramente os joelhos e estique os braços à sua frente. Em seguida, agarre firmemente a banda elástica e puxe-a para junto do seu corpo. Comece por contrair os músculos abdominais e, em seguida, puxe lentamente a banda em direção ao abdómen, evitando movimentos involuntários do corpo. Termine voltando à posição inicial.
4. Puxar a faixa da cintura em pé
Prenda firmemente a banda elástica ao seu pulso. Coloque-se de pé, com os pés afastados pelo menos à largura dos ombros e a barriga contraída. Comece por contrair os músculos abdominais antes de puxar a faixa para o meio. Evite qualquer movimento de ginástica ou de torção ao retirar o arnês. Quando terminar, inverta o movimento para começar de novo.
5. Agachamentos com uma banda de resistência
Certifique-se de que a banda de resistência está bem presa. Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e a barriga contraída. O exercício pode ser realizado com uma ou ambas as mãos, puxando lentamente a faixa de resistência para o abdómen. Os músculos trabalhados por este exercício são os músculos mais poderosos das costas.
6. Hiperextensões em pé
Comece por segurar a parte inferior da banda de resistência com os dois pés. De seguida, coloque as mãos atrás do pescoço para agarrar a extremidade superior. Ao agachar-se, mantenha uma curva natural nas costas sem contrair os músculos abdominais. Termine com uma elevação a direito a partir do ponto mais baixo.
7. Flexão de bíceps
Este exercício requer a utilização de uma banda com pegas especiais. Envolva a parte inferior da banda com as suas pernas. Em seguida, dobre os braços na altura dos cotovelos utilizando os bíceps. Certifique-se de que os cotovelos não se movem ou empurram para a frente ou para trás. Em seguida, faça este exercício segurando as pegas ligadas à banda.
8. Extensão dos tríceps
Segure a banda de resistência com as duas mãos e levante-se direito. Aperte a pélvis e contraia os músculos abdominais. Em seguida, puxe os joelhos até ao peito e agarre a banda de resistência com as duas mãos. Ao expirar, puxe a faixa de resistência para baixo com uma força considerável nos seus tríceps. Evite pressionar os cotovelos contra o corpo ou deslocá-los para outro local.
Regras para treinar exercícios com uma banda elástica
Quando começar a treinar com elásticos, recomenda-se a realização de um aquecimento ligeiro de 5-7 minutos. Isto pode ser feito antes de efetuar 3-4 séries de 12-15 repetições no treino principal. Algumas outras opções de treino incluem correr num baloiço, correr à sombra ou utilizar uma bicicleta de exercício. Utilize uma banda de fitness para regular a sua respiração durante o desempenho. Inspire para puxar a banda e expire para a soltar. Fazer uma pausa de 30 a 60 segundos entre cada série.
Uma excelente adição ao programa de treino proposto serão os exercícios abdominais – podem ser feitos em casa sem equipamento especial. Em primeiro lugar, estamos a falar da prancha, bem como de roscas direitas e laterais. Se tiver uma barra, não se esqueça de a incluir no seu programa de flexões – já lhe mostrámos como aprender a fazer flexões com uma banda de fitness.
Como aumentar os seus abdominais com exercícios com uma banda elástica?
As bandas elásticas aumentam a eficácia do treino muscular ao fornecerem resistência adicional. Isto deve-se ao facto de encorajarem o treino, exigindo várias voltas à medida que se move. A execução de exercícios complexos com estas bandas acrescenta um desafio extra para os atletas mais experientes.
É importante notar que a realização de exercícios com elásticos à volta da cintura ajuda a desenvolver a consciência do músculo oblíquo externo na parte inferior do abdómen. Para o efeito, utilize um elástico grosso, médio e macio. Depois, enrole-o firmemente à volta da cintura e do corpo. Este procedimento ajudá-lo-á a compreender a tensão sentida pelos músculos abdominais durante o treino.
Exercícios com elástico para mulheres
Quando as mulheres utilizam bandas de resistência para fazer exercício físico, realizam exercícios que envolvem os seus músculos lentos. Estas fibras utilizam ácidos gordos livres como combustível em vez de glicogénio. A utilização de bandas aumenta a elasticidade do tecido conjuntivo e reduz a celulite.
A hipertrofia do músculo glúteo médio é um dos principais focos anticelulíticos de qualquer regime de treino. É este músculo que dá às ancas a sua redondeza caraterística – mas não é utilizado nem mesmo ao caminhar, o que requer exercícios especiais para as ancas.
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Os exercícios com uma banda de fitness são um método de treino de força para homens em casa. A presença de arneses apertados e bandas elásticas com pegas permitir-lhe-á realizar a maioria dos exercícios funcionais – agachamentos, flexões e até variações do levantamento terra. Também é possível realizar exercícios para bíceps e tríceps com uma faixa de fitness.
