Was sind Proteine – Funktionen, Quellen und täglicher Bedarf

Was sind Proteine und wie viel Protein pro Tag solltest du zu dir nehmen? Proteine bauen Muskeln, Enzyme und Hormone auf — ohne sie funktioniert der Körper nicht richtig. Wir erklären 7 Schlüsselfunktionen von Protein, die täglichen Normen für Frauen und Männer sowie die 10 besten Quellen in der Ernährung. Verwandt: wie viel Protein ein Ei hat, Cashewnüsse und Buchweizen.

Was sind Proteine – Definition und Rolle

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers. Tatsächlich bestehen wir aus verschiedenen Proteinen. Sie werden zum Aufbau und zur Regeneration aller Körpergewebe verwendet – Muskeln, Knochen, Haare, Nägel, Knorpel, Haut und Blut. Übrigens sind Enzyme und Hormone, die die meisten Prozesse im Körper regulieren, ebenfalls Proteine.

Protein besteht aus Aminosäuren. Es gibt 20 davon, aber durch verschiedene Kombinationen bilden sie eine riesige Anzahl unterschiedlicher Proteine. Im Verdauungsprozess zerfällt Protein wieder in Aminosäuren, die im Dünndarm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt werden. Da sich unsere Zellen ständig erneuern, wird Baumaterial für ihre Bildung ununterbrochen benötigt. Damit der Körper täglich funktionieren kann, muss Protein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein.

Protein – Grundfunktionen

Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der wichtigsten Nährstoffe, die der Mensch benötigt. Seine Hauptfunktionen:

1. Baustoff. Die meisten Zellen und interzellulären Substanzen enthalten es. Wenn die menschliche Ernährung ausreichend Protein enthält, sind sie gesund: Sie bilden sich, wachsen richtig, sind elastisch und die Stoffwechselprozesse verlaufen korrekt. Ohne diesen Bestandteil ist Regeneration unmöglich.
2. Transport. Polypeptide (Aminosäureketten) transportieren Sauerstoff im Blut. Dank ihnen werden Nährstoffe, Medikamente und andere Verbindungen zu den Organen transportiert.
3. Regulatorisch. Proteine sind die Grundlage vieler Hormone, die die Funktion des Körpers regulieren. Zum Beispiel Insulin oder die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
4. Katalytisch. Fast alle Enzyme, die helfen, komplexe Nahrungsbestandteile in ihre ursprünglichen Elemente zu zerlegen, bestehen aus Polypeptiden.
5. Schützend. Unsere Antikörper und Antitoxine sind ebenfalls Proteinstrukturen.
6. Motorisch. Die Arbeit des gesamten Muskelsystems ist ohne polypeptidgesättigte Produkte unmöglich.
7. Signalübertragung. Ja, wir empfangen Signale aus der Umgebung und verarbeiten sie auch dank Proteinstrukturen.

Darüber hinaus kann Protein eine energetische Funktion haben. Wie jede Nahrung können wir es verdauen und in Energie umwandeln.

Wie Protein den menschlichen Körper beeinflusst – Video

Um mehr darüber zu erfahren, was Protein ist und wie es unseren Körper beeinflusst – schau dir das Video an:

In welchen Produkten kommt Protein vor

Protein kommt in fast allen Arten von Lebensmitteln vor. Proteinreiche Produkte können pflanzlich oder tierisch sein. Beide Arten von Produkten haben ihre Vor- und Nachteile:

• Pflanzliches Protein verliert seine Eigenschaften nach der Wärmebehandlung nicht. Es wird jedoch langsamer aufgenommen und enthält nicht alle für den Menschen notwendigen Aminosäuren.
• Tierische Produkte werden schnell aufgenommen, es wird weniger Masse benötigt, jedoch enthalten fast alle Arten einen Überschuss an Fett.

Um eine vollständige Palette von Aminosäuren zu liefern, wird der Verzehr beider Arten empfohlen. Verhältnis – 60% tierisches Protein, 40% pflanzliches Protein.

Hauptprodukte mit tierischem Protein:

• Fleisch. Enthält einen Komplex von Aminosäuren und Proteinstrukturen. Sie erleichtern die Verdauung, stillen den Hunger schnell und langanhaltend. Die Rede ist von Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Innereien. Nummer eins in Bezug auf Menge und Qualität – Huhn, zweiter – Rindfleisch (ist etwas fetter).
• Fisch. Reich an Protein, kalorienarm, leichter und zarter als Fleisch. Das Produkt enthält viele Mineralien – Jod, Phosphor, Kalium, Magnesium. Nummer eins – Lachsfilet. Enthält auch viele Omega-3-Säuren, die für den Körper unerlässlich sind. Wertvoll sind auch Thunfisch, Sardellen, Hummer, Meeresfrüchte, Kaviar.
• Eier. Hühnereier sind eine Proteinquelle. In Eigelb und Eiweiß ist es fast gleichmäßig verteilt.
• Milchprodukte. Besonders reich an Protein sind Käsesorten.

Was Gemüse betrifft, so ist ihr Proteingehalt normalerweise sehr niedrig, die Spitzenreiter sind Rosenkohl, grüne Paprika, Rote Bete, Spinat. Die Deckung des Tagesbedarfs ausschließlich mit Gemüse ist praktisch unmöglich.

Getreide und Hülsenfrüchte sind die Hauptlieferanten von Protein für Vegetarier. Die Spitzenreiter im Gehalt sind:

• Getreide – Reis, Gerste, Buchweizen, Hafer und Weizen. Man kann auch Kleie und gekeimte Körner essen.
• Hülsenfrüchte – Soja, Erbsen (getrocknet, konserviert, frisch), Kichererbsen, Bohnen (gewöhnliche oder grüne Bohnen). Sie sind die vollständigsten Ersatzstoffe für tierisches Protein.

Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Protein, sind aber ziemlich fettreich. Am proteinreichsten sind Erdnüsse, Pistazien, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse. Ebenfalls reichhaltig sind Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanf, Kürbiskerne, Leinsamen.

Eine separate Kategorie sind Meeresalgen. Einige von ihnen sind ebenfalls reich an Protein, zum Beispiel Spirulina. Pilze enthalten auch Protein, aber es ist relativ schwer verdaulich.

Wie viel Protein sollte man pro Tag essen

Wie viel Protein ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von Geschlecht, Körpergewicht, Lebensstil und den körperlichen Bedingungen des Organismus ab. Die Norm wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht berechnet:

• Bei einem wenig aktiven Lebensstil beträgt die Tagesnorm für Frauen 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Männer – 1,20 Gramm.
• Anhänger eines aktiven Lebensstils, einschließlich regelmäßiger Fitnessstudiobesuche, sollten 1,20 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen und 1,56-2,00 Gramm für Männer zu sich nehmen.
• Teenager und schwangere Frauen benötigen 1,20-1,50 Gramm pro Tag. Zum Beispiel benötigt ein Teenager, der 20 kg wiegt, 24-30 Gramm pro Tag.

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Kann Protein schaden?

Wenn zu wenig Protein in der Ernährung vorhanden ist, werden alle Prozesse gestört, über die wir bereits im Artikel gesprochen haben. Kann Protein schaden, wenn man es im Übermaß konsumiert? Ja. Die meisten dieser Produkte (insbesondere tierische) gelten als „schwer“ für den Körper. Daher sind Diäten mit erhöhtem Proteingehalt für Personen mit Magengeschwüren, Gastritis und anderen Erkrankungen des Verdauungstrakts kontraindiziert. Darüber hinaus erhöht ein Überschuss an Protein in der Ernährung die Belastung der Nieren und erhöht das Risiko der Steinbildung.

Fazit

Protein ist der grundlegende Baustoff für den menschlichen Körper, wir können nicht ohne es auskommen. Ein Überschreiten der optimalen Mengen bringt jedoch auch keine Vorteile und kann zu Problemen mit dem Verdauungssystem und den Nieren führen.

FAQ – Protein in der Ernährung