Kurzhantelübungen für Männer Top 65 (Mega-Auswahl an Kurzhantel-Workouts!)

Hanteln sind ein vielseitiges Trainingsgerät, das Ihnen hilft, in Form zu kommen, ohne dass Sie ein Trainingsgerät benötigen. Mit Kurzhantelübungen können Sie alle Muskelgruppen trainieren, von den Schultern bis zu den Waden.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Kurzhantelübungen für Männer, die sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio nützlich sind.

Übungen mit Kurzhanteln für die Schultern (Deltamuskeln)

Breite Schultern sind ein Zeichen von Männlichkeit. Man kann sie mit einem Paar richtig gewichteter Kurzhanteln trainieren. Eine Auswahl von 10 Schulterübungen mit Kurzhanteln, die darauf abzielen, die Gesamtkraft aller Muskeln des Deltas und des Schultergürtels zu entwickeln.

2. Arnold Press (sitzend oder stehend)

Setzen Sie sich auf eine Bank oder (bleiben Sie stehen) und greifen Sie die Hanteln im Umkehrgriff. Führen Sie die Ellbogen auf Brusthöhe zusammen und spreizen Sie dann die Arme zur Seite. Am äußersten Punkt der Bewegung die Hanteln nach oben drücken, dann die Arme senken und die Ellenbogen wieder zur Seite führen. Die kombinierte Kurzhantelübung für Männer beansprucht alle Deltamuskelpakete, wobei der Schwerpunkt auf den vorderen und mittleren Muskeln liegt, die die Schulterkonturen bilden.

3. Heben einer Kurzhantel mit gestreckten Armen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie die Hanteln mit geradem Griff an den nach unten gestreckten Armen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schonen. Heben Sie einen Arm bis zur Parallele zum Boden, wobei Sie die Bewegung aus der Schulter heraus ausführen. Dann senken und heben Sie den anderen Arm. Die isolierte Übung für den vorderen Deltamuskel stärkt die Schultern, indem sie indirekt die Arme, insbesondere die Unterarme, beansprucht.

4. Verteilen Sie die Arme an den Seiten

Stellen Sie sich aufrecht hin, fassen Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff und senken Sie die Hände vor der Hüfte ab. Beugen Sie die Ellbogen leicht und strecken Sie die Arme seitlich ab, bis sie parallel zum Boden sind. Setzen Sie bei der Streckung die Schultern ein, ohne sich mit dem Körper und den Armen zu helfen. Diese isolierte Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer beansprucht die vorderen und mittleren Deltamuskeln und beansprucht auch die Brustmuskeln, wodurch der Oberkörper gestärkt wird.

5. Ziehen am Kinn

Greifen Sie die Hanteln mit einem geraden Griff und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hanteln bis zu Ihren Hüften ab. Ziehen Sie nun die Hanteln nach oben, indem Sie die Ellenbogen beugen und nach oben richten. Heben Sie die Hanteln bis auf Brusthöhe, wobei die Ellenbogen in einem spitzen Winkel gebeugt sind. Diese Grundübung für den mittleren und hinteren Deltamuskel beansprucht auch die Rückenmuskulatur, insbesondere den Trapezius, und trägt so zu einem athletischen Körperbau bei.

6. Abspreizen der Arme in einer Neigung

Stellen Sie die Füße zusammen und greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie sich leicht in der Taille und senken Sie die Arme nach unten. Beugen Sie die Ellbogen leicht und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Schulterblätter nicht bis zum äußersten Punkt zusammen, wenn Sie Ihren Rücken nicht belasten wollen. Eine beliebte Kurzhantelübung für Männer trainiert die hinteren Beugeseiten und stärkt den Schultergürtel.

7. Abspreizen der Arme in einer sitzenden Neigung

Setzen Sie sich auf den Rand der Bank und greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn und führen Sie die Hände unter den Knien zusammen, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Strecken Sie aus dieser Position die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann zurück. Führen Sie die Schulterblätter nicht zusammen, wie bei der vorherigen Übung, um Ihren Rücken nicht zu belasten. Die Übung beansprucht die hinteren Oberschenkelmuskeln und trägt dazu bei, das Volumen in den Schultern zu erhöhen.

8. Zurückziehen der Arme in einer Neigung

Nehmen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Knie beugen. Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebeugt, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Bewegen Sie die Arme wieder parallel zum Boden, ohne den Körper zu schwingen, und führen Sie die Bewegungen aus den Schultern und nicht aus dem Trizeps aus. Setzen Sie in der Neigung die hinteren Oberschenkelmuskeln aktiv ein, um die Schultern voll zu beanspruchen.

9. Ein Kurzhanteldruck mit Supination

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, nehmen Sie eine Kurzhantel mit umgekehrtem Griff und heben Sie den Arm zur Brust. Strecken Sie den anderen Arm aus und bewegen Sie ihn zur Seite. Drücken Sie die Kurzhantel nach oben, wobei Sie die Bürste während der Bewegung drehen. Die Besonderheit dieser Übung für das Kurzhanteltraining für Männer ist die Supination, die es Ihnen ermöglicht, alle Deltabündel zu nutzen und den Schultergürtel qualitativ zu beanspruchen.

10. Aufwärtsdrücken mit neutralem Griff

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kurzhanteln mit neutralem Griff und legen Sie sie auf die Schultern. Drücken Sie die Hanteln mit voller Amplitude nach oben und belasten Sie dabei die Schultern und den oberen Rücken. Diese Grundübung beansprucht die Deltamuskeln, insbesondere die mittleren Bündel, und beansprucht auch die Muskeln des Schultergürtels, was zum Aufbau einer kräftigen Oberkörperkontur beiträgt.

Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps und Trizeps

Wenn Sie starke Armmuskeln aufbauen wollen, sind Bizeps- und Trizepsübungen unerlässlich. Im Folgenden finden Sie 10 Kraftübungen mit Kurzhanteln für Bizeps und Trizeps für Männer, die dazu beitragen, dass Ihre Arme voluminös und muskulös werden. Zusätzlich werden die Unterarme trainiert.

1. Hämmer für den Bizeps

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff, senken Sie die Arme nach unten. Beugen Sie nun einen Arm am Ellenbogen und spannen Sie den Bizeps an, die Hantel sollte sich auf Schulterhöhe befinden. Senken Sie den Arm und heben Sie den anderen. Das isolierte Kurzhanteltraining für Männer trainiert die Arme, insbesondere den Bizeps, und macht ihn stärker und größer.

2. Armbeugung im Stehen

Greifen Sie die Kurzhanteln im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen im Umkehrgriff und senken Sie die Hände zu Ihren Hüften. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen, bis Ihr Bizeps angespannt ist, und senken Sie ihn dann wieder ab. Beugen Sie nun den anderen Arm, indem Sie die Arme nacheinander bis zum Bizeps beugen. Diese klassische, isolierte Übung hilft Ihnen, Ihre Arme aufzupumpen und Ihren Oberarmen mehr Definition zu verleihen.

3. Beugung der Arme mit Supination

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und senken Sie die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie einen Arm am Ellenbogen und drehen Sie die Handfläche zu sich hin, während Sie Ihr Handgelenk supinieren (drehen). Beim Absenken des Arms drehen Sie das Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung und bringen den Arm in die Ausgangsposition zurück. Eine effektive Kurzhantelübung für Männer trainiert das Volumen des Bizeps und vergrößert ihn.

4. Beugung der Arme mit geradem Griff

Greifen Sie die Kurzhanteln im Stehen mit geradem Griff und senken Sie die Hände zu den Hüften. Beugen Sie die Arme mit voller Amplitude in Richtung Schultern und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie Ihren Bizeps an, um den Effekt zu verstärken. Das Beugen der Arme bei dieser Variante trainiert nicht nur den Bizeps, sondern beansprucht auch den äußeren Teil der Unterarme und stärkt die Handgelenke, wodurch der Griff kräftiger wird.

5. Beugen der Arme im Sitzen

Nehmen Sie eine Kurzhantel im Umkehrgriff und setzen Sie sich auf eine Bank. Legen Sie den Ellbogen auf das Knie und strecken Sie den Arm vollständig durch. Beugen Sie nun den Arm am Ellenbogen und machen Sie einen Bizepscurl. Vergessen Sie nicht, die Übung auch mit dem anderen Arm durchzuführen. Bei dieser Übung wird der Bizeps vollständig isoliert, so dass die Arbeit des Körpers und der Schultern ausgeschlossen ist.

6. Französische Stehpresse

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter den Kopf, sodass sie fast den Rücken berühren. Eine grundlegende Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer zielt darauf ab, den Trizeps zu trainieren, der das Volumen der Außen- und Rückseite der Arme bildet.

7. Französische einhändige Presse

Nehmen Sie eine Kurzhantel und setzen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie den Arm mit der Hantel nach oben, die Handfläche zeigt dabei nach vorne. Beugen Sie nun den Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf. Halten Sie mit der anderen Hand Ihre Schulter fest, um sie zu fixieren und den arbeitenden Muskel zu isolieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Bei dieser Übung wird der Trizeps isoliert, so dass Sie ihn intensiv trainieren können, ohne andere Muskeln zu beanspruchen.

8. Streckung der Arme in einer Neigung

Greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken im unteren Bereich leicht beugen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogen im rechten Winkel, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Strecken Sie nun die Arme durch, auch den Trizeps, und versuchen Sie dabei, die Schultern und den Rücken nicht anzuspannen. Die Übung Kurzhanteltraining für Männer stärkt den Trizeps und regt sein Wachstum an.

9. Streckung des Arms mit Unterstützung

Greifen Sie die Kurzhantel mit der linken Hand in einem neutralen Griff. Drehen Sie Ihre rechte Seite zur Bank und legen Sie Ihre Handfläche und Ihr Knie auf die Bank, so dass Sie einen sicheren Griff haben. Das linke Bein ist gerade und steht auf dem Boden. Beugen Sie den linken Arm im Ellbogen, so dass Ihre Schulter parallel zum Boden ist. Strecken Sie nun den Arm und ziehen Sie ihn nach hinten. Spannen Sie Ihren Trizeps an, um Ihre Muskeln maximal zu belasten. Wiederholen Sie die Übung für den anderen Arm. Eine isolierte Übung für den Trizeps hilft Ihnen bei einem Split-Workout, ihn “fertig zu machen”.

10. Streckung der Arme im Liegen

Nehmen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie die Arme über sich, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf. Eine weitere isolierte, extraktive” Übung für den Trizeps, die dazu beiträgt, den Einsatz des Zielmuskels zu maximieren, indem der Anabolismus stimuliert wird.

Übungen mit Kurzhanteln für Rücken und Brust

Die Rücken- und Brustmuskeln sind Antagonisten, die gleichmäßig trainiert werden müssen, um eine schöne Oberkörperdefinition zu erhalten. Führen Sie grundlegende Kurzhantelübungen durch, um fit zu werden, Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden. Es gibt insgesamt 11 Kurzhantel-Kraftübungen für Männer für Rücken und Brust, die Ihnen helfen werden, einen kraftvollen Oberkörper aufzubauen.

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Greifen Sie die Kurzhanteln mit geradem Griff und legen Sie sich auf eine Bank. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Hanteln über den Kopf. Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie die Hanteln auf die Brust ab. Gleichzeitig bewegen sich die Ellenbogen zur Seite und beugen sich im rechten Winkel. Die Grundübung mit Kurzhanteln für Männer trainiert den großen Brustmuskel (Pectoralis major) und formt ein ausgeprägtes Brustrelief. Eine unentbehrliche Brustmuskelübung für Männer.

2. Kurzhantel-Curls

Greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und legen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie die Hanteln über sich, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Spreizen Sie nun die Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Richten Sie die Ellbogen nach unten. Senken Sie die Hanteln, bis Sie spüren, wie sich die Brustmuskeln anspannen. Die Übung pumpt nicht nur die Brustmuskeln, sondern dehnt sie auch, was die Durchblutung anregt und das Wachstum fördert.

3. Parallelgriffpresse

Greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und legen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie die Kurzhanteln mit gestreckten Armen an. Beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sie nach vorne, bis sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden. Ein effektives Kurzhanteltraining für Männer trainiert die Brustmuskeln und den Serratus-Muskel der Brust, die im Grundzustand zu wenig beansprucht werden.

4. Pullover

Legen Sie sich auf die Bank und fassen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff. Heben Sie die Arme gerade nach oben und führen Sie die Kurzhanteln zusammen. Senken Sie nun die Hanteln hinter den Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, bis die Brustmuskeln angespannt sind. Dies ist eine weitere Übung, um die kleinen Brustmuskeln zu trainieren, die Ihnen helfen wird, die Brustmuskeln umfassend zu pumpen und ein schönes Relief zu erzielen.

5. Kurzhantelzug zur Taille

Nehmen Sie eine Kurzhantel mit neutralem Griff in die rechte Hand und drehen Sie sich mit der linken Seite zur Bank. Legen Sie Ihr linkes Knie darauf und stützen Sie Ihre freie Handfläche darauf, während Ihr rechtes Bein gerade auf dem Boden steht. Senken Sie den Arm mit der Hantel nach unten, beugen Sie ihn am Ellbogen und ziehen Sie ihn zur Taille. Versuchen Sie, nicht mit dem Arm und der Schulter zu ziehen, sondern mit dem Rücken. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Die Grundübung mit Kurzhanteln für Männer beansprucht die breitesten Muskeln des Rückens und bezieht auch die Rund-, Rhomboid- und Zackenmuskeln mit ein.

In dieser Position können Sie Kreuzheben durchführen:

6. Schräges Kreuzheben mit neutralem Griff

Greifen Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff und stellen Sie sich gerade hin. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen, und beugen Sie die Knie. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln zum Körper. Führen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie dabei die Trapezius- und Rhomboidmuskeln an. Der Hüftzug ist eine der effektivsten Übungen für die breiteste Muskulatur, die zusätzlich viele kleine Muskelgruppen anspricht, was zu einer tiefen Durchblutung des Rückens beiträgt.

7. Kreuzheben in der Schräglage mit geradem Griff

Nehmen Sie die Hanteln mit geradem Griff und beugen Sie sich wieder nach vorne, wobei Sie die Knie beugen. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Hanteln zur Taille. Bringen Sie Ihre Schulterblätter am Endpunkt zusammen, um die Belastung zu erhöhen. Ziehen Sie das Gewicht nicht mit den Armen, sondern mit dem Rücken. Eine grundlegende Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer ist der beste Weg, um Ihren Rücken zu Hause zu trainieren, indem Sie den Griff ändern und die Belastung variieren.

8. Kreuzheben mit umgekehrtem Griff und Neigung

In der gleichen Position, nach vorne gelehnt, wechseln Sie den Griff der Kurzhantel in den entgegengesetzten und führen Sie erneut einen Zug zur Taille aus. Ziehen Sie mit dem Rücken und denken Sie daran, die Schulterblätter am äußersten Punkt der Bewegung zusammenzubringen. Bei dieser Variante des Gürtelzugs werden die Muskeln des Schultergürtels einbezogen und die Arme zusätzlich beansprucht, was nicht nur dazu beiträgt, die breitesten Muskeln “fertig zu machen”, sondern auch den Oberkörper insgesamt zu stärken.

9. Beugen mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie die Hanteln auf die Schultern und beugen Sie die Beine leicht in den Knien. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Spüren Sie, wie die Wirbelsäulenstrecker und die Lendenmuskeln arbeiten. Diese Kurzhantelübung für Männer ist eine Analogie zur Hyperextension und hilft, die Lendenmuskeln zu trainieren und den unteren Rücken zu stärken.

10. Steps für das Trapez

Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln frei nach unten. Heben Sie nun die Schultern an, indem Sie die Trapezmuskeln anspannen, und entspannen Sie sie anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese isolierte Übung zielt darauf ab, die Trapezmuskeln zu trainieren, die das Relief des Nackens und des oberen Rückens bilden.

Übungen mit Kurzhanteln für die Beine

Kurzhanteln reichen aus, um Ihre Beinmuskeln effektiv zu trainieren. Einfache und isolierte Kraftübungen mit Kurzhanteln für Männer helfen Ihnen, Ihren Unterkörper zu Hause effektiv zu trainieren. Im Folgenden finden Sie 11 Kraftübungen mit Kurzhanteln für ein umfassendes Training der Muskeln von Oberschenkeln, Gesäß und Waden.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln auf den Schultern

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie das Becken nach hinten. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann zurück. Verlagern Sie in der Hocke Ihr Körpergewicht auf die Fersen, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Grundübung trainiert die Oberschenkel (insbesondere den Quadrizeps und Bizeps) und das Gesäß und stärkt die Beinmuskulatur.

2. Kniebeugen

Greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße breiter als die Schultern, die Zehen nach außen gedreht. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Denken Sie daran, Ihr Becken nach hinten zu ziehen, um Ihre Gesäßmuskeln aktiv anzusprechen. Die Grundübung mit Kurzhanteln für Männer hilft, Beine und Gesäß zu trainieren, um eine schöne Unterkörperkontur zu erhalten.

3. Sumo Kniebeugen

Greifen Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Füße so weit wie möglich auseinander stehen sollten. Senken Sie die Arme nach unten und führen Sie sie zusammen. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie das Becken nach hinten, wobei sich die Knie seitlich bewegen, nicht nach vorne oder innen. Senken Sie sich bis zur Parallele zum Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Sumo-Hocke beansprucht die Hüften und das Gesäß, zusätzlich werden die Adduktoren der Beine beansprucht.

4. Lunges nach unten

Greifen Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und stellen Sie sich gerade hin. Treten Sie mit einem Fuß zurück. Beugen Sie nun die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Führen Sie alle Wiederholungen für ein Bein und dann für das andere aus. Eine grundlegende Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer pumpt die Hüften und das Gesäß auf und erhöht die Muskelmasse im Unterkörper.

5. Ausfallschritte nach vorn

Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorn und beugen Sie die Knie, während Sie einen Ausfallschritt machen. Beugen Sie die Beine in einem rechten Winkel, um Ihre Gelenke nicht zu belasten. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Die schwierigste Variante der Ausfallschritte ist die effektivste, um das Gesäß zu formen und die Muskelmasse in den Oberschenkeln zu vergrößern.

6. Macht einen Ausfallschritt nach vorn

Gehen Sie aus dem Stand, ohne den Griff der Hanteln zu verändern, einen Schritt zurück und beugen Sie die Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu begeben. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Ausfallschritte gehören zu den grundlegenden Kurzhantelübungen für Männer, die nicht nur den Masseaufbau fördern, sondern auch den gesamten Körper stärken und die körperliche Fitness steigern.

7. Bulgarische Ausfallschritte

Greifen Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank in Gehabstand. Stellen Sie ein Bein auf die Bank und winkeln Sie es rechtwinklig an. Beugen Sie das vordere Bein im Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitzen geht, und halten Sie den Rücken gerade. Führen Sie alle Wiederholungen für ein Bein und dann für das andere durch. Die bulgarischen Ausfallschritte konzentrieren sich auf das Gesäß und den Bizeps der Oberschenkel, wobei jedes Bein separat trainiert wird.

8. Anschließen an die Plattform

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich vor eine Plattform oder Bank. Treten Sie mit einem Fuß auf die Plattform und dann mit dem anderen, so dass Sie sich vollständig anheben. Steigen Sie nun von der Plattform ab und wiederholen Sie die Schritte. Versuchen Sie, aus der Hüfte zu treten und Ihren Körper so wenig wie möglich einzusetzen. Diese scheinbar einfache Übung beansprucht aktiv die Hüften, das Gesäß und sogar die Waden und bildet ein ausdrucksstarkes Beinrelief. Je höher die Plattform, desto schwieriger die Übung.

9. Klettern auf Zehenspitzen

Stellen Sie eine Hantelscheibe oder eine niedrige Plattform vor sich hin und nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände. Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Plattform und heben Sie dann die Fersen vom Boden ab. Stellen Sie sich auf die Zehen und spannen Sie die Wadenmuskeln an. Diese beliebte isolierte Kurzhantelübung für Männer hilft Ihnen, Ihre Waden aufzupumpen und eine athletische Unterschenkeldefinition zu erhalten.

10. Sich auf die Zehen setzen

Nehmen Sie Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Trittfläche oder Hantelscheibe vor Ihnen. Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Stufe und legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie. Heben Sie nun die Fersen vom Boden ab und heben Sie die Knie an. Die Übung hilft, die Waden, die im Wachstum oft hinter den Hüften zurückbleiben, qualitativ zu belasten und die Unterschenkel aufzupumpen.

11. Gesäßbrücke

Nehmen Sie eine Kurzhantel und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie die Hantel in die Hüftbeuge und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Heben Sie Ihr Becken an, bis Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Diese einfache Kurzhantelübung eignet sich für Männer, die ihr Gesäß aufpumpen und ihm mehr Volumen verleihen wollen.

Funktionelle Übungen mit Kurzhanteln

Umfassende Mehrgelenksübungen entwickeln Kraft und Ausdauer, helfen Ihnen beim Abnehmen und formen Ihren Körper. Führen Sie funktionelle Kurzhantelübungen für Männer aus, um Ihren Körper in eine echte Maschine zu verwandeln. Im Folgenden finden Sie 14 funktionelle Kurzhantelübungen für Männer, mit denen Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren können.

1. Kreuzheben

Greifen Sie die Hanteln mit einem geraden Griff und stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich nach vorne, um die Hanteln nach unten zu senken. Behalten Sie eine leichte Beugung im Rücken bei, schauen Sie dazu geradeaus. Senken Sie die Hanteln so tief wie möglich ab, aber Sie müssen sie nicht auf dem Boden ablegen. Das Kreuzheben ist eine grundlegende Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer, die zur Stärkung des Rückens, der Beine und des Gesäßes sowie zur Stärkung der Körpermitte und der Bauchmuskeln beiträgt.

2. Tote Traktion

Halten Sie die Kurzhanteln mit geradem Griff, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Körper nach vorne, um die Hanteln bis auf Höhe der Schienbeine abzusenken. Beugen Sie sich vor, um den Bizeps in den Oberschenkeln zu dehnen, nicht den Rücken. Beim Kreuzheben werden vor allem die Beinrückseite, die Wirbelsäulenstrecker und die Lendenmuskulatur beansprucht, außerdem wird die Körpermitte beansprucht und die Körperkraft entwickelt.

3. Deadlift auf einem Bein

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze auf. Beugen Sie sich nun nach vorne und stellen Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden auf. Senken Sie die Hantel auf den Boden ab und stützen Sie sich mit der linken Hand auf einen Stuhl oder eine andere Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr Standbein im Knie leicht gebeugt. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Die Übung stärkt den Rücken, die Hüften und das Gesäß und fördert das Gleichgewicht und die Koordination.

4. Kreuzheben + Kreuzheben mit Gürtel

Greifen Sie die Hanteln mit einem geraden Griff und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Knie leicht gebeugt sein sollten. Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie den unteren Rücken leicht beugen, und beugen Sie am tiefsten Punkt die Ellbogen, so dass sie bis zur Taille reichen. Senken Sie dann die Hanteln nach unten und richten Sie sich auf. Diese komplexe Übung beansprucht alle Muskelgruppen des Rückens, einschließlich der breitesten Muskeln, des Trapezius, der Lendenmuskeln und der kleinen Muskeln, und trainiert auch den Bizeps der Oberschenkel und des Gesäßes.

5. Schwingen mit einer Kurzhantel

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas breiter als die Schultern. Die Hanteln werden zusammengeführt. Heben Sie die Arme vor sich, beugen Sie dann die Knie und senken Sie die Hanteln dazwischen ab. Richten Sie sich dann auf und richten Sie die Hantel unter dem Einfluss der Trägheit nach oben. Diese funktionelle Hanteltrainingsübung für Männer beansprucht die Beine und das Gesäß, aber auch den Rücken, die Schultern und die Bauchmuskeln.

6. Kurzhantel reißen

Nehmen Sie eine Kurzhantel und legen Sie sie senkrecht vor sich auf den Boden, so dass Sie sie leicht mit einem neutralen Griff greifen können. Stellen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern, beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Knie und nehmen Sie die Hantel in die linke Hand. Führen Sie einen Ruck aus und heben Sie das Projektil über Ihren Kopf. Senken Sie die Hantel wieder ab und wechseln Sie für den nächsten Satz die Hand. Beugen Sie beim Beugen den Rücken, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Die Übung beansprucht den Rücken, die Beine, die Schultern und die Arme und steigert die Körperkraft.

7. Kniebeugen mit Überkopfdrücken

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern. Führen Sie eine klassische Kniebeuge durch, und drücken Sie die Hanteln beim Aufstehen nach oben. Senken Sie die Hanteln auf die Schultern und wiederholen Sie die Kniebeuge. Eine effektive Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer trainiert die Quadrizeps-, Waden- und Gesäßmuskeln, beansprucht die Körpermitte und die Bauchmuskeln und stärkt den Schultergürtel und die Arme.

8. Belastungsarme Burpees mit Kurzhanteln

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln mit sechseckigen Scheiben und stellen Sie sich gerade hin, Arme nach unten. Dann stützen Sie sich im Liegen auf die Hanteln, stehen auf und drücken die Hanteln nach oben. Gehen Sie zurück in die Planke und wiederholen Sie den Burpee. Die Übung beansprucht die Rumpf- und Bauchmuskulatur, beansprucht den Rücken, trainiert die Schultern und Arme und erhöht die Kraft und Ausdauer des Körpers.

9. Kreuzheben mit Kurzhantel in der Stange

Nehmen Sie eine Kurzhantel und stellen Sie sich in eine Planke, wobei eine Hand auf dem Boden liegt. Beugen Sie im Liegen den Arm mit der Hantel am Ellbogen und ziehen Sie das Projektil zum Körper. Am höchsten Punkt beugen Sie den Ellenbogen und ziehen den Arm zurück. Denken Sie daran, die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen. Die funktionelle Kurzhantelübung für Männer trainiert den Rücken, die Schultern und den Trizeps und stärkt die Rumpf- und Bauchmuskulatur.

10. Kurzhantel-Liegestütze mit Kurzhantelzug

Nehmen Sie wieder die Kurzhanteln mit den Rändern und nehmen Sie eine liegende Position ein, indem Sie sich auf sie stützen. Machen Sie einen tiefen Liegestütz vom Boden aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit der linken Hand einen Kurzhantelzug zum Körper aus. Wiederholen Sie die Liegestütze und führen Sie beim nächsten Heben einen Kurzhantelzug mit der rechten Hand aus. Eine kraftvolle Übung, die Brust-, Rücken- und Rumpfmuskulatur trainiert und die Ausdauer stärkt.

11. Kurzhantelverschiebungen in der Planke

Sie benötigen eine Kurzhantel, die Sie in liegender Position neben Ihre rechte Hand legen. Nehmen Sie nun die Hantel in die linke Hand und legen Sie sie zu Ihrer Linken. Nun bewegen Sie die Hantel mit der rechten Hand auf die andere Seite. Führen Sie den Hanteltransfer durch, ohne Ihre Körperposition zu verändern. Diese Übung fördert die Ausdauer, trainiert die Arme und stärkt die Rumpfmuskulatur.

12. Kurzhantelpresse in der Seitenstange

Stellen Sie sich in eine seitliche Planke und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die freie linke Hand und heben Sie sie über Ihren Kopf. Legen Sie dann das Projektil auf den Boden und heben Sie es hoch. Führen Sie alle Wiederholungen für den rechten Arm und dann für den linken durch. Die Übung passt perfekt in ein funktionelles Kurzhanteltraining für Männer, da sie Arme und Schultern trainiert und auch die schrägen Muskeln der Bauchmuskeln beansprucht, wodurch ein sportlicher Körperbau entsteht.

13. 50/50 Schwimmen mit Kurzhanteln

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme vor sich aus, halten Sie den Kopf auf dem Gewicht, die Beine sind frei gestreckt. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, halten Sie sich fest und senken Sie sie wieder ab. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein. Die Übung bringt Abwechslung in das Kurzhanteltraining für Männer, denn sie stärkt Trapezius und Latissimus dorsi, Schultern und Arme und beansprucht zusätzlich die Beine.

14. Toter Käfer mit Hanteln

Nehmen Sie die Kurzhanteln und legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an. Strecken Sie die Arme aus, während Sie die Hanteln über sich heben. Ziehen Sie den rechten Arm zurück und senken Sie das linke Bein, ohne den Boden zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm. Diese einfache Kraftübung mit Kurzhanteln für Männer ist ein starkes Training für Ihre Bauchmuskeln und bringt Ihre Arme und Beine in Schwung.

Übungen mit Kurzhanteln an der Presse

Wenn Sie regelmäßig Ihre Bauchmuskeln trainieren und immer noch keine Würfel haben, ist es an der Zeit, ein paar zusätzliche Gewichte zu verwenden. Eine Auswahl von 10 Kurzhantel-Bauchmuskelübungen erhöht die Belastung Ihrer Bauchmuskeln und verhilft Ihnen im Handumdrehen zu gut definierten Bauchmuskeln.

1. Hantelfalte

Halten Sie eine Kurzhantel horizontal mit beiden Händen und legen Sie sich auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Strecken Sie die Arme aus, während Sie die Hantel nach oben heben. Heben Sie nun Ihren Körper an, indem Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden abheben. Versuchen Sie, mit der Hantel Ihre Füße zu erreichen, und kehren Sie dann wieder nach unten zurück. Kraftübungen mit Kurzhanteln für Männer pumpen den Musculus rectus abdominis zur Würfelform.

2. 50/50 Falte mit Hantel

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand und legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und strecken Sie den freien Arm zur Seite. Heben Sie den Arm mit der Hantel, Kopf und Körper nach oben, während Sie das gegenüberliegende Bein senkrecht anheben. Versuchen Sie, mit der Hantel den Fuß zu erreichen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch. Die 50/50-Falte trainiert die schrägen Muskeln der Bauchmuskeln und sorgt für eine definierte Taille.

3. Kurzhantel-Curls

Halten Sie eine Kurzhantel waagerecht und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie die Hantel an den nach vorne gestreckten Armen. Heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab und führen Sie einen Curl aus, wobei Sie Ihren Körper von den Knien aus neigen. Die Kurzhantel berührt die Knie, der untere Rücken wird fest auf den Boden gedrückt. Die klassische Kurzhantelübung für Männer trainiert den Musculus rectus abdominis und formt ein 6er-Pack.

4. Kurzhantel-Curls im Sitzen

Halten Sie die Hantel waagerecht und setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie. Beugen Sie den Rücken leicht und machen Sie eine Drehung nach links, wobei Sie die Hantel fast bis zum Boden absenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, wobei Sie die Hantel auf die andere Seite “verschieben”. Integrieren Sie diese einfache Übung in Ihr Kurzhanteltraining für Männer, um die tiefen Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

5. Einbeinige Drehung

Halten Sie die Hantel waagerecht mit beiden Händen und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie nun die Arme und den Körper an, während Sie das rechte Bein anheben und im Knie beugen. Bringen Sie das Knie zum Körper und senken Sie die Arme mit der Hantel dazu. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, dann mit dem linken. Eine effektive Übung, um Ihr Bauchtraining zu variieren und den oberen und unteren Rectus abdominis richtig zu trainieren.

6. Körperheben mit einer Kurzhantel

Halten Sie die Hantel waagerecht mit beiden Händen und legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Hantel vor der Brust. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie den unteren Rücken vom Boden abheben und versuchen, ihn nicht zu krümmen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Arbeiten Sie mit maximaler Amplitude, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Diese Kurzhantelübung für Männer trainiert den geraden und den queren Bauchmuskel sowie die tiefe Rumpfmuskulatur.

7. Umgekehrte Kurzhantel-Curls

Nehmen Sie die Kurzhantel wieder waagerecht und legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie die Arme mit der Hantel nach oben, heben Sie dann die Beine vom Boden ab und heben Sie den Körper am äußersten Punkt der Bewegung senkrecht vom Boden ab. Reverse Curls sind Kraftübungen mit Kurzhanteln für Männer und Frauen, die dazu beitragen, die Bauchmuskeln perfekt aufzupumpen und die Bauchmuskeln zu stärken.

8. Doppelte Kurzhantel-Curls

Halten Sie die Hantel waagerecht und legen Sie sich auf den Boden, wobei die Füße leicht über dem Boden stehen. Heben Sie den Körper einschließlich des unteren Rückens vom Boden ab, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie zum Bauch. Strecken Sie Arme und Beine durch, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Komplizierte Crunches trainieren die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln sowie die Körpermitte, stärken die Bauchmuskeln und fördern den Aufbau der Körpermitte.

9. Hanteldruck aus der Bootsposition

Halten Sie die Hantel waagerecht mit beiden Händen und setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei Sie den Rücken leicht neigen. Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Hantel über den Kopf, während Sie die Beine strecken und in den Knien beugen, ohne den Boden zu berühren, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese statisch-dynamische Kurzhantelübung für Männer trainiert Ihre Bauchmuskeln und stärkt Ihre Arme und Schultern zusätzlich.

10. Anheben des Gehäuses von der Seitenleiste

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und stellen Sie sich in eine seitliche Planke, die auf dem linken Unterarm ruht. Halten Sie die Hantel auf Hüfthöhe und senken Sie Ihren Körper nach unten, bis er den Boden berührt. Heben Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite. Die Übung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, auch die tiefen, und stärkt sogar die Körpermitte.