Co to są białka, gdzie występuje białko i ile białka dziennie należy spożywać?

Każdy, kto choć trochę interesował się zdrowym odżywianiem, słyszał, że w diecie musi być białko. Rzeczywiście, wszystkie organizmy żywe na Ziemi składają się z białek, w tym ludzie. To substancje, bez których prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie jest niemożliwy. Zastanówmy się, jakie korzyści niosą białka (proteiny), ile ich należy spożywać codziennie oraz jakie produkty są w nie bogate.

Co to jest białko?

Białko to niezbędny składnik każdej komórki naszego ciała. W rzeczywistości składamy się z różnych białek. Są one wykorzystywane do budowy i regeneracji wszystkich tkanek organizmu – mięśni, kości, włosów, paznokci, chrząstek, skóry i krwi. Swoją drogą, enzymy i hormony, które regulują większość procesów w organizmie, także są proteinami.

Białko składa się z aminokwasów. Jest ich 20, ale dzięki różnym kombinacjom tworzą one ogromną liczbę różnych protein. W procesie trawienia białko ponownie rozpada się na aminokwasy, które są wchłaniane w jelicie cienkim i rozprowadzane po całym ciele. Ponieważ nasze komórki ciągle się odnawiają, materiał budowlany do ich tworzenia jest potrzebny nieprzerwanie. Aby ciało mogło funkcjonować codziennie, białko musi być ważną częścią diety.

Białko – podstawowe funkcje

Białko to jeden z głównych składników odżywczych potrzebnych człowiekowi, obok tłuszczów i węglowodanów. Jego główne funkcje:

1. Budowlana. Większość komórek, substancji międzykomórkowych ma je w składzie. Jeśli w diecie człowieka jest wystarczająco białka, są zdrowe: formują się, rosną prawidłowo, są elastyczne, a procesy metaboliczne zachodzą poprawnie. Bez tego składnika regeneracja jest niemożliwa.
2. Transportowa. Polipeptydy (łańcuchy aminokwasów) transportują tlen w krwi. Dzięki nim do organów dostarczane są substancje odżywcze, leki i inne związki.
3. Regulacyjna. Białka są podstawą wielu hormonów, które regulują funkcjonowanie organizmu. Na przykład insuliny lub produkcji hormonów tarczycy.
4. Katalityczna. Prawie wszystkie enzymy, które pomagają rozkładać złożone składniki pokarmowe na pierwotne elementy, składają się z polipeptydów.
5. Ochronna. Nasze przeciwciała i anatoksyny to także struktury białkowe.
6. Ruchowa. Praca układu mięśniowego jako całości jest niemożliwa bez produktów nasyconych polipeptydami.
7. Sygnałowa. Tak, odbieramy sygnały z otoczenia i przetwarzamy je również dzięki strukturom białkowym.

Oprócz tego białko może mieć funkcję energetyczną. Jak każdy pokarm, jesteśmy w stanie je strawić i przekształcić w energię.

Jak białko wpływa na organizm człowieka – wideo

Aby dowiedzieć się więcej o tym, co to jest białko i jak wpływa na nasz organizm – obejrzyj wideo:

W jakich produktach występuje białko

Białko występuje prawie we wszystkich rodzajach żywności. Produkty bogate w białko mogą być roślinne lub zwierzęce. Oba rodzaje produktów mają swoje zalety i wady:

• Białko roślinne nie traci swoich właściwości po obróbce termicznej. Jednak jest wolniej przyswajane i nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów dla człowieka.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajane, potrzeba ich mniej masy, jednak w niemal wszystkich rodzajach występuje nadmiar tłuszczu.

Aby dostarczyć pełny zestaw aminokwasów, zaleca się spożywanie obu rodzajów. Proporcja – 60% białka zwierzęcego, 40% białka roślinnego.

Główne produkty zawierające białko zwierzęce:

• Mięso. Zawiera kompleks aminokwasów oraz struktury białkowe. Ułatwiają one trawienie, szybko i na długo tłumiąc głód. Mowa o wołowinie, wieprzowinie, drobiu, podrobach. Numer jeden pod względem ilości i jakości – kurczak, drugi – wołowina (jest nieco tłustsza).
• Ryby. Bogate w białko, niskokaloryczne, łatwiejsze i delikatniejsze niż mięso. Produkt zawiera wiele minerałów – jod, fosfor, potas, magnez. Numer jeden – filet z łososia. Zawiera także dużo kwasów omega-3, niezbędnych dla organizmu. Cenne są również tuńczyk, sardele, homary, owoce morza, ikra.
• Jaja. Jaja kurze to źródło białka. W żółtkach i białkach jest go prawie po równo.
• Produkty mleczne. Szczególnie bogate w białko są sery.

Jeśli chodzi o warzywa, ich zawartość białka zazwyczaj jest bardzo niska, liderzy to brukselka, zielona papryka, buraki, szpinak. Zaspokojenie dziennej normy wyłącznie z warzyw jest praktycznie niemożliwe.

Zboża i rośliny strączkowe to główni dostawcy białka dla wegetarian. Liderami w zawartości są:

• Zboża – ryż, jęczmien, gryka, owies i pszenica. Można też spożywać otręby i kiełkowane ziarna.
• Rośliny strączkowe – soja, groszek (suszone, konserwowane, świeże), ciecierzyca, fasola (zwykła lub strączkowa). Są one najpełniejszymi zamiennikami białka zwierzęcego.

Orzechy i nasiona również zawierają białko, ale są dość tłuste. Najbogatsze w białko są orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie. Również bogate są sezam, nasiona słonecznika, konopi, dyni, lnu.

Osobną kategorią są algi morskie. Niektóre z nich są również bogate w białko, na przykład spirulina. Białko zawierają również grzyby, ale jest ono stosunkowo trudne do przyswojenia.

Ile białka dziennie należy jeść

Ile białka potrzebuje człowiek na dobę, zależy od płci, masy ciała, stylu życia, fizycznych warunków organizmu. Normę oblicza się w gramach na kilogram masy ciała:

• Przy mało aktywnym stylu życia norma na dzień dla kobiet wynosi 1 gram na kilogram masy ciała, dla mężczyzn – 1,20 grama.
• Zwolennicy aktywnego stylu życia, w tym regularnego uczęszczania na siłownię, powinni spożywać 1,20 grama na kilogram masy ciała dla kobiet oraz 1,56-2,00 gramów dla mężczyzn.
• Nastolatkom i kobietom w ciąży potrzebne jest 1,20-1,50 gramów dziennie. Na przykład, nastolatek ważący 20 kg potrzebuje 24-30 gramów dziennie.

Możesz także polubić:

Korzyści zdrowotne szpinaku: wyniki badań klinicznych i opinie dietetyków

Jeżyny: korzyści i 7 faktów, które sprawią, że zechcesz je jeść codziennie

Czy białko może zaszkodzić?

Jeśli białka w diecie będzie zbyt mało, zakłócone zostaną wszystkie procesy, o których mówiliśmy już w artykule. A czy białko może zaszkodzić, jeśli je spożywać w nadmiarze? Tak. Większość takich produktów (szczególnie zwierzęcych) uważa się za „ciężkie” dla organizmu. Dlatego osobom z wrzodami żołądka, gastrytami i innymi schorzeniami przewodu pokarmowego diety z podwyższoną zawartością białka są przeciwwskazane. Ponadto nadmiar białka w diecie zwiększa obciążenie nerek, zwiększając ryzyko tworzenia się kamieni.

Wnioski

Białko to podstawowy materiał budowlany dla ludzkiego ciała, nie możemy się bez niego obejść. Jednak przekroczenie optymalnych ilości również nie przynosi korzyści i może grozić problemami z układem pokarmowym oraz nerkami.

Odpowiedzi na często zadawane pytania o białko