Hantle to wszechstronny sprzęt, który pomoże ci zadbać o kondycję bez konieczności korzystania ze sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia z hantlami pomogą ci wypracować wszystkie grupy mięśni, od ramion po łydki.
Oferujemy wybór ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn, które będą przydatne do treningu zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ćwiczenia z hantlami na barki (mięśnie naramienne)
Szerokie ramiona są oznaką męskości. Można je ćwiczyć za pomocą pary odpowiednio obciążonych hantli. Wybór 10 ćwiczeń z hantlami na ramiona mających na celu rozwinięcie ogólnej siły wszystkich mięśni naramiennych i obręczy barkowej.
// Czytaj więcej:
1. Wyciskanie nad głowę
Chwyć hantle prostym uchwytem i unieś ramiona na wysokość barków. Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc. Zegnij łokcie pod kątem prostym i wyciśnij hantle do góry, całkowicie prostując ramiona. Cofnij się, ale nie opuszczaj łokci zbyt nisko, przedramiona powinny być prawie równoległe do podłogi. Podstawowe ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn nie tylko napompuje mięśnie naramienne, ale także wzmocni ramiona, pomagając rozwinąć silne mięśnie górnej części ciała.
2. Wyciskanie Arnolda (siedząc lub stojąc)
Usiądź na ławce lub (pozostań w pozycji stojącej) i chwyć hantle w uchwycie odwrotnym. Złącz łokcie na wysokości klatki piersiowej, a następnie rozłóż ręce na boki. W skrajnym punkcie ruchu wyciśnij hantle do góry, a następnie opuść ramiona i ponownie rozłóż łokcie na boki. Łączone ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn angażuje wszystkie wiązki mięśni naramiennych, koncentrując się na przednich i środkowych, które tworzą kontury ramion.
3. Unoszenie hantli na prostych ramionach
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć hantle prostym uchwytem na wyciągniętych w dół ramionach. Trzymaj łokcie lekko zgięte, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Unieś jedną rękę równolegle do podłogi, wykonując ruch od barku. Następnie opuść i podnieś drugą rękę. Izolowane ćwiczenie przedniego mięśnia naramiennego wzmacnia barki, pośrednio angażując ramiona, zwłaszcza przedramiona.
4. Ramiona wyciągnięte na boki
Stojąc prosto, chwyć hantle neutralnym uchwytem i opuść ręce przed biodra. Lekko ugnij łokcie, a następnie wyciągnij ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Podczas wyprostu używaj barków, nie pomagając sobie ciałem i ramionami. Izolowane ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn angażuje mięśnie naramienne przednie i środkowe, a także mięśnie klatki piersiowej, wzmacniając górną część ciała.
5. Martwy ciąg podchwytem
Chwyć hantle prostym uchwytem i rozstaw stopy na szerokość barków. Opuść hantle do bioder. Teraz podciągnij hantle do góry, zginając łokcie i kierując je w górę. Podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, z łokciami zgiętymi pod ostrym kątem. To podstawowe ćwiczenie na środkowe i tylne mięśnie naramienne angażuje również mięśnie pleców, w szczególności mięsień czworoboczny, pomagając zbudować atletyczną sylwetkę.
6. Ramiona rozłożone w pochyleniu
Ustaw stopy razem i chwyć hantle neutralnym uchwytem. Pochyl się do przodu, lekko pochylając się w dolnej części pleców i opuść ręce w dół. Lekko ugnij łokcie i rozłóż ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie zbliżaj łopatek do siebie w skrajnym punkcie, jeśli nie chcesz angażować pleców. Popularne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn działa na tylne mięśnie naramienne, wzmacniając obręcz barkową.
7. Ramiona rozłożone w skłonie siedzącym
Usiądź na krawędzi ławki i chwyć hantle neutralnym uchwytem. Pochyl się do przodu z prostymi plecami i umieść dłonie pod kolanami, łokcie powinny być lekko zgięte. Z tej pozycji wyciągnij ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, a następnie wróć. Nie zbliżaj łopatek do siebie, jak w poprzednim ćwiczeniu, aby nie angażować pleców. Ćwiczenie pompuje tylne mięśnie naramienne, pomagając osiągnąć objętość ramion.
8. Uginanie ramion do tyłu w pochyleniu
Chwyć hantle neutralnym uchwytem i pochyl się do przodu, zginając kolana. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas, aby uniknąć przeciążenia stawów. Cofnij ramiona do pozycji równoległej do podłogi bez kołysania ciałem, wykonując ruchy barkami, a nie tricepsem. W nachyleniu aktywnie angażuj tylne mięśnie naramienne, w pełni angażując barki.
9. Wyciskanie hantli w górę z supinacją
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć jeden hantel odwróconym uchwytem i unieś ramię do klatki piersiowej. Wyprostuj drugą rękę i przesuń ją w bok. Wyciśnij hantel do góry, obracając szczotkę podczas ruchu. Osobliwością tego ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn jest supinacja, która pozwala na wykorzystanie wszystkich wiązek naramiennych, jakościowo pompując obręcz barkową.
10. Wyciskanie w górę z uchwytem neutralnym
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, weź hantle z neutralnym uchwytem i umieść je na ramionach. Wyciskaj hantle w górę z pełną amplitudą, obciążając barki i górną część pleców. To podstawowe ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne, w szczególności wiązki środkowe, a także angażuje mięśnie obręczy barkowej, pomagając zbudować potężny kontur górnej części ciała.
Ćwiczenia z hantlami na biceps i triceps
Jeśli chcesz zbudować silne mięśnie ramion, ćwiczenia na biceps i triceps są niezbędne. Poniżej znajduje się 10 ćwiczeń siłowych z hantlami na biceps i triceps dla mężczyzn, które pomogą uczynić ramiona masywnymi i umięśnionymi. Dodatkowo ćwiczone będą przedramiona.
// Czytaj więcej:
1. Młotki na biceps
Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć hantle neutralnym uchwytem, opuść ramiona w dół. Teraz zegnij jedną rękę w łokciu, napinając biceps, hantle powinny znajdować się na wysokości ramion. Opuść ramię i podnieś drugie. Izolowane ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn ćwiczą ramiona, w szczególności wzmacniając i powiększając bicepsy.
2. Uginanie ramion na stojąco
W tej samej pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, chwyć hantle odwróconym uchwytem i opuść ręce do bioder. Zegnij jedną rękę w łokciu, aż biceps będzie napięty, a następnie opuść ją z powrotem. Teraz zegnij drugą rękę, wykonując sekwencyjne zginanie ramion do bicepsów. To klasyczne izolowane ćwiczenie pomoże ci napompować ramiona i dodać im definicji.
3. Uginanie ramion z supinacją
Stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, chwyć hantle neutralnym uchwytem i opuść ramiona wzdłuż ciała. Zegnij jedną rękę w łokciu i obróć dłoń do siebie podczas ruchu, supinując (obracając) nadgarstek. Opuszczając ramię w dół, obróć nadgarstek w przeciwnym kierunku, przywracając ramię do pozycji wyjściowej. Skuteczne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn zwiększa objętość bicepsów, zwiększając ich rozmiar.
4. Uginanie ramion z uchwytem prostym
Z pozycji stojącej chwyć hantle prostym uchwytem i opuść ręce do bioder. Zegnij ramiona z pełną amplitudą, przesuwając się w kierunku ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Napnij biceps na górze, aby wzmocnić efekt. Uginanie ramion w tym wariancie nie tylko działa na bicepsy, ale także angażuje zewnętrzną część przedramion i dodatkowo wzmacnia nadgarstki, dzięki czemu chwyt jest mocniejszy.
5. Uginanie ramion w pozycji siedzącej
Chwyć jeden hantel uchwytem odwrotnym i usiądź na ławce. Połóż łokieć na kolanie i całkowicie wyprostuj ramię. Teraz zegnij rękę w łokciu, wykonując zgięcie bicepsa. Nie zapomnij wykonać ćwiczenia na drugą rękę. Ćwiczenie całkowicie izoluje biceps, wykluczając pracę tułowia i barków, co pozwala pracować mięśniom tak wydajnie, jak to tylko możliwe.
6. Francuska prasa stojąca
Weź dwa hantle i stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś hantle nad głowę z neutralnym uchwytem, dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie, opuszczając hantle za głowę, prawie dotykając pleców. Podstawowe ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn ma na celu pompowanie tricepsów, które tworzą objętość zewnętrznej i tylnej części ramion.
7. Wyciskanie francuskie na jedno ramię
Weź jeden hantel i usiądź na ławce. Podnieś ramię z hantlem do góry, kierując dłoń do przodu. Teraz zegnij łokieć, opuszczając hantle za głowę. Drugą ręką chwyć ramię, unieruchamiając je i izolując pracujący mięsień. Powtórz dla drugiego ramienia. Ćwiczenie izoluje triceps, co pozwala na jego dogłębną pracę bez angażowania innych mięśni.
8. Rozciąganie ramion w pochyleniu
Chwyć hantle neutralnym uchwytem i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, lekko zginając plecy w dolnej części pleców. Zegnij łokcie pod kątem prostym, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Teraz wyprostuj ramiona, w tym triceps, starając się nie angażować barków i pleców. Ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn wzmacnia triceps i stymuluje jego wzrost.
9. Rozciąganie ramion z oporem
Chwyć hantle lewą ręką w neutralnym uchwycie. Odwróć się prawą stroną do ławki i umieść na niej dłoń i kolano, zapewniając pewny chwyt. Lewa noga jest wyprostowana i leży na podłodze. Zegnij lewą rękę w łokciu, tak aby ramię było równoległe do podłogi. Teraz wyprostuj ramię, odciągając je do tyłu. Napnij triceps, aby zmaksymalizować obciążenie mięśni. Powtórz dla drugiego ramienia. Izolowane ćwiczenie na triceps pomoże ci “zakończyć” trening dzielony.
10. Rozciąganie ramion w pozycji leżącej
Chwyć hantle uchwytem neutralnym i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś ramiona nad siebie, dłonie skierowane do siebie. Teraz zegnij łokcie, opuszczając hantle za głowę. Kolejne izolowane ćwiczenie “wydobywcze” na triceps, które pomoże zmaksymalizować wykorzystanie mięśnia docelowego poprzez stymulację anabolizmu.
Ćwiczenia z hantlami na plecy i klatkę piersiową
Mięśnie pleców i klatki piersiowej są antagonistami, które należy trenować równomiernie, aby uzyskać piękny kontur górnej części ciała. Wykonuj podstawowe ćwiczenia z hantlami, aby poprawić kondycję, zwiększyć masę mięśniową i stać się silniejszym. Istnieje w sumie 11 ćwiczeń siłowych z hantlami dla mężczyzn na plecy i klatkę piersiową, aby zbudować potężną górną część ciała.
1. Wyciskanie hantli na ławce
Chwyć hantle prostym uchwytem i połóż się na ławce. Wyprostuj ramiona, unosząc hantle nad głowę. Teraz zegnij łokcie, opuszczając hantle do klatki piersiowej. W tym samym czasie łokcie przesuwają się w bok, zginając się pod kątem prostym. Podstawowe ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn działa na mięśnie piersiowe większe, tworząc wyraźną ulgę w klatce piersiowej. Niezbędne ćwiczenie na mięśnie piersiowe dla mężczyzn.
2. Uginanie hantli
Weź hantle z neutralnym uchwytem i połóż się na ławce. Unieś hantle nad siebie, lekko zginając łokcie. Teraz rozłóż ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Skieruj łokcie w dół. Opuszczaj hantle, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie nie tylko pompuje mięśnie piersiowe, ale także je rozciąga, co pomaga aktywować krążenie krwi i zwiększyć wzrost.
3. Wyciskanie na ławce z uchwytem równoległym
Chwyć hantle neutralnym uchwytem i połóż się na ławce. Podnieś hantle na prostych ramionach. Zegnij łokcie, kierując je do przodu, aż hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Skuteczne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn działa na mięśnie piersiowe i mięśnie zębate klatki piersiowej, które są niedostatecznie wykorzystywane podczas treningu podstawowego.
4. Sweter
Leżąc na ławce, chwyć hantle neutralnym uchwytem. Podnieś proste ramiona do góry i połącz hantle razem. Teraz opuść hantle za głowę bez zginania łokci, aż mięśnie klatki piersiowej będą napięte. Jest to kolejne ćwiczenie na małe mięśnie klatki piersiowej, które pomoże ci kompleksowo napompować mięśnie piersiowe i uzyskać piękną ulgę.
5. Podciąganie hantli do talii
Weź jeden hantel w prawą rękę z neutralnym uchwytem i obróć lewą stronę w kierunku ławki. Połóż na niej lewe kolano i oprzyj na nim wolną dłoń, z prawą nogą wyprostowaną i na podłodze. Opuść ramię z hantlem w dół, a następnie zegnij je w łokciu, przyciągając je do talii. Staraj się nie ciągnąć za ramię i bark, ale za plecy. Powtórz na drugą stronę. Podstawowe ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn angażuje najszersze mięśnie pleców, a także mięśnie okrężne, romboidalne i ząbkowane.
W tej pozycji można wykonywać martwy ciąg:
6. Martwy ciąg skośny z chwytem neutralnym
Chwyć hantle uchwytem neutralnym i stań prosto. Pochyl się do przodu bez zaokrąglania pleców, zginając kolana. Zegnij łokcie, przyciągając hantle do ciała. W górnej części przyciągnij łopatki do siebie, angażując mięśnie czworoboczne i romboidalne. Ściąganie hantli w pasie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na najszersze mięśnie, które dodatkowo angażuje wiele małych grup mięśniowych, co pomaga głęboko napompować plecy.
7. Martwy ciąg skośny z uchwytem prostym
Chwyć hantle prostym uchwytem i ponownie pochyl się do przodu, zginając kolana. Zegnij łokcie, przyciągając hantle do talii. Złącz łopatki w punkcie końcowym, aby zwiększyć obciążenie. Nie ciągnij ciężaru ramionami, ale plecami. Podstawowe ćwiczenia siłowe z hantlami dla mężczyzn to najlepszy sposób na pompowanie pleców w domu poprzez zmianę chwytu i obciążenia.
8. Martwy ciąg w pochyleniu z odwrotnym chwytem
W tej samej pozycji, pochylając się do przodu, zmień chwyt hantli na odwrotny i ponownie wykonaj przyciąganie do talii. Pociągnij za plecy, pamiętając o połączeniu łopatek w skrajnym punkcie ruchu. W tym wariancie przyciągania do pasa zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej, a ramiona dodatkowo pracują, co pomaga nie tylko “wykończyć” najszersze, ale także wzmocnić górną część ciała jako całość.
9. Skłony z hantlami
Stań prosto i umieść hantle na ramionach, lekko ugnij kolana. Pochyl się do przodu bez zaokrąglania pleców, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Poczuj, jak pracują prostowniki kręgosłupa i mięśnie lędźwiowe. To ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn jest analogiem przeprostu i pomaga pracować mięśniom lędźwiowym, wzmacniając dolną część pleców.
10. Kroki dla trapezu
Stań prosto i chwyć hantle neutralnym uchwytem, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ramiona z hantlami swobodnie w dół. Teraz unieś ramiona, napinając mięśnie czworoboczne, a następnie rozluźnij je, obniżając pozycję wyjściową. To izolowane ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni trapezowych, które tworzą odciążenie szyi i górnej części pleców.
Ćwiczenia z hantlami na nogach
Hantle wystarczą, aby skutecznie ćwiczyć mięśnie nóg. Podstawowe i izolowane ćwiczenia siłowe z hantlami dla mężczyzn pomogą ci skutecznie napompować dolne partie ciała w domowym zaciszu. Poniżej znajduje się 11 ćwiczeń siłowych z hantlami do kompleksowego treningu ud, pośladków i łydek.
// Czytaj więcej:
1. Przysiady z hantlami na ramionach
Stań prosto, połóż hantle na ramionach, trzymaj plecy prosto. Zegnij kolana i pociągnij miednicę do tyłu, kucając, aż znajdziesz się równolegle do podłogi, a następnie wróć. Podczas przysiadu przenieś ciężar ciała na pięty, aby utrzymać równowagę. To podstawowe ćwiczenie ćwiczy uda (w szczególności mięsień czworogłowy i dwugłowy) oraz pośladki, wzmacniając mięśnie nóg.
2. Przysiady z hantlami
Chwyć jeden hantel obiema rękami i stań prosto, stopy szerzej niż barki, palce u stóp skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana, obniżając się do przysiadu. Pamiętaj, aby odciągnąć miednicę do tyłu, aby aktywnie zaangażować mięśnie pośladkowe. To podstawowe ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn pomaga ćwiczyć nogi i pośladki, zapewniając piękny kontur dolnej części ciała.
3. Przysiady sumo
Chwyć hantle neutralnym uchwytem i stań prosto, rozstawiając stopy tak szeroko, jak to możliwe. Opuść ramiona w dół i zbliż je do siebie. Teraz zegnij kolana i wypchnij miednicę do tyłu, przesuwając kolana na boki, a nie do przodu lub do wewnątrz. Opuść się równolegle do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przysiad sumo pompuje biodra i pośladki, dodatkowo angażując mięśnie przywodziciele nóg.
4. Wypady do dołu
Weź hantle z neutralnym uchwytem i stań prosto. Cofnij się jedną stopą. Teraz zegnij kolana, opuszczając się do wykroku. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie na drugą. Podstawowe ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn pompuje biodra i pośladki, zwiększając masę mięśniową w dolnej części ciała.
5. Wypady w przód
Trzymaj hantle neutralnym uchwytem i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu i ugnij kolana podczas wypadu. Nogi zginaj pod kątem prostym, aby nie obciążać stawów. Wróć i powtórz wypad drugą nogą. Najtrudniejszy wariant wykroków jest najbardziej skuteczny w kształtowaniu pośladków i zwiększaniu masy mięśniowej ud.
6. Wypady do tyłu
Z pozycji stojącej, nie zmieniając chwytu hantli, zrób krok w tył i ugnij kolana, opuszczając się z powrotem do wykroku. Wróć i powtórz wypad drugą nogą. Wypady to jedne z podstawowych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn, które nie tylko sprzyjają przyrostowi masy, ale także wzmacniają całe ciało, podnosząc poziom sprawności fizycznej.
7. Wypady bułgarskie
Chwyć hantle neutralnym uchwytem i stań plecami do ławki w odległości spaceru. Połóż jedną nogę na ławce, zginając ją pod kątem prostym. Zegnij przednią nogę w kolanie, opuszczając się do wykroku. Upewnij się, że kolano nie przekracza palca u nogi, trzymaj plecy prosto. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a następnie na drugą. Wypady bułgarskie koncentrują się na pośladkach i bicepsach ud, pracując nad każdą nogą osobno.
8. Wykroki na platformie
Weź dwa hantle i stań naprzeciwko platformy lub ławki. Wejdź jedną stopą na platformę, a następnie drugą, podnosząc się całkowicie. Teraz zejdź z platformy i powtórz kroki. Staraj się wykonywać wykroki z biodra, używając ciała w jak najmniejszym stopniu. To pozornie proste ćwiczenie aktywnie obciąża biodra, pośladki, a nawet łydki, tworząc wyrazisty relief nóg. Im wyższa platforma, tym trudniejsze ćwiczenie.
9. Wznosy na palcach
Umieść przed sobą naleśnik ze sztangą lub platformę z niskim stopniem i weź hantle w dłonie. Stań na platformie palcami stóp, a następnie unieś pięty z podłogi. Podnieś się na palcach, napinając mięśnie łydek. To popularne izolowane ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn pomoże ci napompować łydki i uzyskać atletyczną definicję dolnej części nóg.
10. Podnoszenie skarpet w pozycji siedzącej
Chwyć hantle i usiądź na ławce z platformą schodową lub dyskiem ze sztangą przed sobą. Stań na stopniu palcami stóp i umieść hantle na kolanach. Teraz unieś pięty z podłogi, unosząc kolana do góry. Ćwiczenie pomaga jakościowo obciążyć łydki, które często pozostają w tyle za biodrami pod względem wzrostu, i napompować dolne partie nóg.
11. Mostek pośladkowy
Weź jeden hantel i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Umieść hantle na zgięciu bioder i przytrzymaj je obiema rękami. Unieś miednicę, aż pośladki będą napięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podstawowe ćwiczenie z hantlami jest odpowiednie dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić pośladki i zwiększyć ich objętość.
Ćwiczenia funkcjonalne z hantlami
Złożone ćwiczenia wielostawowe rozwijają siłę i wytrzymałość, a także pomagają schudnąć i wymodelować sylwetkę. Wykonuj funkcjonalne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn, aby zmienić swoje ciało w prawdziwą maszynę. Poniżej przedstawiamy 14 funkcjonalnych ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn, które pomogą ci ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie.
// Czytaj więcej:
1. Martwy ciąg
Chwyć hantle prostym uchwytem i stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i pochyl się do przodu, opuszczając hantle w dół. Utrzymuj lekkie wygięcie pleców, aby to zrobić, patrz prosto przed siebie. Opuść hantle tak nisko, jak możesz, ale nie musisz kłaść ich na podłodze. Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn, które pomaga wzmocnić plecy, nogi i pośladki, a także wzmocnić rdzeń i mięśnie brzucha.
2. Martwy ciąg
Trzymaj hantle prostym uchwytem, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i pochyl ciało do przodu, obniżając hantle do poziomu goleni. Nie zaokrąglaj pleców, pochyl się, aby rozciągnąć bicepsy ud. Martwy ciąg koncentruje się bardziej na tylnej części nóg, prostownikach kręgosłupa i mięśniach lędźwiowych, a także angażuje rdzeń i rozwija siłę fizyczną.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
Weź jeden hantel w prawą rękę i stań przy ścianie lub innej podporze. Teraz pochyl się do przodu, ustawiając prawą nogę równolegle do podłogi. Opuść hantle do poziomu podłogi, opierając się lewą ręką o krzesło lub inną podporę. Noga podpierająca powinna być lekko ugięta w kolanie. Powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie wzmacnia plecy, biodra i pośladki oraz rozwija równowagę i koordynację.
4. Martwy ciąg do pasa
Chwyć hantle prostym uchwytem i stań prosto, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Pochyl się do przodu, lekko pochylając się w dolnej części pleców, a w najniższym punkcie zegnij łokcie, wykonując przyciąganie do talii. Następnie opuść hantle i wyprostuj się. To złożone ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni pleców, w tym mięśnie najszersze, czworoboczne, lędźwiowe i drobne, a także bicepsy i pośladki.
5. Wymachy hantli
Weź dwa hantle i stań prosto, stopy nieco szerzej niż barki. Hantle są zbliżone do siebie. Podnieś ręce przed siebie, a następnie zegnij kolana, opuszczając hantle między nimi. Następnie wyprostuj się i skieruj hantle w górę pod wpływem bezwładności. To funkcjonalne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn angażuje nogi i pośladki, a także plecy, barki i mięśnie brzucha.
6. Podciąganie hantli
Chwyć jeden hantel i umieść go prostopadle na podłodze przed sobą, abyś mógł go łatwo chwycić neutralnym uchwytem. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a następnie pochyl się do przodu, zginając kolana i chwyć hantle lewą ręką. Wykonaj szarpnięcie, unosząc pocisk nad głowę. Opuść hantle w dół i zmień ręce w następnym zestawie. Podczas pochylania się, zegnij plecy, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców. Ćwiczenie angażuje plecy, nogi, barki i ramiona, zwiększając siłę fizyczną.
7. Przysiady z wyciskaniem nad głowę
Rozstaw stopy nieco szerzej niż barki i umieść hantle na ramionach. Wykonaj klasyczny przysiad, a gdy się podniesiesz, naciśnij hantle w górę. Opuść hantle do ramion i powtórz przysiad. Skuteczne ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn działa na mięśnie czworogłowe, łydki i pośladki, angażuje rdzeń i mięśnie brzucha oraz wzmacnia obręcz barkową i ramiona.
8. Burpees o niskim obciążeniu z hantlami
Weź dwa hantle z sześciokątnymi dyskami i stań prosto, ramiona w dół. Następnie przyjmij pozycję leżącą, opierając się na hantlach, wstań i naciśnij hantle w górę. Wróć do pozycji deski i powtórz burpee. Ćwiczenie zapewnia potężne obciążenie dla mięśni rdzenia i brzucha, angażuje plecy, działa na barki i ramiona, zwiększając siłę i wytrzymałość ciała.
9. Martwy ciąg z hantlem na drążku
Weź jeden hantel i stań w desce z jedną ręką na podłodze. Z pozycji leżącej zegnij ramię z hantlem w łokciu i przyciągnij pocisk do ciała. W najwyższym punkcie zegnij łokieć, odciągając ramię do tyłu. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę. Funkcjonalne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn ćwiczą plecy, ramiona i triceps, a także wzmacniają rdzeń i mięśnie brzucha.
10. Pompki z podciąganiem hantli
Ponownie weź hantle z krawędziami i przyjmij pozycję leżącą, opierając się na nich. Wykonaj głęboką pompkę z podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij hantle do ciała lewą ręką. Ponownie wykonaj pompki, a przy następnym podniesieniu wykonaj przyciąganie hantli prawą ręką. Potężne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, pleców i tułowia, które zwiększy również twoją wytrzymałość
11. Unoszenie hantli w desce
Będziesz potrzebował jednego hantla, który powinieneś umieścić obok prawej ręki w pozycji leżącej. Teraz chwyć hantel lewą ręką i umieść go po lewej stronie. Teraz użyj prawej ręki, aby przenieść hantel na drugą stronę. Wykonuj przenoszenie hantli bez zmiany pozycji ciała. To ćwiczenie buduje wytrzymałość, trenuje ramiona i wzmacnia mięśnie rdzenia.
12. Wyciskanie hantli w bocznej desce
Stań w bocznej desce, opierając się na prawym przedramieniu. Weź hantle w lewą rękę i unieś je nad głowę. Następnie umieść pocisk na podłodze i unieś go do góry. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla prawej ręki, a następnie dla lewej. Ćwiczenie idealnie pasuje do funkcjonalnego treningu z hantlami dla mężczyzn, ponieważ działa na ramiona i barki, a także pompuje mięśnie skośne brzucha, tworząc sportową sylwetkę.
13. Pływak 50/50 z hantlami
Weź dwa hantle i połóż się na brzuchu. Wyprostuj ręce przed sobą, trzymaj głowę na ciężarze, nogi swobodnie wyciągnięte. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, przytrzymaj i opuść je z powrotem. Teraz unieś lewą rękę i prawą nogę. Ćwiczenie to urozmaici domowe treningi z hantlami dla mężczyzn, ponieważ wzmacnia mięśnie czworoboczne i grzbietowe, barki i ramiona, a dodatkowo angażuje nogi.
14. Martwy ciąg z hantlami
Weź hantle i połóż się na plecach. Zegnij kolana i unieś je do góry. Wyprostuj ramiona, unosząc hantle nad siebie. Cofnij prawą rękę i opuść lewą nogę, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi i ramienia. To proste ćwiczenie siłowe z hantlami dla mężczyzn zapewni potężny trening mięśni brzucha, a także wzmocni ramiona i nogi.
Ćwiczenia z hantlami na mięśnie brzucha
Jeśli regularnie pompujesz mięśnie brzucha, ale nadal nie masz kostek, nadszedł czas, aby dodać dodatkowe ciężary. Wybór 10 ćwiczeń brzucha z hantlami zwiększy obciążenie mięśni brzucha i pomoże ci osiągnąć dobrze zdefiniowany brzuch w mgnieniu oka.
// Czytaj więcej:
1. Unoszenie hantli
Chwyć jeden hantel poziomo obiema rękami i połóż się na podłodze. Unieś proste nogi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona, unosząc hantle do góry. Teraz unieś ciało w górę, unosząc głowę i łopatki z podłogi. Postaraj się dosięgnąć hantlem do stóp, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia siłowe z hantlami dla mężczyzn pompują mięsień prosty brzucha, tworząc kostki.
2. Składanie hantli 50/50
Weź jeden hantel do ręki i połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij wolną rękę w bok. Podnieś ramię z hantlem, głową i ciałem do góry, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę pionowo. Postaraj się dosięgnąć stopy z hantlem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Uginanie 50/50 działa na mięśnie skośne brzucha, dzięki czemu talia staje się bardziej zarysowana.
3. Skręty z hantlami
Trzymaj jedną hantlę poziomo i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle na wyciągniętych przed siebie ramionach. Podnieś głowę i łopatki z podłogi i wykonaj skręt, odchylając ciało od kolan. Hantla dotyka kolan, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi. Klasyczne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn będzie działać na mięsień prosty brzucha, tworząc 6-pak brzucha.
4. Skręty z hantlem w pozycji siedzącej
Weź hantle poziomo i usiądź na podłodze, ugnij kolana. Lekko zegnij plecy i wykonaj skręt w lewo, obniżając hantle prawie do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć ciało w prawo, “przesuwając” hantle na drugą stronę. Włącz to proste ćwiczenie do swojego treningu z hantlami dla mężczyzn, aby ćwiczyć głębokie mięśnie brzucha i zewnętrzne mięśnie skośne.
5. Unoszenie hantli na jednej nodze
Trzymaj hantle poziomo obiema rękami i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyprostuj prawą nogę i połóż ręce za głową. Teraz unieś ramiona i ciało do góry, jednocześnie unosząc prawą nogę i zginając ją w kolanie. Przybliż kolano do ciała, opuszczając ramiona z hantlem. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla prawej nogi, a następnie dla lewej. Skuteczne ćwiczenie na urozmaicenie treningu brzucha i prawidłową pracę górnego i dolnego mięśnia prostego brzucha.
6. Unoszenie tułowia z hantlem
Trzymaj hantle poziomo obiema rękami i połóż się na podłodze. Zegnij kolana i przytrzymaj hantle przed klatką piersiową. Podnieś ciało, unosząc dolną część pleców z podłogi, starając się jej nie zaokrąglać, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pracuj z maksymalną amplitudą, pompując mięśnie brzucha. To ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn ćwiczy mięśnie proste brzucha i mięśnie poprzeczne brzucha, a także mięśnie głębokie rdzenia.
7. Odwrotne unoszenie hantli
Ponownie, trzymaj hantle poziomo i połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Unieś ramiona z hantlem do góry, a następnie unieś nogi z podłogi i unieś pionowo, unosząc ciało z podłogi w skrajnym punkcie ruchu. Reverse curls to ćwiczenia siłowe z hantlami dla mężczyzn i kobiet, które pomagają doskonale napompować mięśnie brzucha, wzmacniając mięśnie brzucha.
8. Podwójne unoszenie hantli
Nadal trzymając hantle poziomo, połóż się na podłodze z nogami lekko uniesionymi nad podłogą. Podnieś ciało, w tym dolną część pleców, z podłogi, jednocześnie zginając kolana i przyciągając je do brzucha. Wyprostuj ręce i nogi, powracając do pozycji wyjściowej. Skomplikowane brzuszki ćwiczą powierzchowne i głębokie mięśnie brzucha, a także rdzeń, wzmacniając mięśnie brzucha i promując budowę rdzenia.
9. Wyciskanie hantli z pozycji łodzi
Trzymaj hantle poziomo obiema rękami i usiądź na podłodze. Zegnij kolana i unieś je z podłogi, lekko przechylając plecy. Wyprostuj ramiona, unosząc hantle nad głowę, jednocześnie prostując nogi, zginając je w kolanach, ale nie dotykając podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To statyczno-dynamiczne ćwiczenie z hantlami dla mężczyzn ćwiczy mięśnie brzucha i dodatkowo wzmacnia ramiona i barki.
10. Unoszenie ciała z deski bokiem
Weź jeden hantel w prawą rękę i stań w pozycji deski bocznej, opierając się na lewym przedramieniu. Przytrzymaj hantle na wysokości talii, a następnie opuść ciało w dół, próbując dotknąć podłogi. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz na prawą stronę. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, w tym mięśnie głębokie, a nawet wzmacnia rdzeń.
// Czytaj więcej:
FAQ
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio przez 30-60 minut (z wyłączeniem czasu opóźnienia i rozgrzewki). Zatem cały trening powinien trwać 50 minut.
Proste ćwiczenia z hantlami 6 razy dziennie zapewniają znaczny wzrost siły. Codzienne ćwiczenia będą miały pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, nawet jeśli będą bardzo krótkie.
Eksperci sportowi radzą początkującym ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu i skupiać się na kompleksowym rozwoju wszystkich mięśni ciała podczas każdego treningu. Doświadczeni bywalcy siłowni powinni ćwiczyć częściej – 3-5 razy w tygodniu, a podczas treningu ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.
Doświadczeni sportowcy mogą w zasadzie codziennie trenować biceps – mięśnie już tolerują takie obciążenie. Ale ponownie, ważne jest, aby przestrzegali normalnego reżimu snu i odpoczynku oraz dobrze się odżywiali. Co więcej, niektórzy sportowcy nie ćwiczą codziennie.
Wykonuj ćwiczenia w 3-5 seriach po 8-12 powtórzeń. Wybierz ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były trudne, ale technika nie uległa pogorszeniu. Jeśli masz hantle, które są zbyt lekkie, aby dokładnie obciążyć mięśnie 12 razy, zwiększ liczbę powtórzeń w zestawie.
Hantle to wszechstronne obciążniki, które mogą być wykorzystywane do wykonywania wielu ćwiczeń wzmacniających różne grupy mięśni i stawy. Przy odpowiednim podejściu, hantle mogą być używane do trenowania mięśni, budowania bicepsów, wzmacniania mięśni brzucha lub utraty wagi.
Author and Source of the article
