Co jeść przed i po treningu oraz jak robić to dobrze i zdrowo?

Kiedy idziesz na swoją ulubioną siłownię lub gdziekolwiek indziej, musisz zrozumieć, że trening to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to właściwe odżywianie. Dieta ma bezpośredni wpływ na wyniki sportowe, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jeść przed i po treningu.

Twoje ciało potrzebuje paliwa do pracy, podobnie jak samochód, a jakość tego paliwa wpłynie na Twoją wydajność podczas ćwiczeń i regenerację po nich. Poniżej przyjrzymy się podstawom prawidłowego odżywiania przed i po treningu.

Odżywianie przed treningiem

Cele odżywiania przed treningiem

Odżywianie przed treningiem powinno pomóc w osiągnięciu następujących celów:

• Zwiększenie poziomu energii.
• Zwiększenie wytrzymałości, abyś mógł trenować dłużej i ciężej.
• Stymulować wzrost tkanki mięśniowej.
• Zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej i promować wzrost i naprawę mięśni.
• Poprawić funkcjonowanie mózgu i koncentrację podczas ćwiczeń.
• Zmniejszenie ryzyka dyskomfortu, nudności lub głodu podczas ćwiczeń.

Posiłek przedtreningowy powinien zawierać

Białka

Białka to łańcuchy aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy i naprawy mięśni, a także biorą udział w procesach odporności, równowagi hormonalnej i transportu tlenu.

Są również budulcem dla:

• mięśni,
• skóry
• kości,
• włosów
• paznokci i innych tkanek ciała.

Istnieją aminokwasy, które są wytwarzane przez organizm, a także te, które pochodzą z pożywienia, nazywane są niezbędnymi. Bez niezbędnych aminokwasów mięśnie nie mogą prawidłowo funkcjonować.

Spożywanie diety bogatej w białko zapewnia wzrost i naprawę mięśni dzięki aminokwasom. Proces ten nazywany jest anabolizmem – kiedy budujemy nowe białko. Istnieje jednak inny proces, który zachodzi w naszych mięśniach – katabolizm. Ma on miejsce, gdy nasze mięśnie rozpadają się na aminokwasy w celu dostarczenia organizmowi energii. Może się to zdarzyć, gdy nie spożywamy wystarczającej ilości białka lub gdy nadmiernie trenujemy.

Aby zapobiec rozpadowi mięśni, utracie masy i siły, należy zapobiegać katabolizmowi. Jak to zrobić? To proste – jedz białko przed treningiem!

Ile białka należy spożywać przed treningiem?

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się spożywanie od 0,2 do 0,4 grama białka na kilogram masy ciała i nie później niż 1-3 godziny przed treningiem. Ta ilość białka nie jest absolutnie odpowiednia dla każdego, trzeba spróbować i sprawdzić to indywidualnie.

Na przykład: jeśli dana osoba waży 75 kilogramów, musi spożywać od 15 do 30 gramów białka przed treningiem.

Produkty te są dobrze wchłaniane przez organizm i zawierają dużą ilość aminokwasów. Jeśli chodzi o źródła białka zwierzęcego, to zależy od Ciebie, nie zaszkodzą Ci, ale mają znacznie niższą zawartość białka i niezbędnych aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne można łączyć tylko ze sobą.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Składają się z cząsteczek glukozy i dzielą się na węglowodany proste i złożone.

Węglowodany proste obejmują:

• cukier,
• glukoza,
• fruktoza
• laktoza.

Węglowodany proste nie są całkowicie zdrowe, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, powodując glikemię.

Węglowodany złożone są bardziej przydatne, ich trawienie trwa dłużej, stopniowo dostają się do krwiobiegu i utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi.

Węglowodany w diecie przedtreningowej są niezbędne do dostarczania energii mięśniom i mózgowi.

Możesz także polubić:

Jumping i spalanie kalorii: ile naprawdę można stracić w godzinę?

Jak prawidłowo stać w desce, ile sekund wytrzymać i jak zmieni się Twoje ciało po 30 dniach

Niewskazane do spożycia przed treningiem

Tłuszcze

Tłuszcze powinny być nieobecne lub minimalne w diecie przedtreningowej, ponieważ spowalniają pracę żołądka i trawienie.

Tłuszcze najlepiej spożywać po treningu lub w innych porach dnia. Tłuste pokarmy pozostają w żołądku dłużej i powodują kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Tylko nienasycone tłuszcze z kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, naczyń krwionośnych, mózgu i skóry.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w:

• rybach
• orzechach,
• nasionach,
• olejach roślinnych.

Radzę unikać tłuszczów nasyconych podczas ćwiczeń, co pomoże uniknąć wzrostu poziomu cholesterolu.

Pory posiłków

• Duży posiłek należy spożyć 2 godziny przed treningiem.
• Gęste posiłki można spożywać na 1 godzinę przed treningiem.

Dodatkowe wskazówki

1. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz zjeść jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub inne owoce jagodowe) i wypić napój białkowy 30 minut przed treningiem.
2. Wypij filiżankę mocnej czarnej kawy lub bardzo mocnej zielonej herbaty 30 minut przed treningiem. Pomoże to zmobilizować tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo.
3. Najlepiej nie jeść nic bezpośrednio przed treningiem. Jeśli jesteś naprawdę głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Jedzenie po treningu

Jedzenie tuż po treningu jest tak samo ważne jak przed nim. Odpowiednia dieta po treningu siłowym pomoże ci szybko się zregenerować.

Cele żywieniowe po treningu

Odżywianie po treningu powinno pomóc w osiągnięciu następujących celów:

• Przywrócić poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie, który został zużyty podczas treningu.
• Stymulować syntezę białek w mięśniach, które zostały uszkodzone podczas treningu.
• Wsparcie układu odpornościowego, który został osłabiony podczas treningu.
• Zmniejszenie poziomu kortyzolu, który był podwyższony podczas treningu.
• Poprawa funkcji mózgu i nastroju, które mogły zostać zaburzone podczas treningu.

Wnioski

Jeśli będziesz przestrzegać podstaw prawidłowego odżywiania przed i po treningu, zapewnisz swojemu organizmowi wystarczający poziom glikogenu, białka, odporności, hormonów i przeciwutleniaczy.

Aby przywrócić energię i mięśnie, należy spożywać wystarczającą ilość białka i węglowodanów 30-60 minut po treningu.

Nie zaszkodzi również spożycie niewielkiej ilości węglowodanów prostych na 15-30 minut przed treningiem, jeśli trenujesz na czczo.

Każde ciało jest wyjątkowe i to, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną. Eksperymentuj i znajdź to, co działa dla Ciebie. Powodzenia w osiąganiu sportowych sukcesów!