Co to jest błonnik? Dlaczego jest korzystny i w jakich produktach występuje?

Dietetycy często zalecają jedzenie dużych ilości błonnika. Ale czym właściwie jest błonnik i gdzie się go znajduje?

Błonnik, znany również jako włókna pokarmowe, to część roślinnych produktów spożywczych, której nasz organizm nie trawi w całości. Są to głównie węglowodany, które przechodzą przez układ pokarmowy, spełniając szereg ważnych funkcji. Często określa się go jako „miotłę” dla jelit, ponieważ pomaga oczyścić je ze szkodliwych substancji i toksyn.

Jakie są rodzaje błonnika?

Błonnik występuje w dwóch postaciach:

Nierozpuszczalny błonnik. Ten rodzaj błonnika nie rozpuszcza się w wodzie. Można go znaleźć w pełnych ziarnach, warzywach (np. marchew, ogórek) oraz owocach ze skórką. Nierozpuszczalny błonnik wspomaga regularne wypróżnienia i może zmniejszyć ryzyko hemoroidów oraz raka jelita grubego.

Rozpuszczalny błonnik. Ten typ błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobną substancję. Jest go dużo w roślinach strączkowych, owsiance, jabłkach, gruszkach i cytrusach. Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, stabilizować poziom cukru i daje uczucie sytości.

Błonnik jest bardzo korzystny dla organizmu. Pomaga szybciej poczuć się najedzonym, dlatego podczas odchudzania warto spożywać więcej produktów zawierających rozpuszczalny błonnik.

Przeczytaj inny artykuł na naszym portalu: Jak spożywać nasiona lnu: korzyści i szkody, przeciwwskazania

Błonnik: główne korzyści

To właśnie błonnik zawarty w warzywach i owocach zmniejsza uczucie głodu. Oprócz tego błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia:

• Wspomaga normalizację pracy jelit, zapobiega zaparciom i biegunkom.
• Sprzyja uczuciu sytości, pomagając kontrolować apetyt i zmniejszać wagę.
• Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu.
• Stabilizuje poziom cukru, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
• Dzięki zdolności do obniżania poziomu cholesterolu i stabilizacji poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
• Chroni błonę śluzową żołądka i jelit przed podrażnieniami.

W jakich produktach jest najwięcej błonnika?

Owsianka to lider wśród produktów bogatych w błonnik. W 100 g owsianki znajduje się 43,6 g błonnika, co przekracza dzienną normę.

Na drugim miejscu znajduje się nasiona chia, które zawierają 34,4 g błonnika na 100 g, a na trzecim miejscu są suszone owoce.

W innych produktach także znajdziemy dużą ilość błonnika:

• Pełne ziarna: pszenica, żyto, owies, jęczmień, brązowy ryż, kukurydza.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.
• Warzywa: marchew, buraki, brokuły, kalafior, ogórki, pomidory, cukinia.
• Owoce: jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, truskawki, maliny, czarna porzeczka.
• Orzechy i nasiona: siemię lniane, chia, migdały, orzechy włoskie, nerkowce.

Dodaj te produkty do swojego jadłospisu, aby poprawić pracę układu trawiennego i organizmu ogółem.

Błonnik: jaka jest dzienna norma spożycia?

Dzienna ilość błonnika zależy od płci i wieku. Kobiety do 50. roku życia powinny spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie. Po 50. roku życia – 20 g błonnika.

Możesz także polubić:

Korzyści zdrowotne szpinaku: wyniki badań klinicznych i opinie dietetyków

Jeżyny: korzyści i 7 faktów, które sprawią, że zechcesz je jeść codziennie

Mężczyźni do 50. roku życia powinni spożywać więcej błonnika – co najmniej 38 g. Po 50. roku życia – co najmniej 30 g. Dzieci powinny spożywać od 10 do 20 g błonnika dziennie.

Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody. Błonnik potrzebuje płynów.

Ważne! Należy trzymać się zalecanych norm dziennego spożycia. Nadmiar błonnika może prowadzić do wzdęć.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Jeśli nie stosujesz ścisłych zasad zdrowego odżywiania, może być trudno obliczyć dokładną ilość błonnika w diecie. Aby zwiększyć ilość błonnika, warto postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Jedz więcej warzyw i owoców. Dodawaj warzywa do każdego posiłku, a owoce spożywaj jako przekąski.
• Wybieraj pełne ziarna. Zastąp biały chleb i ryż pełnoziarnistymi odpowiednikami.
• Włączaj rośliny strączkowe do diety. Gotuj z nich zupy, sałatki i dodatki.
• Dodawaj nasiona i orzechy do potraw. Posypuj nimi jogurty, sałatki i kasze.

To ogólne zasady zdrowego odżywiania, dlatego jedz smacznie i bądź zdrowy!

Bonus: Najlepsze produkty dla jelit – co to jest błonnik?

Zobacz szczegółowe wyjaśnienie dietetyka na temat tego, czym jest błonnik i dlaczego jest ważny:

Wnioski

Błonnik jest ważną częścią diety, pomagającą utrzymać zdrowie jelit i ogólny stan zdrowia. Włączenie wystarczającej ilości błonnika do diety pomaga zapobiegać różnym chorobom i poprawia jakość życia.

Częste pytania o błonnik