Що таке клітковина та в яких продуктах міститься найбільша кількість клітковини?

Дієтологи часто кажуть, що потрібно їсти багато клітковини. Але що це та де міститься клітковина? 

Клітковина, або харчові волокна, – це частина рослинної їжі, яку наш організм не перетравлює повністю. Загалом це вуглеводи. Вони проходять через шлунково-кишковий тракт, виконуючи при цьому ряд важливих функцій. Клітковину часто називають “мітелкою” для кишківника, оскільки вона допомагає очищати його від шлаків та токсинів.

Яка буває клітковина?

Клітковина буває двох видів:

1. Нерозчинна клітковина. Цей вид клітковини не розчиняється у воді. Її багато в цільних зернах, овочах (наприклад, моркві, огірках) та фруктах зі шкіркою. Нерозчинна клітковина сприяє регулярному випорожненню і може знизити ризик розвитку геморою та раку товстої кишки.
2. Розчинна клітковина. Цей вид клітковини розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину. Її багато в бобових, вівсянці, яблуках, грушах та цитрусових. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину в крові, стабілізувати рівень цукру і сприяє відчуттю ситості.

Клітковина дуже корисна для організму. Вона сприяє швидкому насиченню, тому під час схуднення потрібно вживати більше продуктів, що містять розчинну клітковину.

Клітковина: головна користь

Саме клітковина, що міститься в овочах та фруктах, знижує почуття голоду. Крім того, клітковина відіграє ключову роль у підтримці здоров’я:

• Сприяє нормалізації роботи кишківника, запобігає запорам і діареї.
• Сприяє відчуттю ситості, допомагаючи контролювати апетит і знижувати вагу.
• Розчинна клітковина допомагає знизити рівень “поганого” холестерину.
• Стабілізує рівень цукру. Особливо корисна для людей з діабетом.
• Завдяки своїй здатності знижувати рівень холестерину і стабілізувати рівень цукру в крові вона допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.
• Захищає слизову оболонку шлунка і кишківника від подразнень.

Харчові волокна відповідають за очищення організму та виведення з нього токсинів. Крім того, відомо, що клітковина сприяє покращенню імунітету.

В яких продуктах найбільша кількість клітковини?

Вівсянка – лідер серед продуктів, багатів на клітковину. У 100 г вівсянки 43,6 г клітковини! А це більше, ніж добова норма.

На другому місці стоїть насіння чіа, в якому 34,4 г клітковини на 100 г, а на третьому – сухофрукти.

Також багато клітковини містять такі продукти:

• Цільні зерна: пшениця, жито, овес, ячмінь, коричневий рис, кукурудза.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.
• Овочі: морква, буряк, брокколі, цвітна капуста, огірки, помідори, кабачки.
• Фрукти: яблука, груші, банани, апельсини, полуниця, малина, смородина.
• Горіхи та насіння: льон, чіа, мигдаль, волоський горіх, кеш’ю.

Додавайте їх у свій раціон, щоб покращити роботу ШКТ та організму загалом. До речі, маємо підбірку рецептів здорового харчування.

Клітковина: яка норма вживання на день?

Денна норма харчових речовин залежить від статі та віку. Жінкам у віці до 50 років потрібно вживати не менше, ніж 25 г клітковини на день. Після 50 років – 20 г клітковини. 

Вам також можуть сподобатися:

10 жовтня – День психічного здоров’я 2026: цього року просять не просто слухати людей

Скільки білка потрібно на день – проста формула покаже вашу норму

Чоловікам у віці до 50 років потрібно вживати більше клітковини – мінімум 38 г. Після 50 років – мінімум 30 г. Дітям варто вживати 10-20 г клітковини на добу.

Не забувайте пити багато води. Клітковина потребує рідини.

Важливо! Потрібно дотримуватися добової норми. Надлишок харчових речовин призведе до здуття живота. 

Як збільшити кількість клітковини в раціоні?

Якщо ви не дотримуєтесь суворих правил правильного харчування, то порахувати точну кількість клітковини в раціоні важко.Щоб збільшити кількість корисних харчових речовин дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Їжте більше овочів і фруктів. Додавайте овочі до кожного прийому їжі, а фрукти – як перекуси.
• Вибирайте цільні зерна. Замінюйте білий хліб і рис на цільнозернові.
• Включайте бобові в раціон. Готуйте супи, салати та гарніри з бобових.
• Додавайте насіння та горіхи в їжу. посипайте ними йогурти, салати, каші.

До речі, це загальні правила здорового харчування. Тож їжте смачно та будьте здорові!

Бонус: найкорисніші продукти для кишківника – що таке клітковина?

Дивіться детальне пояснення дієтолога – що таке клітковина та чому вона важлива?

Висновок

Клітковина є важливою частиною раціону, що допомагає підтримувати здоров’я кишківника та загальний стан організму. Включення достатньої кількості клітковини у харчування сприяє профілактиці різних захворювань і покращує якість життя.

Поширені питання про клітковину