Гантелі – універсальний снаряд, який допоможе вам привести тіло у форму без тренажерів. Вправи з гантелями допоможуть вам опрацювати всі групи м’язів, починаючи від плечей і закінчуючи литковими.
Пропонуємо вам добірку вправ з гантелями для чоловіків, які стануть у нагоді для занять як в домашніх умовах, так і в спортивному залі.
Вправи з гантелями на плечі (дельти)
Широкі плечі – ознака мужності. Ви можете вправляти їх за допомогою пари правильно зважених гантелей. Добірка з 10 вправ з гантелями на плечі, спрямованих на розвиток загальної сили всіх дельтоподібних і м’язів плечового пояса.
// Читати далі:
1. Жим вверх
Візьміть гантелі прямим хватом і підніміть руки до рівня плечей. Можна виконувати цю вправу сидячи. Лікті зігніть під прямим кутом і вичавте гантелі вгору, повністю випрямляючи руки. Поверніться назад, але не опускайте лікті надто низько, передпліччя повинні бути майже паралельні підлозі. Базова вправа з гантелями для чоловіків не тільки прокачає дельтоїди, а й зміцнить плечі, допомагаючи розвинути потужну мускулатуру у верхній частині тіла.
2. Жим Арнольда (сидячи чи стоячи)
Сядьте на лаву або (залиштесь стояти) і візьміть гантелі зворотним хватом. Зведіть лікті на рівні грудей, а потім розведіть руки убік. У крайній точці руху виконайте жим гантелей вгору, а потім опустіть руки і знову зведіть лікті убік. Комбінована вправа з гантелями для чоловіків задіює всі пучки дельтоподібних м’язів, акцентуючи увагу на передніх та середніх, які формують рельєф плечей.
3. Підйом гантелі на прямих руках
Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі прямим хватом на витягнутих донизу руках. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби. Підніміть одну руку до паралелі з підлогою, виконуючи рух від плеча. Потім опустіть та підніміть іншу. Ізольована вправа на передні дельти зміцнює плечі, опосередковано залучаючи руки, зокрема передпліччя.
4. Розведення рук через сторони
Стоячи прямо, візьміть гантелі нейтральним хватом і опустіть руки вниз перед стегнами. Лікті трохи зігніть, а потім розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Під час розведення задійте плечі, не допомагаючи собі корпусом і руками. Ізольована силова вправа з гантелями для чоловіків включає в роботу передні та середні дельтоїди, а також задіє м’язи грудей, зміцнюючи верх корпусу.
5. Тяга до підборіддя
Візьміть гантелі прямим хватом і поставте ноги на ширині плечей. Гантелі опустіть на стегна. Тепер тягніть гантелі вгору, згинаючи руки в ліктях і спрямовуючи вгору. Піднімайте гантелі рівня грудей, у своїй лікті повинні згинатися під гострим кутом. Базова вправа для середніх та задніх пучків дельт також задіює м’язи спини, зокрема трапеції, допомагаючи сформувати атлетичний рельєф.
6. Розведення рук у нахилі
Поставте ноги разом та візьміть гантелі нейтральним хватом. Нахиліться вперед, злегка прогинаючись у попереку, руки опустіть вниз. Трохи зігніть лікті і розведіть руки в сторони до паралелі зі підлогою, а потім поверніться у вихідне положення. Не зводьте лопатки в крайній точці, якщо не хочете задіяти спину. Популярна вправа з гантелями для чоловіків опрацьовує задні дельти, зміцнюючи плечовий пояс.
7. Розведення рук у нахилі сидячи
Сядьте на край лави і візьміть гантелі нейтральним хватом. Нахиліться вперед із прямою спиною і зведіть руки під колінами, лікті повинні бути трохи зігнуті. З цього положення розведіть руки в сторони до паралелі зі статтю, а потім поверніться назад. Не зводьте лопатки, як і в попередній вправі, щоб не задіяти спину. Вправа прокачує задні дельти, допомагаючи досягти обсягу в плечах.
8. Відведення рук назад у нахилі
Візьміть гантелі нейтральним хватом і нахилиться вперед, згинаючи ноги в колінах. Лікті теж тримайте злегка зігнутими завжди, щоб не навантажувати надмірно суглоби. Відведіть руки назад до паралелі зі статтю, не розгойдуючись у корпусі, виконуючи рухи від плечей, а не від трицепсів. Відведення у нахилі активно включають у роботу задні дельти, повністю опрацьовуючи плечі.
9. Жим однієї гантелі вгору із супінацією
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть одну гантель оберненим хватом і підніміть руку до грудей. Іншу руку випряміть і відведіть убік. Гантель вичавіть вгору, повертаючи пензель під час руху. Особливістю цієї вправи з тренування з гантелями для чоловіків є супінація, яка дозволяє задіяти всі пучки дельт, якісно прокачуючи плечовий пояс.
10. Жим вгору нейтральним хватом
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом і покладіть їх на плечі. Видавте гантелі вгору з повною амплітудою, навантажуючи плечі і верх спини. Базова вправа задіює дельтоїди, зокрема середні пучки, а також підключає м’язи плечового пояса, допомагаючи сформувати потужний рельєф верхньої частини тіла.
Вправи з гантелями на біцепс і трицепс
Якщо ви хочете сформувати сильні м’язи рук, без вправ на біцепс і трицепс не обійтися. Нижче пропонується 10 силових вправ з гантелями на біцепс та трицепс для чоловіків, які допоможуть зробити руки об’ємними та мускулистими. Додатково опрацюються передпліччя.
// Читати далі:
1. Молотки на біцепс
Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі нейтральним хватом, опустіть руки вниз. Тепер зігніть одну руку в лікті, напружуючи біцепс, гантель має опинитися на рівні плеча. Опустіть руку та підніміть іншу. Ізольована вправа з тренування з гантелями для чоловіків опрацьовує руки, зокрема робить біцепси міцнішими та більшими в обсязі.
2. Згинання рук стоячи
Перебуваючи в тому ж положенні стоячи, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі оберненим хватом і опустіть руки на стегна. Зігніть одну руку в лікті до напруги біцепса, а потім опустіть назад. Тепер зігніть іншу, виконуючи послідовне згинання рук на біцепс. Класична ізольована вправа допоможе накачати руки та додати рельєфу у верхній частині рук.
3. Згинання рук із супінацією
Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі нейтральним хватом і опустіть руки вздовж тіла. Зігніть одну руку в лікті та під час руху поверніть долоню до себе, виконуючи супинацію (поворот) зап’ястя. Опускаючи руку вниз, виконайте поворот зап’ястя у зворотний бік, повертаючи руку у вихідне положення. Ефективна вправа з гантелями для чоловіків об’ємно опрацьовує біцепси, збільшуючи їх у розмірах.
4. Згинання рук прямим хватом
З положення стоячи візьміть гантелі прямим хватом і опустіть руки на стегна. Зігніть руки з повною амплітудою, рухаючись до плечей, а потім поверніться у вихідне положення. Напружуйте біцепси у верхній точці, щоб посилити ефект. Згинання рук у цій варіації як проробляє біцепси, але й задіює зовнішню частину передпліч і додатково зміцнює зап’ястя, роблячи хват міцніше.
5. Згинання рук сидячи
Візьміть одну гантель зворотним хватом і сядьте на лаву. Лікоть поставте на коліно і повністю випряміть руку. Тепер зігніть руку у лікті, виконуючи згинання на біцепс. Не забудьте виконати вправу для іншої руки. Вправа повністю ізолює біцепс, виключаючи роботу корпусу та плечей, що дозволяє опрацювати м’язи максимально ефективно.
6. Французький жим стоячи
Візьміть дві гантелі та встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть гантелі над головою, тримаючи їх нейтральним хватом, долоні спрямовані одна до одної. Зігніть руки в ліктях, опускаючи гантелі за голову, майже торкаючись спини. Базова силова вправа з гантелями для чоловіків спрямована на прокачування трицепсів, які формують об’єм зовнішньої та задньої частини рук.
7. Французький жим однією рукою
Візьміть одну гантель і сядьте на лаву. Підніміть руку з гантеллю вгору, спрямовуючи долоню вперед. Тепер зігніть руку в лікті, опускаючи гантель за голову. Іншою рукою притримуйте плече, фіксуючи його та ізолюючи працюючий м’яз. Повторіть для іншої руки. Вправа ізольовано задіює трицепси, що дозволяє глибоко їх опрацювати, не включаючи інші м’язи.
8. Розгинання рук у нахилі
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо ноги на ширині плечей. Трохи зігніть ноги в колінах і нахилиться вперед, трохи прогинаючи спину в попереку. Руки зігніть у ліктях під прямим кутом до паралелі плечей із підлогою. Тепер розігніть руки, включаючи трицепси, намагаючись не залучати плечі і спину. Вправа з тренування з гантелями для чоловіків зміцнює трицепси та стимулює їх зростання.
9. Розгинання руки опираючись
Візьміть гантель лівою рукою нейтральним хватом. Поверніть правим боком до лави і поставте на неї долоню та коліно, забезпечуючи надійний упор. Ліва нога випрямлена і стоїть на підлозі. Зігніть ліву руку в лікті, щоб плече виявилося паралельно підлозі. Тепер розігніть руку, відводячи її назад. Напружуйте трицепси, щоб максимально навантажити м’язи. Повторіть для іншої руки. Ізольована вправа на трицепс допоможе «добити» її у спліт-тренуванні.
10. Розгинання рук лежачи
Візьміть гантелі нейтральним хватом і ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Підніміть руки над собою, долонями один до одного. Тепер зігніть руки у ліктях, опускаючи гантелі за голову. Ще одна ізольована «добувна» вправа для трицепсів, яка допоможе максимально задіяти цільовий м’яз, стимулюючи анаболізм.
Вправи з гантелями для спини та грудей
М’язи спини та грудей – антагоністи, які потрібно тренувати рівномірно, щоб отримати гарний рельєф у верхній частині тіла. Виконуйте базові вправи з гантелями, щоб підкачатися, збільшити м’язову масу та стати сильнішими. Усього пропонується 11 силових вправ із гантелями на спину та груди для чоловіків, за допомогою яких можна сформувати потужну верхню частину тіла.
1. Жим лежачи з гантелями
Візьміть гантелі прямим хватом і ляжте на лаву. Випряміть руки, піднімаючи гантелі над головою. Тепер зігніть руки у ліктях, опускаючи гантелі до грудей. При цьому лікті рухаються убік, згинаючись під прямим кутом. Базова вправа з гантелями для чоловіків опрацьовує великі пекторальні м’язи, формуючи виражений рельєф у грудях. Обов’язкова вправа на грудні м’язи для чоловіків.
2. Розведення з гантелями
Візьміть гантелі нейтральним хватом і ляжте на лаву. Підніміть гантелі над собою, трохи зігнувши руки у ліктях. Тепер розведіть руки убік до паралелі з підлогою. Лікті спрямовуйте вниз. Опускайте гантелі до відчуття натягу грудних м’язів. Вправа не тільки прокачує грудні, але також розтягує їх, що сприяє активації кровообігу та посиленому зростанню.
3. Жим паралельним хватом
Візьміть гантелі нейтральним хватом і ляжте на лаву. Підніміть гантелі на прямих руках. Зігніть руки в ліктях, направляючи їх уперед, поки гантелі не опиняться на рівні грудей. Ефективна вправа з тренування з гантелями для чоловіків опрацьовує малі та зубчасті м’язи грудей, які недостатньо задіяні під час бази.
4. Светр
Продовжуючи лежати на лаві, візьміть гантелі нейтральним хватом. Підніміть прямі руки вгору та з’єднайте гантелі разом. Тепер опустіть гантелі за голову, не згинаючи руки у ліктях до розтягування грудних м’язів. Ще одна вправа для опрацювання дрібної мускулатури грудей, яка допоможе вам всебічно прокачати пекторальні м’язи і досягти гарного рельєфу.
5. Тяга гантелі до пояса
Візьміть одну гантель у праву руку нейтральним хватом і поверніть лівим боком до лави. Поставте на неї ліве коліно і впріться вільною долонею, при цьому права нога випрямлена і стоїть на підлозі. Опустіть руку з гантеллю вниз, а потім зігніть її в лікті, виконуючи потяг до пояса. Намагаючись тягнути не рукою та плечем, а спиною. Повторіть для іншої сторони. Базова вправа з гантелями для чоловіків задіяє найширші м’язи спини, а також включає круглі, ромбоподібні і зубчасті м’язи.
Можна виконувати тягу в такому положенні:
6. Тяга в нахилі нейтральним хватом
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо. Нахилиться вперед, не округляючи спину, згинаючи ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях, притягуючи гантелі до корпусу. У верхній точці зводьте лопатки, залучаючи трапеції та ромбоподібні м’язи. Тяга до пояса – одна з найефективніших вправ для найширших м’язів, яка додатково задіює безліч дрібних груп м’язів, що допомагає глибоко прокачати спину.
7. Тяга у нахилі прямим хватом
Візьміть гантелі прямим хватом і знову нахилиться вперед, згинаючи ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях, підтягуючи гантелі до пояса. Зводьте лопатки у кінцевій точці, щоб посилити навантаження. Тягніть вагу не руками, а спиною. Базова силова вправа з гантелями для чоловіків – найкращий спосіб прокачати спину в домашніх умовах, зміною хвату варіюючи навантаження.
8. Тяга в нахилі зворотним хватом
У тому ж положенні, нахилившись вперед, поміняйте хват гантелі на зворотний і знову виконайте потяг до пояса. Тягніть спиною, не забуваючи зводити лопатки в крайній точці руху. У цьому варіанті тяги до пояса задіюються м’язи плечового пояса і додатково працюють руки, що допомагає не тільки “добити” найширші, але і зміцнити верх корпусу в цілому.
9. Нахили з гантелями
Встаньте прямо і покладіть гантелі на плечі, ноги трохи зігніть у колінах. Нахиліться вперед, не округляючи спину, до паралелі корпусу із підлогою. Відчуйте, як працюють розгиначі хребта та поперековий м’яз. Ця вправа з гантелями для чоловіків є аналогом гіперекстензії та допомагає опрацювати м’язи попереку, зміцнюючи низ спини.
10. Кроки для трапеції
Встаньте прямо і візьміть гантелі нейтральним хватом, поставте ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опустіть униз. Тепер підніміть плечі, напружуючи трапеції, а потім розслабте їх, опускаючи початкове положення. Ізольована вправа спрямована на опрацювання трапецієподібних м’язів, які формують рельєф шиї та верхньої частини спини.
Вправи з гантелями на ноги
Гантелей буде цілком достатньо, щоб ефективно опрацювати м’язи ніг. Базові та ізольовані силові вправи з гантелями для чоловіків допоможуть ефективно прокачати нижню частину тіла в домашніх умовах. Нижче пропонується 11 силових вправ з гантелями для всебічної роботи м’язів стегон, сідниць та литок.
// Читати далі:
1. Присідання з гантелями на плечах
Встаньте прямо, гантелі покладете на плечі, спину рівно тримайте. Зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад, виконуючи присідання до паралелі зі підлогою, потім поверніться назад. Під час присідання переносіть вагу тіла на п’яти, щоб зберігати рівновагу. Базова вправа опрацьовує стегна (зокрема квадрицепси та біцепси) та сідниці, зміцнюючи м’язи ніг.
2. Кубкові присідання
Візьміть одну гантель двома руками і встаньте прямо, ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті. Зігніть ноги в колінах, опускаючись у присідання. Не забувайте відводити таз назад, щоб активно задіяти м’язи сідниць. Базова вправа з тренування з гантелями для чоловіків допомагає опрацювати ноги та сідниці для красивого рельєфу нижньої частини тіла.
3. Присідання сумо
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо, ноги поставте якнайширше один від одного. Опустіть руки вниз і зведіть разом. Тепер зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад, при цьому коліна рухаються убік, а не вперед чи всередину. Опускайтеся до паралелі зі статтю, а потім повертайтеся у вихідне положення. Присідання сумо прокачує стегна і сідниці, додатково задіюючи м’язи ніг, що приводять.
4. Випади до низу
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо. Крокніть однією ногою назад. Тепер зігніть ноги в колінах, опускаючись у випад. Виконайте всі повторення для однієї ноги, а потім для іншої. Базова силова вправа з гантелями для чоловіків прокачує стегна та сідниці, збільшуючи м’язову масу в нижній частині тіла.
5. Випади вперед
Тримайте гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо ноги на ширині плечей. Зробіть крок уперед і зігніть ноги у колінах, виконуючи випад. Згинайте ноги під прямим кутом, щоб не навантажувати суглоби. Поверніться назад і повторіть випад іншою ногою. Найскладніший варіант випадів є найбільш ефективним для формування сідниці та зростання м’язової маси в ділянці стегон.
6. Випади тому
З положення стоячи, не змінюючи хвата гантелей, зробіть крок назад і зігніть ноги в колінах, знову опускаючись у випад. Поверніться назад і повторіть випад назад іншою ногою. Випади відносяться до базових вправ з гантелями для чоловіків, які не тільки сприяють зростанню маси, але й зміцнюють все тіло, збільшуючи рівень фізичної підготовки.
7. Болгарські випади
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте спиною до лави на відстані кроку. Покладіть одну ногу на лаву, згинаючи її під прямим кутом. Зігніть передню ногу в коліні, опускаючись у випад. Слідкуйте, щоб коліно не заходило за носок, тримайте спину прямо. Зробіть всі повторення для однієї ноги, а потім для іншої. Болгарські випади акцентують увагу на сідницях та біцепсах стегон, опрацьовуючи кожну ногу окремо.
8. Зачеплення на платформу
Візьміть дві гантелі і встаньте обличчям до платформи чи лави. Крокніть однією ногою на платформу, а потім – іншою, піднімаючись повністю. Тепер зійдіть з платформи і знову виконайте кроки. Намагайтеся крокувати від стегна, мінімально допомагаючи собі корпусом. Просте на перший погляд вправу активно навантажує стегна, сідниці та навіть ікри, формуючи виразний рельєф ніг. Чим вища платформа, тим складніше виконувати вправу.
9. Підйом на шкарпетки
Поставте перед собою млинець від штанги або низьку степ-платформу та візьміть у руки гантелі. Встаньте шкарпетками на платформу, потім відірвіть п’яти від підлоги. Піднімайтеся на шкарпетки, напружуючи литкові м’язи. Популярна ізольована вправа з гантелями для чоловіків допоможе вам прокачати ікри та отримати атлетичний рельєф у нижній частині ніг.
10. Підйом на шкарпетки сидячи
Візьміть гантелі та сядьте на лаву, поставивши перед собою степ-платформу або диск від штанги. Шкарпетками встаньте на степ, гантелі поставте на коліна. Тепер відірвіть п’яти від підлоги, піднімаючи коліна вгору. Вправа допомагає якісно навантажити литкові, які часто відстають у зростанні від стегон, та підкачати нижню частину ніг.
11. Сідничний місток
Візьміть одну гантель і ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Покладіть гантель на згин стегон і утримуйте її двома руками. Підніміть таз вгору до напруги сідничних, а потім опуститеся в початкове положення. Базова вправа з гантелями підійде для чоловіків, якщо є мета прокачати сідниці та додати їм обсягу.
Функціональні вправи з гантелями
Комплексні багатосуглобові вправи розвивають силу та витривалість тіла, а також сприяють скиданню ваги та формуванню рельєфу. Виконуйте функціональні вправи з гантелями для чоловіків, щоб перетворити своє тіло на справжню машину. Нижче пропонується 14 функціональних вправ із гантелями для чоловіків, які допоможуть опрацювати відразу кілька м’язових груп.
// Читати далі:
1. Станова тяга
Візьміть гантелі прямим хватом і встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і нахилиться вперед, опускаючи гантелі вниз. Зберігайте легкий прогин у спині, для цього дивіться прямо перед собою. Опускайте гантелі якнайнижче, але не обов’язково класти їх на підлогу. Станова тяга – базова силова вправа з гантелями для чоловіків, яка допомагає прокачати спину, ноги та сідниці, а також зміцнити м’язи кора та преса.
2. Мертва тяга
Тримайте гантелі прямим хватом, ноги поставте на ширині плечей. Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть корпус вперед, опускаючи гантелі рівня гомілок. Не заокруглюйте спину, нахиляйтеся до розтягування біцепсів стегон. Мертва тяга більшою мірою акцентує увагу на задній поверхні ніг, розгиначах хребта та м’язах попереку, а також задіює кор та розвиває фізичну силу.
3. Мертва тяга на одній нозі
Візьміть одну гантель у праву руку і встаньте неподалік стіни або іншої опори. Тепер нахилиться вперед, відводячи праву ногу до паралелі із підлогою. Опускайте гантель до рівня підлоги, лівою рукою спираючись на стілець або іншу опору для рівноваги. Опорну ногу тримайте трохи зігнутою в коліні. Повторіть для іншої сторони. Вправа зміцнює спину, стегна та сідниці, а також розвиває баланс та координацію рухів.
4. Мертва тяга + тяга до пояса
Візьміть гантелі прямим хватом і встаньте прямо, ноги трохи зігніть у колінах. Нахиліться вперед, злегка прогинаючись у попереку, а в нижній точці зігніть руки в ліктях, виконуючи потяг до пояса. Потім опустіть гантелі вниз і випряміть. Комплексна вправа задіює всі м’язові групи спини, включаючи найширші, трапецієподібні, поперекові та дрібну мускулатуру, а також опрацьовує біцепси стегон та сідниці.
5. Свінги з гантеллю
Візьміть дві гантелі і встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Гантелі зведені разом. Підніміть руки перед собою, а потім зігніть ноги в колінах, опускаючи гантелі між ними. Потім випряміть і під впливом інерції направте гантель вгору. Функціональна вправа з тренування з гантелями для чоловіків задіює ноги та сідниці, а також прокачує спину, плечі та прес.
6. Ривок з гантеллю
Візьміть одну гантель і покладіть її на підлогу перед собою перпендикулярно, щоб легко брати її нейтральним хватом. Ноги поставте трохи ширше за плечі, а потім нахилиться вперед, згинаючи ноги в колінах, і візьміть гантель лівою рукою. Виконайте ривок, піднімаючи снаряд над головою. Опустіть гантель донизу, і на наступному підході поміняйте руки. При нахилі прогинайте спину, щоб не травмувати поперек. Вправа задіює спину, ноги, плечі та руки, збільшуючи фізичну силу тіла.
7. Присідання з жимом нагору
Поставте ноги трохи ширше за плечі, гантелі покладете на плечі. Виконайте класичне присідання, а на підйомі вичавіть гантелі вгору. Опустіть гантелі на плечі та повторіть присідання. Ефективна силова вправа з гантелями для чоловіків прокачує квадрицепси, литкові та сідничні м’язи, задіює кор та прес, а також зміцнює плечовий пояс та руки.
8. Низькоударні бурпі з гантелями
Візьміть дві гантелі із шестигранними дисками і встаньте прямо, руки опустіть униз. Потім прийміть упор лежачи, спираючись на гантелі, встаньте та вичавіть гантелі вгору. Кроком поверніться до планки і повторіть берпі. Вправа забезпечує потужне навантаження на м’язи кора та преса, задіює спину, опрацьовує плечі та руки, збільшуючи силу та витривалість тіла.
9. Тяга з відведенням гантелі у планці
Візьміть одну гантель і встаньте в планку, спираючись однією рукою на підлогу. З упору лежачи зігніть руку з гантелем в лікті і притягніть снаряд до корпусу. У верхній точці розігніть лікоть, відводячи руку назад. Не забудьте повторити вправу з іншого боку. Функціональна вправа з гантелями для чоловіків опрацьовує спину, плечі та трицепси, а також зміцнює м’язи кора та черевний прес.
10. Віджимання з тягою гантелі
Знову візьміть гантелі з гранями і прийміть упор лежачи, спираючись на них. Виконайте глибоке віджимання від підлоги, поверніться у вихідне положення та виконайте тягу гантелі до корпусу лівою рукою. Знову виконайте віджимання, а на наступному підйомі виконайте тягу гантелі правою рукою. Потужна вправа для опрацювання грудних м’язів, спини та кора також прокачає вашу витривалість
11. Перекладання гантелі у планці
Вам знадобиться одна гантель, яку потрібно покласти поруч із правою рукою, прийнявши упор лежачи. Тепер візьміть гантель лівою рукою і покладіть її зліва від себе. Тепер правою рукою перекладіть гантель на інший бік. Виконуйте перекладання гантелі, не змінюючи положення тіла. Вправа розвиває витривалість, тренує руки та зміцнює глибокі м’язи тіла.
12. Жим гантелі у бічній планці
Встаньте у бічну планку, спираючись на праве передпліччя. У вільну ліву руку візьміть гантель і підніміть її над головою. Потім покладіть снаряд на підлогу і підніміть його вгору. Виконайте всі повторення для правої руки, а потім – для лівої. Вправа чудово впишеться у функціональне тренування з гантелями для чоловіків, оскільки опрацьовує руки, плечі, а також прокачує косі м’язи преса, формуючи спортивний рельєф.
13. Плавець 50/50 із гантелями
Візьміть дві гантелі і ляжте на живіт. Руки випряміть перед собою, тримайте голову на вазі, ноги вільно витягнуті. Підніміть праву руку і ліву ногу, зафіксуйтеся і опустіть на місце. Тепер підніміть ліву руку та праву ногу. Вправа урізноманітнить домашні тренування з гантелями для чоловіків, оскільки зміцнює трапецієподібні та найширші м’язи спини, плечі та руки, додатково задіює ноги.
14. Мертвий жук із гантелями
Візьміть гантелі та ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх угору. Випряміть руки, піднімаючи гантелі над собою. Відведіть праву руку назад і опустіть ліву ногу, не торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть для іншої ноги та руки. Проста на перший погляд силова вправа з гантелями для чоловіків забезпечить потужне навантаження на прес, а також прокачає руки та ноги.
Вправи з гантелями на прес
Якщо ви регулярно качаєте прес, а кубиків все немає, то настав час підключити додаткові обтяження. Підбірка з 10 представлених вправ на прес з гантеллю збільшить навантаження на м’язи живота і допоможе досягти рельєфного преса в найкоротший термін.
// Читати далі:
1. Складка з гантеллю
Візьміть одну гантель горизонтально двома руками і ляжте на підлогу. Прямі ноги підніміть нагору під кутом 90 градусів. Випряміть руки, піднімаючи гантель вгору. Тепер підніміть вгору корпус, відриваючи від підлоги голову та лопатки. Постарайтеся дотягнутися гантелем до стоп, а потім поверніться назад. Силова вправа з гантелями для чоловіків прокачує прямий м’яз живота, утворюючи кубики.
2. Складка 50/50 з гантеллю
Візьміть одну гантель в руку і ляжте на спину, випряміть ноги, вільну руку витягніть убік. Підніміть руку з гантеллю, голову і корпус вгору, одночасно піднімаючи вертикально протилежну ногу. Постарайтеся дотягнутися гантелем до стопи, а потім повертайтеся у вихідне положення. Виконайте вправу з іншого боку. Складка 50/50 опрацьовує косі м’язи преса, роблячи вашу талію більш вираженою.
3. Скручування з гантеллю
Візьміть одну гантель горизонтально і ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тримайте гантель на витягнутих уперед руках. Відірвіть голову та лопатки від підлоги і виконайте скручування, нахиляючи корпус з колін. Гантель стосується колін, поперек щільно притиснутий до підлоги. Класична вправа з гантелями для чоловіків пропрацює прямий м’яз живота, формуючи 6 кубиків преса.
4. Повороти з гантеллю сидячи
Візьміть гантель горизонтально і сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Відхиліть трохи спину і виконайте скручування вліво, опускаючи гантель майже на підлогу. Поверніть у вихідне положення і поверніть корпус праворуч, «перекладаючи» гантель на інший бік. Включайте нескладну вправу у тренування з гантелями для чоловіків, щоб опрацювати глибоку мускулатуру живота та зовнішні косі м’язи преса.
5. Скручування з однією ногою
Тримайте гантель горизонтально двома руками і ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Випряміть праву ногу, руки заведіть за голову. Тепер підніміть руки та корпус вгору, одночасно піднімаючи праву ногу та згинаючи її в коліні. Приведіть коліно до корпусу, опускаючи руки з гантеллю до нього. Виконайте всі повторення для правої ноги, а потім – для лівої. Ефективна вправа, щоб урізноманітнити тренування на прес і як слід опрацювати верхню та нижню частину прямого м’яза живота.
6. Підйом корпусу з гантеллю
Візьміть гантель горизонтально двома руками і ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, гантель тримайте перед грудьми. Підніміть корпус вгору, відриваючи від підлоги поперек, намагаючись не округляти його, а потім поверніться у вихідне положення. Працюйте з максимальною амплітудою, прокачуючи м’язи живота. При виконанні цієї вправи з гантелями для чоловіків працює прямий і поперечний м’яз живота, а також глибокі м’язи кора.
7. Зворотні скручування з гантеллю
Знову візьміть гантель горизонтально і ляжте на спину, випрямивши ноги. Підніміть руки з гантеллю вгору, потім відірвіть від підлоги ноги і підніміть вертикально, відриваючи корпус від підлоги в крайній точці руху. Зворотні скручування відносяться до силових вправ з гантелями для чоловіків і жінок, які допомагають відмінно прокачати м’язи живота, зміцнюючи прес.
8. Подвійні скручування з гантеллю
Продовжуючи тримати гантель горизонтально, ляжте на підлогу, трохи піднявши ноги над підлогою. Відірвіть корпус, включаючи поперек, від підлоги, одночасно згинаючи ноги в колінах і притягуючи їх до живота. Випряміть руки та ноги, повертаючись у вихідне положення. Ускладнені скручування проробляють поверхневі та глибокі м’язи живота, а також кор, зміцнюючи прес та сприяючи формуванню кубиків.
9. Жим гантелі вгору із пози човна
Візьміть гантель горизонтально двома руками і сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і відірвіть їх від підлоги, трохи відхиляючи спину назад. Випряміть руки, піднімаючи гантель над головою, одночасно випряміть ноги, розгинаючи їх у колінах, але не торкаючись підлоги, потім поверніться до початкового положення. Статико-динамічна вправа з гантелями для чоловіків пропрацює м’язи преса, додатково зміцнить руки та плечі.
10. Підйом корпусу з бічної планки
Візьміть одну гантель у праву руку і встаньте в бічну планку, спираючись на ліве передпліччя. Тримайте гантель на рівні талії, а потім опустіть корпус вниз, намагаючись торкнутися підлоги. Зусиллям м’язів живота підніміть корпус у вихідне положення. Повторіть праворуч. Вправа задіює косі м’язи живота, включаючи глибокі, і навіть зміцнює кор.
// Читати далі:
FAQ
В цілому, по стандартам спеціалісти радять виконувати кардіовправи протягом 30-60 хвилин (без урахування часу затримки та розминки). Таким чином, все тренування має тривати 50 хвилин.
Проста вправа з гантелей 6 разів на день забезпечує значний приріст сили. Щоденна зарядка позитивно позначиться на вашому здоров’ї та самопочутті, навіть якщо вона дуже коротка.
Спортивні експерти радять новачкам займатися 2-3 рази на тиждень і наголошувати на комплексному опрацюванні всіх м’язів тіла на кожному тренуванні. Досвідченим відвідувачам тренажерок слід качатися частіше – 3-5 разів протягом тижня, на тренуваннях опрацьовувати усі групи м’язів.
Досвідчені спортсмени в принципі можуть тренувати біцепс і щодня – м’язи вже нормально переносять таке навантаження. Але знову ж таки: і для них важливо дотримуватися нормального режиму сну та відпочинку і правильно харчуватися. Більше того, деякі атлети не роблять щодня цілеспрямовано вправи.
Виконуйте вправи у 3-5 підходів по 8-12 разів. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні повторення у підході давалися важко, але при цьому техніка не псувалася. Якщо у вас надто легкі гантелі, щоб ґрунтовно навантажити м’язи за 12 разів, збільшуйте кількість повторень у підході.
Гантелі – це універсальні обтяжувачі, за допомогою яких можна виконувати велику кількість вправ на зміцнення різних груп м’язів та суглобів. При правильному підході за допомогою гантелей можна натренувати м’язи, накачати біцепси, зміцнити черевний прес або скинути зайву вагу.
