Krafttraining zu Hause kann mit Gummibändern durchgeführt werden. Sie bieten eine funktionelle Alternative zu Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestützen und verschiedenen Klimmzügen. Mit einem Fitnessband können Sie grundlegende Bizeps- und Trizepsübungen durchführen.
Übungen mit einem Gummiband zu Hause oder auf der Straße gehören zu den günstigsten und kompaktesten Sportmöglichkeiten. Obwohl Gummibänder nicht die gleichen muskelaufbauenden Vorteile wie Hanteln bieten, sind sie kompakter und nützlich für die Entwicklung der Muskelkraft. Darüber hinaus hilft ihre Verwendung, durch Muskelaufbau einen proportionaleren Körper zu entwickeln. Mit Fitnessbändern und Bändern unterschiedlichen Gewichts können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. Sehen Sie sich die Materialien unten für nützliche Übungen an, die Sie mit diesen Bändern machen können, die um Rücken, Brust, Arme, Beine und Bauch gebunden sind. Bei Übungen wird empfohlen, Gummibänder zu verwenden.
// ÜBUNGEN MIT EINEM GUMMIBAND
Was ist ein Fitnessband?
Ein Fitnessband ist ein elastisches Band in verschiedenen Formen und Dichten. Zwei Gummibänder mit Griffen zum Greifen von Händen oder Füßen und durchgehenden breiten Bändern. In den meisten Fällen umfasst das Set Gummibänder für das Training Gummibänder unterschiedlicher Härte, wodurch Sie die Belastung während des Trainings variieren können.
Im Gegensatz zum TRX-Gürtel, der aus starkem Nylon besteht, besteht der Trainingsgürtel aus einem dehnbaren Material. Dadurch können Sie sie verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, während TRX-Übungen hauptsächlich Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind, jedoch in unterschiedlichen Winkeln.
Die Verwendung von Fitnessbändern als Alternative zu Expandern ist eine verbesserte Version ihres ursprünglichen Konzepts. Da beide durch Elastizität Muskelspannung erzeugen, fördern sie einen gleichmäßigen Muskelaufbau während des Trainings. Es hilft auch, die Muskeln auszugleichen und die Muskelsymmetrie zu verbessern.
Welchen Nutzen haben Übungen mit Fitnessbändern? Vor-und Nachteile
Fitnessbänder bieten einen großen Vorteil gegenüber herkömmlichem Krafttraining. Sie sind viel kompakter und benötigen keine zusätzliche Gewichtsausrüstung. Stattdessen ermöglichen sie Ihnen, ein umfassendes Heimtraining durchzuführen, das die Kraft steigert und die Körperhaltung verbessert. Fitnessbänder verbessern auch die neuromuskuläre Gehirn-Muskel-Verbindung und erhöhen die Verbindung zwischen den Muskeln und dem Nervensystem.
Einer der Nachteile der Verwendung von Gummibändern ist, dass Sie nicht mit viel Gewicht arbeiten können. Außerdem können Sie Bänder aufgrund ihrer Einschränkungen nur für eine begrenzte Anzahl von Übungen verwenden. Beispielsweise ist es unmöglich, mit Gummibändern erhebliche Muskelmasse aufzupumpen – dafür benötigen Sie Zugang zu einer horizontalen Stange.
Training mit Gummibändern für den ganzen Körper
Trainingsschema mit Gummibändern:
- 3-4 Trainingseinheiten pro Woche à 40-60 Minuten
- zunächst ein Übungsblock für die Presse
- Übungen mit einem Gummiband
- Dehnungs- und Verzögerungsübungen
1. Übungen mit einem Gummiband – Liegestütze mit einem Gurt
Um diese Übung korrekt auszuführen, lege das Gummiband hinter deinen Rücken und greife es mit beiden Händen. Gehen Sie dann in eine Liegestützposition, wobei das Band gegen den Boden unter Ihnen gedrückt wird. Achten Sie auf die Kontraktion der Brustmuskeln und des unteren Teils des Körpers und strecken Sie die Arme so hoch wie möglich, bevor Sie sie in die Ausgangsposition absenken.
2. Rückwärtszüchtung auf einem Trapez
Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gummiband. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein, Ellbogen zusammen und Schultern zusammen. Spreizen Sie Ihre Arme langsam zu den Seiten, ohne die Ellbogen zu rucken oder zu beugen, bis sie Ihre Brust berühren.
3. Ziehen Sie die Presse mit einem Gummiband hoch
Bevor Sie mit der Übung beginnen, ziehen Sie das Gummiband vorsichtig um die Taille. Stellen Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie leicht Ihre Knie, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Fassen Sie dann das Gummiband fest und ziehen Sie es fest an Ihren Körper. Beginnen Sie mit dem Anspannen der Bauchmuskeln, ziehen Sie dann das Band langsam in Richtung Bauch und vermeiden Sie unbeabsichtigte Drehungen des Körpers. Beenden Sie die Übung, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Traktion des Gurtzeugs zur Taille im Stehen
Befestigen Sie das Gummiband fest am Handgelenk. Stehen Sie mit Ihren Füßen mindestens schulterbreit auseinander und Ihrem Bauch angespannt. Beginnen Sie damit, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, bevor Sie das Tourniquet zur Mitte ziehen. Vermeiden Sie gymnastische oder drehende Bewegungen beim Abnehmen des Gurtes. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie die Bewegung um, um erneut zu beginnen.
5. Kniebeugen mit einem Gummiband
Stellen Sie sicher, dass das Gummiband sicher befestigt ist. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und spannen Sie den Bauch an. Die Übung kann mit einer oder beiden Händen durchgeführt werden, wobei das Gummiband langsam in den Bauch gezogen wird. Die bei dieser Übung beanspruchten Muskeln sind die stärksten Rückenmuskeln.
6. Hyperextensionen im Stehen
Beginnen Sie, indem Sie sich mit beiden Füßen an der unteren Schlaufe des Gummibands festhalten. Legen Sie dann Ihre Hände in den Nacken, um die Oberkante zu greifen. Behalten Sie bei Kniebeugen die natürliche Krümmung des Rückens bei, ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beenden Sie, indem Sie vom unteren Punkt aus direkt nach oben schießen.
7. Beugen Sie den Bizeps
Diese Übung erfordert die Verwendung eines Bandes mit speziellen Griffen. Wickeln Sie den unteren Teil des Bandes mit den Beinen. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme aufgrund der Kraft des Bizeps an den Ellbogengelenken. Achten Sie darauf, dass sich die Ellbogen nicht verschieben und nicht nach vorne oder hinten drücken. Führen Sie dann diese Übung durch, indem Sie die am Band befestigten Griffe halten.
8. Trizepsverlängerung
Fassen Sie das Gummiband mit beiden Händen und stellen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie das Becken an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie dann Ihre Knie an Ihre Brust und greifen Sie das Gummiband mit Ihren Händen auf beiden Seiten. Ziehen Sie beim Ausatmen das Band mit erheblicher Kraft in Ihrem Trizeps nach unten. Vermeiden Sie es, die Ellbogen fest an den Körper zu drücken oder an eine andere Stelle zu bewegen.
Regeln für Trainingsübungen mit einem Gummiband
Zu Beginn des Unterrichts mit Gummibändern wird empfohlen, ein 5-7-minütiges leichtes Aufwärmen durchzuführen. Dies kann vor der Durchführung von 3-4 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen im Haupttraining erfolgen. Einige andere Trainingsmöglichkeiten sind Joggen auf einer Schaukel, Schattenringen oder die Verwendung eines Heimtrainers. Verwenden Sie es mit einem Fitnessband, um die Atmung während der Leistung zu regulieren. Atmen Sie ein, um das Gummiband einzuziehen, und atmen Sie aus, um es zu lösen. Zwischen jeder Annäherung sollten Sie eine Pause von 30-60 Sekunden einlegen.
Eine großartige Ergänzung des vorgeschlagenen Trainingsprogramms sind Übungen für die Presse – sie können ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Zunächst sprechen wir über Lamellen sowie gerade und seitliche Locken. Wenn du eine Langhantel hast, baue sie unbedingt in dein Klimmzugprogramm ein – wir haben dir bereits gezeigt, wie du mit einem Fitnessband Klimmzüge lernst.
Wie pumpt man die Pressübungen mit einem Gummiband auf?
Fitnessbänder steigern die Effektivität des Muskeltrainings durch zusätzlichen Widerstand. Dies liegt daran, dass sie das Training fördern, indem sie während der Bewegung mehrere Umdrehungen erfordern. Die Durchführung komplexer Übungen mit diesen Bändern stellt eine zusätzliche Herausforderung für erfahrenere Athleten dar.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Ausführen von Übungen mit Gummibändern um die Taille dazu beiträgt, das Bewusstsein für den äußeren schrägen Muskel im Unterbauch zu entwickeln. Hierfür sollten Sie ein dickes Gummiband mittlerer Weichheit verwenden. Wickeln Sie es dann fest um Ihre Taille und Ihren Körper. Dieses Verfahren wird Ihnen helfen, die Spannung zu verstehen, die die Bauchmuskeln während des Trainings spüren.
Übungen mit einem Gummiband für Frauen
Wenn Frauen Übungsbänder verwenden, machen sie Übungen, die langsam zuckende Muskeln betreffen. Diese Fasern verwenden freie Fettsäuren anstelle von Glykogen als Brennstoff. Die Verwendung von Bandagen erhöht die Elastizität des Bindegewebes und reduziert Cellulite.
Die Hypertrophie des Musculus gluteus medius stellt den zentralen Anti-Cellulite-Schwerpunkt eines jeden Trainingsprogramms dar. Dieser Muskel verleiht den Oberschenkeln ihre charakteristische Rundung – wird aber auch beim Gehen nicht beansprucht, was spezielle Übungen für die Hüfte erfordert.
***
Übungen mit einem Fitnessband sind eine Methode des Krafttrainings für Männer zu Hause. Das Vorhandensein von dichten Gurten und Gummibändern mit Griffen ermöglicht es Ihnen, die meisten funktionellen Übungen durchzuführen – Kniebeugen, Liegestütze und sogar Variationen des Kreuzhebens. Sie können auch Bizeps- und Trizepsübungen mit einem Fitnessband machen.
