Силові тренування в домашніх умовах можна проводити з резинками. Вони забезпечують функціональну альтернативу становій тязі, присіданням, віджиманням і різним варіантам підтягувань. Ви можете виконувати базові вправи на біцепс і трицепс з фітнес-резинкою.
Вправи з резинкою вдома або на вулиці – один з найбільш доступних і компактних спортивних варіантів. Хоча резинки не дають таких переваг для нарощування м’язів, як гантелі, вони більш компактні та корисні для розвитку м’язової сили. Крім того, їх використання допомагає розвинути більш пропорційне тіло завдяки нарощуванню м’язів. Ви можете завершити тренування всього тіла, використовуючи фітнес-резинки та джгути різної ваги. Ознайомтеся з наведеними нижче матеріалами, щоб дізнатися про корисні вправи, які можна виконувати з цими стрічками, прив’язаними до спини, грудей, рук, ніг і живота. При виконанні вправ рекомендується використовувати резинки.
// Вправи з резинкою
Що таке фітнес резинка ?
Фітнес-резинка – це еластична стрічка різної форми та щільності. Дві резинки з ручками для захоплення рук або ніг і суцільні широкі стрічки. У більшості випадків в комплект резинок для тренувань входять резинки різної жорсткості, що дозволяє варіювати навантаження під час тренувань.
На відміну від пояса TRX, який виготовлений з міцного нейлону, тренувальний пояс виготовлений з еластичного матеріалу. Це дозволяє використовувати їх для створення додаткового опору, тоді як вправи TRX – це переважно підтягування з власною вагою, віджимання та присідання, але під різними кутами.
Використання фітнес-резинок як альтернативи еспандерам є вдосконаленою версією їх оригінальної концепції. Оскільки обидва вони створюють м’язову напругу через еластичність, вони сприяють рівномірному розвитку м’язів під час тренування. Це також сприяє збалансованості м’язів і покращенню симетрії м’язів.
// Читати далі:
У чому користь вправ з фітнес-резинками? Плюси і мінуси
Резинки для фітнесу пропонують величезну перевагу перед традиційними силовими тренуваннями. Вони набагато компактніші і не вимагають додаткового вагового обладнання. Натомість вони дозволяють виконувати повномасштабні домашні тренування, які збільшують силу та покращують поставу. Резинки для фітнесу також покращують нервово-м’язовий зв’язок мозок-м’яз і збільшують зв’язок між м’язами та нервовою системою.
Одним з недоліків використання гумових стрічок є те, що вони не дозволяють працювати з великою вагою. Крім того, ви можете використовувати резинки лише для обмеженої кількості вправ через їх обмеження. Наприклад, накачати значну м’язову масу за допомогою резинок неможливо – для цього потрібен доступ до турніка.
Тренування з резинками на все тіло
Схема тренувань із резинками:
- 3-4 тренування на тиждень по 40-60 хвилин
- спочатку блок вправ на прес
- вправи з резинкою
- вправи на розтяжку та затримку
1. Вправи з резинкою – віджимання зі джгутом
Щоб правильно виконати цю вправу, помістіть резинку за спину і візьміть її обома руками. Потім прийміть положення для віджимань, притиснувши стрічку до підлоги під собою. Зберігаючи усвідомлення скорочення грудних м’язів і нижньої частини тіла, витягніть руки якомога вище, перш ніж опуститися у вихідне положення.
2. Зворотні розведення на трапеції
Щоб виконати вправу, почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи в кожній руці резинку. Ваші руки повинні бути витягнуті перед собою, лікті зчеплені, а плечі зведені разом. Не посмикуючи і не згинаючи лікті, повільно розведіть руки в сторони, доки не торкнеться грудей.
3. Тяга на прес з резинкою
Перед початком вправи обережно затягніть резинку навколо талії. Поставте тіло прямо, злегка зігніть коліна, руки витягніть перед собою. Потім міцно візьміть резинку й міцно притягніть її до тіла. Почніть із напруження м’язів живота, потім повільно потягніть пов’язку до живота, уникаючи ненавмисних поворотів тіла. Завершіть, повернувшись у вихідне положення.
4. Тяга джгута до пояса стоячи
Міцно закріпіть резинку на зап’ясті. Встаньте, розставивши ноги принаймні на ширині плечей і стиснувши живіт. Почніть зі скорочення м’язів живота, перш ніж потягнути джгут до середини. Уникайте будь-яких гімнастичних або викривляючих рухів під час зняття ременя. Коли закінчите, поверніть рух у зворотному напрямку, щоб почати знову.
5. Присідання з резинкою
Переконайтеся, що резинка надійно закріплена. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і напруживши живіт. Вправу можна виконувати однією або обома руками, повільно втягуючи резинку в область живота. М’язи, які опрацьовуються цією вправою, є найпотужнішими м’язами спини.
6. Гіперекстензії стоячи
Почніть, тримаючись за нижню петлю резинки обома ногами. Потім помістіть руки за шию, щоб взятися за верхній край. Виконуючи присідання, зберігайте природний вигин спини, не стискаючи м’язи живота. Завершіть стрільбою прямо вгору з нижньої точки.
7. Згинання на біцепс
Ця вправа вимагає використання стрічки зі спеціальними ручками. Оберніть нижню частину стрічки ногами. Далі зігніть руки в ліктьових суглобах за рахунок сили біцепса. Слідкуйте за тим, щоб лікті не зміщувалися і не штовхалися вперед або назад. Потім виконайте цю вправу, взявшись за ручки, прикріплені до стрічки.
8. Розгинання на трицепс
Візьміться за резинку обома руками і встаньте прямо. Підтягніть таз і напружте м’язи живота. Потім підтягніть коліна до грудей і візьміться за резинку рукою з обох сторін. На видиху потягніть резинку вниз із значною силою в трицепсі. Уникайте щільного притискання ліктів до тіла або переміщення їх в інше місце.
Правила проведення тренування вправ з резинкою
Починаючи заняття з гумовими стрічками, рекомендується виконувати 5-7 хвилинну легку розминку. Це можна зробити перед виконанням 3-4 підходів по 12-15 повторень в основному тренуванні. Деякі інші варіанти тренувань включають біг підтюпцем на гойдалці, боротьбу з тінню або використання велотренажера. Використовуйте з фітнес резинкою для регулювання дихання під час виступу. Використовуйте вдих, щоб втягнути резинку, і видих, щоб відпустити її. Між кожним підходом слід робити перерву 30-60 секунд.
Чудовим доповненням до запропонованої програми тренувань стануть вправи для преса – їх можна виконувати вдома без спеціального обладнання. По-перше, мова йде про планці, а також про прямих і бічних локонах. Якщо у вас є штанга, обов’язково включіть її у свою програму підтягувань – ми вже показали вам, як навчитися підтягуватися за допомогою фітнес резинки.
Як накачати прес вправи з резинкою?
Фітнес-гумки підвищують ефективність тренування м’язів, надаючи додатковий опір. Це тому, що вони заохочують тренування, вимагаючи багаторазових поворотів під час руху. Виконання складних вправ із цими ремінцями додає додатковий виклик для більш досвідчених спортсменів.
Важливо відзначити, що виконання вправ з гумовими стрічками навколо талії допомагає розвинути усвідомлення зовнішнього косого м’яза внизу живота. Для цього слід використовувати товсту резинку середньої м’якості. Потім щільно оберніть його навколо талії та тіла. Ця процедура допоможе вам зрозуміти напругу, яку відчувають м’язи живота під час тренування.
Вправи з резинкою для жінок
Коли жінки користуються стрічками для фітнесу, вони виконують вправи, які задіюють повільні м’язи. Ці волокна використовують для палива вільні жирні кислоти замість глікогену. Використання бандажів підвищує еластичність сполучної тканини та зменшує целюліт.
Гіпертрофія середнього сідничного м’яза є ключовим антицелюлітним фокусом будь-якого режиму тренувань.Саме цей м’яз надає стегнам характерну округлість – однак вона не використовується навіть при ходьбі, що вимагає спеціальних вправ для стегон.
***
Вправи з фітнес резинкою – метод силового тренування для чоловіків в домашніх умовах. Наявність щільних джгутів і резинок з ручками дозволить виконувати більшість функціональних вправ – присідання, віджимання і навіть варіації станової тяги. Ви також можете виконувати вправи на біцепс і трицепс з фітнес-резинкою.
Впродовж теми
- Тренування в домашніх умовах для початківців – з чого почати?
- Програма тренувань по групам м’язів – Як скласти?
