Trening siłowy w domu można wykonać za pomocą gumek. Stanowią funkcjonalną alternatywę dla martwego ciągu, przysiadów, pompek i różnych podciągnięć. Możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia bicepsów i tricepsów z taśmą fitness.
Ćwiczenia z gumką w domu lub na ulicy to jedna z najbardziej przystępnych cenowo i kompaktowych opcji sportowych. Chociaż gumki nie zapewniają takich samych korzyści w budowaniu mięśni jak hantle, są bardziej kompaktowe i przydatne do rozwijania siły mięśni. Ponadto ich stosowanie pomaga rozwinąć bardziej proporcjonalną sylwetkę dzięki budowie mięśni. Możesz ukończyć trening całego ciała, używając taśm fitness i taśm o różnej wadze. Zapoznaj się z poniższymi materiałami, aby zapoznać się z przydatnymi ćwiczeniami, które możesz wykonać z tymi opaskami zawiązanymi wokół pleców, klatki piersiowej, ramion, nóg i brzucha. Podczas wykonywania ćwiczeń zaleca się używanie gumek.
// ĆWICZENIA Z GUMKĄ
Co to jest zespół fitness?
Gumki Fitness to elastyczna taśma o różnych kształtach i gęstościach. Dwie gumki z uchwytami do chwytania dłoni lub stóp oraz ciągłe szerokie opaski. W większości przypadków w zestawie gumek do treningu znajdują się gumki o różnej twardości, co pozwala na zróżnicowanie obciążenia podczas treningu.
W przeciwieństwie do pasa TRX, który jest wykonany z mocnego nylonu, pas treningowy jest wykonany z rozciągliwego materiału. Pozwala to na wykorzystanie ich do wytworzenia dodatkowego oporu, podczas gdy ćwiczenia TRX to głównie podciąganie na drążku, pompki i przysiady z masą własnego ciała, ale pod różnymi kątami.
Wykorzystanie opasek fitness jako alternatywy dla ekspanderów to ulepszona wersja ich pierwotnej koncepcji. Ponieważ oba powodują napięcie mięśni poprzez elastyczność, promują równomierny rozwój mięśni podczas ćwiczeń. Pomaga również zrównoważyć mięśnie i poprawić symetrię mięśni.
// Czytaj więcej:
Jakie są korzyści z ćwiczeń z taśmami fitness? Plusy i minusy
Taśmy fitness mają ogromną przewagę nad tradycyjnym treningiem siłowym. Są znacznie bardziej kompaktowe i nie wymagają dodatkowego obciążenia. Zamiast tego pozwalają na wykonywanie domowych treningów na pełną skalę, które zwiększają siłę i poprawiają postawę. Opaski fitness poprawiają również połączenie nerwowo-mięśniowe mózgu i zwiększają połączenie między mięśniami a układem nerwowym.
Jedną z wad używania gumek recepturek jest to, że nie pozwalają one na pracę z dużym obciążeniem. Ponadto, ze względu na ich ograniczenia, możesz używać taśm tylko do ograniczonej liczby ćwiczeń. Na przykład nie można napompować znacznej masy mięśniowej za pomocą gumek – w tym celu potrzebny jest dostęp do poziomego paska.
Trening z gumkami na całe ciało
Schemat treningu z gumkami:
- 3-4 sesje treningowe w tygodniu przez 40-60 minut
- najpierw blok ćwiczeń dla prasy
- ćwiczenia z gumką
- ćwiczenia rozciągające i opóźniające
1. Ćwiczenia z gumką – pompki z szelkami
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, umieść gumkę za plecami i chwyć ją obiema rękami. Następnie przyjmij pozycję do pompki z taśmą dociśniętą do podłogi pod tobą. Utrzymując świadomość skurczu mięśni piersiowych i dolnej części ciała, przed opuszczeniem do pozycji wyjściowej wyciągnij ręce jak najwyżej.
2. Hodowla odwrócona na trapezie
Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania gumek w każdej ręce. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, łokcie razem i ramiona razem. Bez szarpania ani zginania łokci powoli rozłóż ręce na boki, aż dotkną klatki piersiowej.
3. Podciąganie na prasie za pomocą gumki
Przed rozpoczęciem ćwiczenia ostrożnie zaciśnij gumkę w pasie. Wyprostuj ciało, lekko ugnij kolana, wyciągnij ręce przed siebie. Następnie chwyć mocno gumkę i pociągnij ją mocno do ciała. Rozpocznij od napinania mięśni brzucha, a następnie powoli pociągnij taśmę w kierunku brzucha, unikając niezamierzonych skrętów ciała. Zakończ, wracając do pozycji wyjściowej.
// Jak prawidłowo pompować prasę?
4. Trakcja uprzęży do pasa w pozycji stojącej
Mocno zamocuj gumkę na nadgarstku. Stań ze stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość barków i napiętym brzuchem. Rozpocznij od skurczu mięśni brzucha przed pociągnięciem opaski uciskowej w kierunku środka. Podczas zdejmowania pasa unikaj ruchów gimnastycznych lub skręcających. Kiedy skończysz, odwróć ruch, aby zacząć od nowa.
5. Przysiady z gumką
Upewnij się, że gumka jest dobrze zamocowana. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i napnij brzuch. Ćwiczenie można wykonywać jedną lub obiema rękami, powoli wciągając gumkę w brzuch. Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu są najpotężniejszymi mięśniami pleców.
6. Przeprosty w pozycji stojącej
Zacznij od przytrzymania dolnej pętli gumki obiema stopami. Następnie połóż ręce za szyją, aby chwycić górną krawędź. Podczas wykonywania przysiadów zachowaj naturalną krzywiznę pleców bez napinania mięśni brzucha. Zakończ, strzelając prosto w górę od dolnego punktu.
7. Uginanie się na bicepsie
To ćwiczenie wymaga użycia gumy ze specjalnymi uchwytami. Owiń dolną część taśmy nogami. Następnie zegnij ręce w stawach łokciowych ze względu na siłę bicepsów. Upewnij się, że łokcie się nie przesuwają i nie popychają do przodu ani do tyłu. Następnie wykonaj to ćwiczenie trzymając uchwyty przymocowane do taśmy.
8. Rozciąganie tricepsa
Chwyć gumkę obiema rękami i stań prosto. Napnij miednicę i napnij mięśnie brzucha. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć gumkę rękami po obu stronach. Podczas wydechu pociągnij taśmę ze znaczną siłą w tricepsie. Unikaj ciasnego przyciskania łokci do ciała lub przenoszenia ich w inne miejsce.
Zasady ćwiczeń treningowych z gumką
Rozpoczynając zajęcia z gumami, zaleca się wykonanie 5-7 minutowej lekkiej rozgrzewki. Można to zrobić przed wykonaniem 3-4 serii po 12-15 powtórzeń w treningu głównym. Niektóre inne opcje treningu obejmują jogging na huśtawce, zapasy w cieniu lub korzystanie z roweru treningowego. Używaj z opaską fitness, aby regulować oddychanie podczas występu. Użyj wdechu, aby wciągnąć gumkę i wydechu, aby ją zwolnić. Pomiędzy każdym podejściem należy zrobić sobie przerwę 30-60 sekund.
Świetnym uzupełnieniem proponowanego programu treningowego będą ćwiczenia dla prasy – można je wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu. Przede wszystkim mówimy o listwach, a także prostych i bocznych lokach. Jeśli masz sztangę, koniecznie włącz ją do swojego programu podciągania – pokazaliśmy Ci już, jak nauczyć się podciągania z taśmą fitness.
Jak pompować ćwiczenia prasowe za pomocą gumki?
Gumy fitness zwiększają efektywność treningu mięśni poprzez zapewnienie dodatkowego oporu. Dzieje się tak, ponieważ zachęcają do treningu, wymagając wielu obrotów podczas ruchu. Wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń z tymi paskami stanowi dodatkowe wyzwanie dla bardziej doświadczonych sportowców.
Ważne jest, aby pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń z gumkami wokół talii pomaga rozwinąć świadomość zewnętrznego mięśnia skośnego w dolnej części brzucha. W tym celu należy użyć grubej gumki o średniej miękkości. Następnie owiń go ciasno wokół talii i ciała. Ta procedura pomoże ci zrozumieć napięcie, jakie odczuwają mięśnie brzucha podczas treningu.
Ćwiczenia z gumką dla kobiet
Kiedy kobiety używają opasek do ćwiczeń, wykonują ćwiczenia, które obejmują mięśnie wolnokurczliwe. Włókna te wykorzystują jako paliwo wolne kwasy tłuszczowe zamiast glikogenu. Stosowanie bandaży zwiększa elastyczność tkanki łącznej i redukuje cellulit.
Hipertrofia mięśnia pośladkowego średniego to kluczowy punkt antycellulitowy każdego treningu.To właśnie ten mięsień nadaje udom charakterystyczną krągłość – ale nie jest używany nawet podczas chodzenia, co wymaga specjalnych ćwiczeń dla bioder.
***
Ćwiczenia z taśmą fitness to metoda treningu siłowego dla mężczyzn w warunkach domowych. Obecność gęstych uprzęży i gumek z uchwytami pozwoli na wykonywanie większości ćwiczeń funkcjonalnych – przysiadów, pompek, a nawet wariantów martwego ciągu. Możesz także wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps z taśmą fitness.
Wzdłuż tematu
- Trening w domu dla początkujących – od czego zacząć?
- Program treningowy grup mięśniowych – Jak to zrobić?
Często zadawane pytania
Gumka do fitnessu to elastyczna taśma o różnych kształtach i gęstościach do wykonywania ćwiczeń na różne grupy mięśni. Może składać się z dwóch gumek, z których każda posiada uchwyty do trzymania w dłoniach lub stopach, lub jednej szerokiej ciągłej opaski.
