Які вправи для схуднення обрати? Ефективний комплекс для схуднення тіла

Дієтологи кажуть, що якщо хочеш схуднути – потрібен дефіцит калорій. І досягти його можна лише завдяки регулюванню харчування. І це правда, 70% успіху у схудненні залежить від харчування. Але збільшити дефіцит калорій можна також за допомогою фізичних вправ.

Будь-яка фізична активність сприяє втраті калорій, що допоможе збільшити різницю між кількістю споживаних та втрачених калорій. А ще існують вправи, які додатково впливають на спалювання жирів.

Що таке жироспалюючі вправи?

Жироспалюючі вправи – це комплекс фізичних навантажень, спрямований на активізацію метаболізму та розщеплення жирової тканини. Їх регулярне виконання сприяє:

• Зменшенню загальної кількості жиру в організмі.
• Підтягуванню м’язів.
• Покращенню рельєфу тіла.
• Зниженню ваги.

Механізм дії жироспалюючих вправ полягає в створенні енергетичного дефіциту. Під час інтенсивних навантажень організм витрачає більше калорій, ніж отримує з їжею. Це змушує його використовувати запаси жиру як джерело енергії.

Що краще їсти перед тренуванням та після? – дізнайтеся з нашої статті.

Які вправи для схуднення найбільш дієві?

Одним з найкращих способів скинути вагу є заняття кардіо. Дієві вправи для схуднення, це біг, плавання, інтенсивна прогулянка, танці та катання на велосипеді.

3 найкращі вправи для схуднення на вулиці

Біг підтюпцем – ваш союзник у нормалізації обміну речовин. Лише три-чотири пробіжки на тиждень, і ви почнете худнути!

Перші 30-40 хвилин бігу буде відбуватися спалювання вуглеводів, потім – жиру. Тому мінімальна тривалість тренування для схуднення складає 50 хвилин.

50 хвилин – мінімальна тривалість для схуднення.

Поєднуйте з ходьбою, не обов’язково весь час бігти.

Друга вправа – стрибки на скакалці. За 20 хвилин стрибків можна спалити до 300 калорій. Чудовий компаньйон для інтервального тренування та додатковий інструмент для кардіонавантаження.

Велоспорт – третя вправа. Забезпечує до 600-800 спалених калорій за годину їзди. Ідеально буде кататися на велосипеді 3-4 рази на тиждень протягом години. Це чудовий спосіб провести час та покращити форму.

5 ефективних вправ для схуднення вдома

Якщо вам незручно тренуватися на вулиці, або ви не любите кардіонавантаження, пропонуємо ефективні вправи для схуднення дома.

Присідання

Присідання залучають одночасно багато м’язів, це комбіновані рухи. Це означає, що під час виконання присідань тіло спалює більше калорій. Присідання допоможуть не тільки худнути, але й підтримувати м’язову масу.

Станова тяга

Станова тяга задіює майже всі м’язи тіла. Це означає, що ти спалюєш більше калорій і швидше втрачаєш жир.

Вправа підходить для будь-якого рівня підготовки. Починай з гантелей, а потім переходь до штанги. Виконання станової тяги дозволяє підтягнути все тіло та покращити поставу.

Бурпі

Це складна вправа, яку ненавидять майже всі. Вона поєднує планку, присідання, віджимання та стрибки. Вона дозволяє залучити за тренування всі м’язи і пришвидшити метаболізм.

Хода з випадами

Вправа залучає багато м’язів, поєднує силове навантаження та кардіо. Але для того, щоб схуднення відбувалося скоріше, потрібно брати в руки важки гантелі. Чим вони важчі – тим краще буде результат.

Джампінг Джек

Проста вправа з аеробіки, суто кардіо. Можна виконувати без обладнання, або взяти гантелі. Під час виконання залучені м’язи ніг, рук, спини та пресу. Окрім того, прискорюється серцебиття, тож жири спалюються швидше.

Ці вправи легко виконувати вдома. Знадобляться тільки гантелі!

Високоінтенсивні тренування для схуднення – HIIT

HIIT, або високоінтенсивне інтервальне тренування, – це метод тренування, який чергує короткі періоди інтенсивної активності з періодами відпочинку або низької інтенсивності. Цей метод тренування стає все більш популярним завдяки своїй ефективності у спалюванні жиру та покращенні фізичної форми.

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

Як HIIT допомагає схуднути?

• Спалює більше калорій за короткий час. HIIT тренування зазвичай тривають 20-30 хвилин, але за цей час ви можете спалити стільки ж калорій, скільки за годину звичайного кардіо.
• Підвищує метаболізм. HIIT тренування змушують ваше тіло спалювати більше калорій протягом 24 годин після тренування.
• Збільшує м’язову масу. HIIT тренування задіюють м’язи всього тіла, що призводить до їхнього зростання та зміцнення. Чим більше м’язів у вас, тим більше калорій ви спалюєте.

HIIT – це спринтерський біг, бурпі, віджимання та присідання. Головне, що інтенсивність вправ має змінюватися упродовж тренування. Вправи для схуднення HIIT зручно виконувати у тренажерній залі.

Пропонуємо переглянути іншу статтю на нашому порталі – Що таке кросфіт та як почати займатися?

Тренування для схуднення на все тіло – відео

Як правильно виконувати вправи для схуднення?

Секрет жироспалюючих вправ – у створенні дефіциту калорій. Коли ви тренуєтеся, ваше тіло витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Це змушує його шукати альтернативні джерела енергії, і тут на допомогу приходить жир.

Формула успіху:

• Регулярність: 3-4 тренування на тиждень.
• Тривалість: не менше 50 хвилин за одне тренування.
• Різноманіття: поєднання кардіо- та силових вправ.
• Здорове харчування: відмова від шкідливої їжі.

Пам’ятайте, що перші 30 хвилин тренування організм спалює вуглеводи! Тому мінімальна тривалість тренування для спалювання жирів – 50 хвилин.

Поширені питання про вправи для схуднення