Jak pompować prasę w domu to bardzo realne zadanie (jeśli jest wystarczający poziom motywacji). W końcu najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać w domu.
Jednocześnie program treningu wyciskania (zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt) powinien obejmować ćwiczenia na różne grupy mięśni brzucha — w szczególności na mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Poniżej w materiale znajdziesz najlepsze domowe ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Jak napompować prasę w domu?
Aby napompować mięśnie brzucha w domu, ważny jest nie tylko program ćwiczeń — w końcu technika i motywacja odgrywają znacznie większą rolę. Istotne jest również to, że pompowanie na wyciskaniu to tylko jeden ze składników w drodze do płaskiego brzucha. Ważną rolę odgrywa również odpowiednia dieta.
Jeśli chodzi o trening mięśni brzucha, to główny sekret tkwi w umiejętności świadomego napinania prasy podczas wykonywania ćwiczeń – znacznie zwiększa to odsetek włókien mięśniowych zaangażowanych w pracę. W przeciwnym razie ładunek spadnie na nogi i plecy.
Dodatkowo pompowanie na wyciskaniu opiera się na treningu wszystkich segmentów muskulatury ciała – a nie tylko mięśnia prostego brzucha tworzącego kostki. Szczególnie ważne jest wykonywanie próżni brzusznej i innych ćwiczeń oddechowych — rozwijają one wewnętrzne mięśnie ciała, tworząc już talię.
// Czytaj więcej:
Ile razy w tygodniu pompować mięśnie brzucha?
Aby napompować prasę, wystarczy, że dziewczęta wykonają następujący program 2-3 razy w tygodniu. Jednak mężczyznom zaleca się włączenie do programu treningowego ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. W szczególności zwijanie się za pomocą wałka i podnoszenie nóg ze skroni na poprzeczce pomoże chłopcom szybko pompować prasę w domu.
Zauważamy również, że trening wzmacniający mięśnie brzucha powinien obejmować pompowanie dolnej części pleców za pomocą przeprostów. W tym przypadku rozwija się nie tylko przednia powierzchnia ciała, ale także plecy – taki schemat treningu da najlepszy wynik w rozwijaniu potężnej prasy i tworzeniu sportowej postawy.
// Ćwiczenia dla prasy w domu – program szkolenia
Domowy program na mięśnie brzucha wymaga 30-40 minut treningu. Staraj się wykonywać ćwiczenia powoli iz poczuciem zaangażowania mięśni brzucha do pracy. Podana liczba powtórzeń jest orientacyjna – początkujący od podstaw i dziewczęta mogą zmniejszyć liczbę, wysportowani chłopcy – zwiększyć.
1. Unoszenie boczne miednicy
Pierwsze ćwiczenie programu rozgrzewki. Przyjmij pozycję deski bocznej na łokciach. Powoli opuść miednicę i biodra w dół, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Połóż rękę na pasku, aby lepiej wyczuć pracę prasy bocznej. 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
2. Pasek boczny
Zajmij pozycję bocznej belki, jedna ręka służy jako podparcie, druga jest podniesiona. Upewnij się, że ciało utrzymuje linię prostą, miednica nie opada do tyłu ani do przodu. Upewnij się również, że szyja nie jest napięta (patrząc przed siebie lub w górę). 2 serie po 30-50 sekund na każdą stronę
3. Skręcanie z paska bocznego
Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Podczas wydechu zacznij skręcać, kierując ramię w kierunku łokcia przymocowanego do podłogi. Podczas wdechu podnieś rękę do góry. Upewnij się, że miednica jest w jednej pozycji podczas ruchu. 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę
4. Deska na wyciągniętych ramionach
Ramiona są wyciągnięte, mięśnie brzucha napięte i podtrzymują ciężar ciała. Nie ruszaj się. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz na przemian podnosić nogi do góry. 3-4 serie po 60-80 sekund
5. Obróć nogi w desce
Pozycja początkowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Trzymając mięśnie brzucha napięte, na wydechu przyciągnij nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej, następnie obróć ją do wewnątrz o około 30 stopni. Upewnij się, że czujesz nacisk boczny. Zmień nogi. 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę
6. Rower treningowy dla prasy
Leżenie na podłodze, ręce splecione za głową. Jedna noga jest wyciągnięta do przodu, drugie kolano jest zgięte. Podczas wydechu powoli rozciągnij łokieć do przeciwległego kolana, napnij mięśnie brzucha w górnym punkcie (nie odrywając dolnej części pleców od podłogi), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami. 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
7. Obraca się z piłką
Siedząc na podłodze, unieś nogi zgięte w kolanach do pozycji równoległej. Weź piłkę w dłonie i zacznij wykonywać kolejne obroty na boki, dotykając piłką podłogi w ostatnim punkcie. Podczas ruchu staraj się maksymalnie napinać mięśnie brzucha. 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
8. Pochylenia boczne w leżeniu
Leżąc na plecach, ze względu na zaangażowanie mięśni prostych brzucha, unieś górną część ciała, po czym wykonuj naprzemienne „skłony”, sięgając dłonią do goleni. Upewnij się, że szyja nie jest nadmiernie napięta i nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę
Wskazówki i zalecenia dotyczące kołysania prasą w domu
Jedynym sposobem na szybkie napompowanie mięśni brzucha w domu jest pokochanie procesu treningowego. Jednocześnie wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu jest wyraźnie trudniejsze niż na sali – trzeba wygospodarować czas, znaleźć odpowiednią muzykę, wykluczyć czynniki rozpraszające itp.
W pierwszych tygodniach treningu ważne jest, aby nie gonić za rezultatem, a przyzwyczaić się do wyrobienia nawyku regularnego pompowania prasy. Konieczne jest jasne zrozumienie, że nie można napompować prasy w domu w ciągu tygodnia, bez względu na to, jak zaawansowany jest program ćwiczeń.
Czy brzuch powinien boleć po treningu?
Charakterystyczny ból mięśni brzucha po zakończeniu programu treningowego (zwykle następnego dnia) jest głównym sygnałem, że ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo. W rzeczywistości ból ten jest związany z procesami regeneracji mięśni, w wyniku czego wzrasta ich siła. I z tego powodu musisz trenować przynajmniej co drugi dzień – w przeciwnym razie mięśnie prasy nie będą miały czasu na regenerację.
Jeśli jednak odczuwasz ból w dolnej części pleców, jest to sygnał naruszenia techniki ćwiczeń – co jest dość typowe dla treningu w domu. Staraj się trenować z mniejszą amplitudą, a także obserwuj swoje ruchy w lustrze – to pomoże skorygować błędy. Zwróć także uwagę na cykle wdechu i wydechu.
***
Aby napompować mięśnie brzucha w domu, należy wyrobić w sobie nawyk wykonywania proponowanego programu ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu przez miesiąc. Sam trening powinien mieć na uwadze stały nacisk na to, aby ruch był wykonywany precyzyjnie kosztem mięśni brzucha – charakterystyczny bolący ból następnego dnia będzie bezpośrednim sygnałem, że prawidłowo pompujesz mięśnie brzucha.
