Як накачати прес в домашніх умовах – цілком реальне завдання (за наявності достатнього рівня мотивації). Зрештою, більшість ефективних вправ на м’язи живота не вимагають спеціального обладнання, а виконувати їх можна й удома.
При цьому програма для тренування преса (як для хлопців, так і для дівчат) повинна включати вправи на різні групи черевної мускулатури — зокрема, на прямі, косі та поперечні м’язи живота. Нижче у матеріалі ви знайдете найкращі домашні вправи на прес.
Зміст
- Як накачати прес в домашніх умовах?
- Скільки разів на тиждень качати прес?
- Вправи для пресу вдома – програма тренувань
- Поради та рекомендації для качання пресу в домашніх умовах
- Чи повинен прес боліти після вправ?
// Як накачати прес в домашніх умовах?
Щоб накачати прес в домашніх умовах, важлива не просто програма вправ — зрештою, техніка та мотивація відіграють набагато більше значення. Важливо й те, що прокачування преса — лише одна із складових на шляху до рельєфного живота. Правильна дієта також відіграє важливу роль.
Що стосується тренувань м’язів живота, то головний секрет полягає в умінні усвідомлено напружувати прес при виконанні вправ – це суттєво підвищує відсоток м’язових волокон, що залучаються до роботи. В іншому випадку навантаження припадатиме на ноги та спину.
Крім цього, прокачування преса будується на тренуванні всіх сегментів мускулатури корпусу — а не тільки прямого м’яза живота, що формує кубики. Окреме значення має виконання вакууму живота та інших вправ дихання — вони розвивають внутрішні м’язи корпусу, роблячи талію вже.
// Читати далі:
Скільки разів на тиждень качати прес?
Для прокачування преса дівчатам достатньо виконання наведеної нижче програми 2-3 рази на тиждень. Однак чоловікам рекомендується включити до схеми тренувань вправи з додатковою вагою. Зокрема, хлопцям швидко накачати прес в домашніх умовах допоможуть скручування з роликом та підняття ніг із виску на перекладині.
Також зазначимо, що тренування для зміцнення м’язів живота повинні включати прокачування нижньої частини спини за допомогою гіперекстензій. У цьому випадку розвивається не тільки передня поверхня корпусу, а й поперек – подібна схема тренувань дасть найкращий результат у розвитку потужного пресу та створенні спортивної постави.
// Вправи для пресу вдома – програма тренувань
Домашня програма на прес вимагає 30-40 хвилин на тренування. Намагайтеся виконувати вправи повільно та з відчуттям залучення м’язів живота до роботи. Вказана кількість повторень є орієнтовною – початківці з нуля і дівчата можуть зменшити цифру, спортивні хлопці – збільшити.
1. Бічні підйоми тазу
Перша вправа програми на розминку. Займіть положення бічної планки на лікті. Повільно опустіть таз та стегна вниз, після чого поверніться у вихідне положення. Покладіть руку на пояс, щоб краще відчувати роботу бічного преса. 2-3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
2. Бічна планка
Займіть положення бічної планки, одна рука служить опорою, друга піднята вгору. Слідкуйте за тим, щоб тіло зберігало пряму лінію, таз не завалювався назад або вперед. Також слідкуйте, щоб шия не була напружена (погляд перед собою або вгору). 2 підходи по 30-50 секунд на кожну сторону
3. Скручування з бічної планки
Вихідне положення аналогічне попередньому вправі. На видиху почніть скручуватися, спрямовуючи верхню руку в напрямку зафіксованого на підлозі ліктя. На вдиху підніміть руку нагору. Слідкуйте за тим, щоб під час руху таз був в одному положенні. 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону
4. Планка на витягнутих руках
Руки витягнуті, м’язи преса напружені та підтримують вагу тіла. Затримайтеся у нерухомому положенні. Для ускладнення вправи можна по черзі піднімати ноги нагору. 3-4 підходи по 60-80 секунд
5. Повороти ноги у планці
Вихідне становище — аналогічно до попередньої вправи. Тримаючи прес у напрузі, на видиху підтягніть зігнуту в коліні ногу до грудей, потім поверніть її всередину приблизно на 30 градусів. Слідкуйте за тим, щоб відчувати роботу бічного преса. Змініть ноги. 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону
6. Вправа Велосипед для пресу 
Лежачи на підлозі, зімкнуті в замок руки за головою. Одна нога витягнута вперед, інша зігнута коліна. На видиху повільно тягніться ліктем до протилежного коліна, у верхній точці напружте прес (не відриваючи попереку від підлоги), потім поверніться у вихідне положення. Змініть сторони. 3-4 підходи по 15-20 повторень
7. Повороти з м’ячем
Сидячи на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги до паралелі. Візьміть у руки м’яч і почніть здійснювати послідовні повороти в сторони, у фінальній точці торкаючись м’ячем підлоги. Під час руху намагайтеся якнайсильніше напружити абдомінальні м’язи. 3-4 підходи по 15-20 повторень
8. Бічні нахили лежачи
Лежачи на спині, за рахунок залучення м’язів прямого преса підніміть верхню частину тулуба, після чого робіть почергові “нахили”, тягнучись рукою до гомілки. Слідкуйте за тим, щоб шия не була надмірною напругою і не відривайте поперек від підлоги. 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону
Поради та рекомендації для качання пресу в домашніх умовах
Єдиний спосіб швидко накачати прес в домашніх умовах – це полюбити процес тренування. При цьому виконувати вправи на м’язи живота в домашніх умовах виразно складніше, ніж у залі – необхідно виділити час, знайти відповідну музику, виключити фактори, що відволікають, і тп.
У перші тижні тренувань важливо не гнатися за результатом, а налаштуватися на формування звички до регулярного прокачування преса. Необхідно чітко розуміти, що накачати прес вдома за тиждень неможливо, якою просунутою не була б програма вправ.
Чи повинен прес боліти після вправ?
Характерний ниючий біль у м’язах живота після виконання програми тренувань (зазвичай наступного дня) — головний сигнал того, що вправи виконувались правильно. Власне, цей біль пов’язані з процесами відновлення мускулатури, у результаті збільшується їх сила. І саме з цієї причини тренуватися потрібно щонайменше через день — інакше м’язи преси не встигнуть відновитись.
Однак якщо ви відчуваєте біль у нижній частині попереку, це є сигналом порушення техніки виконання вправ – що досить типово при тренуваннях в домашніх умовах. Намагайтеся тренуватися з меншою амплітудою, а також спостерігайте за своїми рухами в дзеркало – це допоможе скоригувати помилки. Також звертайте увагу на цикли вдиху та видиху.
***
Для того, щоб накачати прес у домашніх умовах, необхідно виробити звичку виконувати запропоновану програму вправ 2-3 рази на тиждень протягом місяця. Самі тренування повинні мати на увазі постійний акцент на тому, що рух виконується саме за рахунок м’язів живота – характерний ниючий біль наступного дня стане прямим сигналом про те, що ви качаєте прес правильно.
