Główną zasadą ćwiczeń w domu lub regularnych treningów w domu jest czerpanie przyjemności z ćwiczeń w domu. W końcu aktywność fizyczna to nie tylko narzędzie do odchudzania czy budowania masy mięśniowej, ale także doskonały sposób na walkę ze stresem.
Aby efektywnie trenować w domu, wcale nie potrzebujesz symulatorów i specjalnego sprzętu – możesz wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu, tylko z własnym ciężarem. Z kolei ćwiczenia siłowe w domu można wykonywać ze specjalną taśmą fitness.
Ćwiczenia w domu do treningu w domu
Trening fizyczny w domu zaczynamy od zaplanowania harmonogramu – i wyrobienia w sobie umiejętności regularnego wykonywania ćwiczeń, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Jednocześnie każdy trening powinien trwać około godziny — a najbardziej optymalnym czasem będzie pierwsza połowa dnia.
Obecność poziomego drążka, hantli lub kettlebell uprości zadanie pompowania mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion. Do treningu nóg w domu odpowiednie są ćwiczenia z własnym ciężarem (wykonywane w szybkim tempie) lub gumy fitness. Ponadto gumowe uprzęże świetnie nadają się do pompowania pośladków – bez obciążania kolan.
Ułożenie domowego programu treningowego opiera się na trzech podstawach – najpierw rozgrzewka (wraz z wyciskaniem), następnie ćwiczenia na dużą grupę mięśni (klatka piersiowa, plecy lub nogi), a na koniec – ćwiczenie rąk. Przypomnijmy, że duże mięśnie potrzebują około 60-70 godzin na regenerację – czyli trzeba je pompować raz na 3-4 dni.
// Czytaj więcej:
Czy można schudnąć ćwicząc w domu?
Jednym z najtrudniejszych zadań podczas treningu w domu jest wykonywanie ćwiczeń cardio. Jeśli masz w domu rower treningowy, pedałuj przez co najmniej 10-15 minut, zanim przejdziesz do treningu siłowego. W przeciwnym razie pomoże bieganie w miejscu, skakanie na skakance i walka z cieniem.
Jednocześnie przypominamy, że odchudzanie wcale nie zaczyna się od ćwiczeń fizycznych, ale od ograniczenia przyjmowania pokarmów i rezygnacji z najbardziej szkodliwych pokarmów. Ściśle mówiąc, cardio jest niezbędne do optymalizacji metabolizmu, a nie bezpośredniego spalania tłuszczu.
// Czytaj więcej:
Program treningu domowego
Kluczową zasadą domowego treningu z masą ciała jest kolejność wykonywania ćwiczeń. Na przykład pompki należy wykonywać po drążku, kiedy mięśnie piersiowe są już trochę zmęczone. Pomoże to zwiększyć efektywność treningu, ponieważ wymaga on większego wysiłku. Podobnie odwrotne pompki następują po zwykłych pompkach, mocniej obciążając triceps.
1. Podciąganie na drążku poziomym
Podstawowe ćwiczenie funkcjonalne dla rozwoju mięśni pleców, obręczy barkowej i ramion. Doskonały zarówno jako rozgrzewka, jak i do pompowania mięśni w domu. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od 2-5 powtórzeń, stopniowo przechodząc do 3-4 serii po 10-12 powtórzeń.
2. Ćwiczenie „Rower”
Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia i prasy. Główną różnicą w stosunku do klasycznych skrętów jest to, że w pracę zaangażowane są zarówno mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie poprzeczne i skośne prasy.
3. Deska na łokciach
Skomplikowana odmiana klasycznego ćwiczenia deski. Pomaga poprawić postawę, wzmocnić mięśnie brzucha i rozwinąć obręcz barkową. Ćwiczenie to należy wykonywać nie tyle ze względu na ilość powtórzeń, co na zwiększenie czasu utrzymania pozycji stacjonarnej.
4. Pasek boczny
Ćwicz, aby rozwinąć skośne mięśnie prasy. Podczas występu staraj się utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Dodatkowo, aby skomplikować sprawę, jedna noga może iść w górę.
5. Pompki z podłogi
Kluczowe ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe i wzmacniające górną część ciała. Sekret tej techniki polega na jak najmocniejszym odbiciu się od podłogi, jak przy otwieraniu pleców.
6. Wykroki na jednej nodze
Główne ćwiczenie domowe na mięśnie przedniej powierzchni uda i pośladków. Podczas wydechu opuść się, utrzymując ciało w pionie i napinając mięśnie brzucha. Wykonaj w szybkim tempie 12-15 razy, w sumie 3-4 podejścia. Charakterystyczne uczucie pieczenia w mięśniach jest wskaźnikiem skuteczności.
7. Przysiady z ciężarem ciała
Podstawowe ćwiczenie funkcjonalne dla rozwoju mięśni nóg. Opuszczając się, poczuj napięcie mięśni brzucha. Unieś się na wdechu, otwierając klatkę piersiową. Używanie opaski fitness (wokół bioder) zwiększa obciążenie pośladków.
8. Odwrotne pompki
Ćwiczenie wzmacniające triceps, przedramiona i mięśnie obręczy barkowej. W najwyższym punkcie, jakbyś podnosił ciężar ciała ponad powierzchnię ławki lub krzesła. Powtórz 12-15 razy w wolnym tempie. Palenie mięśnia trójgłowego jest wskaźnikiem skuteczności techniki.
9. Unoszenie nóg w leżeniu
Potężne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i pompujące dolną prasę. Wykonywany jest bez odrywania dolnej części pleców od podłoża i przy stałym wyczuciu pracy mięśni brzucha – z zachowaniem prawidłowego cyklu wdech/wydech i bez wstrzymywania oddechu.
10. Unoszenie bioder w leżeniu
Kolejne ćwiczenie rozwijające dolną prasę i wzmacniające pośladki. Podczas wydechu podnieś biodra do góry, a następnie zatrzymaj się w najwyższym punkcie. Plusem tego ćwiczenia będzie poprawa postawy – w szczególności korekta przedniego pochylenia miednicy, która wynika z siedzenia.
Jak prawidłowo trenować w domu?
Przede wszystkim musisz trenować z maksymalną wydajnością – zwłaszcza jeśli postawiłeś sobie za cel napompowanie mięśni w domu. Postaraj się dokładnie zrozumieć, które mięśnie są zaangażowane, aby świadomie zaangażować je w pracę. Twoim celem nie jest cenione 100 pompek, ale zrozumienie, że doskonale znasz technikę ćwiczenia.
Po drugie, unikaj mechanicznego powtarzania ruchów ze względu na siłę bezwładności. Ćwiczenie należy wykonywać w wolnym rytmie iz pełnym przestrzeganiem techniki.
Ćwiczenia domowe z kettlebell
Zaletą treningu domowego z kettlebell jest to, że oprócz dużych grup mięśniowych w pracy biorą czynny udział również mięśnie stabilizujące. Trening z odważnikami przeznaczony jest do kompleksowej pracy wszystkich mięśni ciała, rozwoju siły funkcjonalnej oraz zwiększenia wytrzymałości.
Ponadto sporty z kettlebell rozwijają koordynację ruchów i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pewną rolę odgrywa również to, że wykonywanie ćwiczeń z ciężkim odważnikiem pozwala na zaangażowanie procesów hipertrofii – czyli pełnego pompowania mięśni w celu zwiększenia masy.
12-15 powtórzeń jest potrzebnych do wyćwiczenia mięśni i jako trening funkcjonalny – jednocześnie ciężar odważnika powinien być duży, ale pozwala na zachowanie prawidłowej techniki.
***
Trening w domu i wykonywanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni, rozwój ruchomości stawów oraz poprawę koordynacji ruchowej. Możesz również łatwo i szybko napompować mięśnie brzucha w domu. Aby jednak napompować dużą masę mięśniową w domu, potrzebne będą ćwiczenia w domu z hantlami, kettlebellami lub sztangą.
WZDŁUŻ TEMATU
Często zadawane pytania
Jeśli trenujesz stabilnie i intensywnie, możesz również stosować dietę i dietę, w której podaż kaloryczna nie przekracza kalorii spalonych przez cały dzień.
Skuteczność ćwiczeń w domu na zrzucenie zbędnych kilogramów przychodzi stopniowo, szybki efekt zależy od kondycji organizmu i intensywności treningu.
Najlepszy czas na efektywny trening to poranek lub obiad, kiedy organizm jest pełen sił i energii.
