Podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na atletyczną sylwetkę, szerokie plecy, mocne bicepsy i mocne nadgarstki. Jednak samo podciąganie jest niestety najtrudniejsze dla początkujących sportowców – zwłaszcza dziewcząt. Istnieje szereg metod szybkiego nauczenia się techniki podciągania na drążku od podstaw – zaczynając od użycia przeciwwag, kończąc na podciąganiu górnego klocka symulatora. Ale aby nauczyć się prawidłowo podciągać, ważne jest, aby zrozumieć, jak czuć mięśnie pleców podczas pracy.
// Jak nauczyć się podciągać na drążku poziomym?
Aby nauczyć się podciągać na drążku poziomym, potrzebujesz skutecznych ćwiczeń pleców. Wynika to z faktu, że początkujący nie wyrobi sobie nawyku podciągania ciała siłą mięśni ramion, jeśli nie rozwinie u siebie poczucia zaangażowania mięśnia najszerszego grzbietu.
Aby szybko nauczyć się podciągania na drążku, zacznij robić je na maszynie. Zacznij od nauczenia się schematu ruchów od górnego bloku do klatki piersiowej. Przy podciąganiu najlepiej stawiać lekki opór, poruszać się powoli i skupić na prawidłowej technice.
Podciąganie na drążku poziomym wymaga zaangażowania mięśni górnej części ciała, w tym mięśni pleców, barków, ramion i brzucha. Dlatego osoby, które dopiero zaczynają, muszą regularnie ćwiczyć te mięśnie za pomocą regularnego treningu siłowego. Ćwiczenia te można wykonywać z hantlami lub sztangą. Dodatkowo ćwiczenia te można wykonywać na specjalnie zaprojektowanych maszynach do podciągania.
// Metody treningu podciągania:
- z gumowym paskiem
- przy wsparciu trenera/partnera szkoleniowego
- podciągając się w grawitronie
- za pomocą górnego naciągu w symulatorze
// Czytaj więcej:
Trening podciągania w grawitronie
Maszyny do ćwiczeń z przeciwwagą ułatwiają podciąganie.
Gravitron to specjalny symulator z systemem przeciwwagi; ułatwia to podciąganie się początkującym. Podczas ćwiczeń grawitronowych kolana uczestnika zginają się w pasie, aby zrekompensować ciężar. Podczas wykonywania normalnych podciągnięć na drążku poziomym uczestnicy muszą unieść cały ciężar ciała. Zmniejszając ciężar w ćwiczeniach grawitronowych, początkujący mogą ułatwić ruch.
Zanim nauczysz się podciągać na grawitronie, wykonaj ćwiczenie z co najmniej 30% ciężaru ciała. Wykonaj od 7 do 8 powtórzeń, a następnie opuść ciężar, usuwając przeciwwagę. Skoncentruj się na napinaniu mięśni pleców, zwłaszcza najszerszych, aby uzyskać jak największy sukces.
Podciąganie od podstaw z uprzężą
Wielowarstwowe taśmy używane do treningu fitness mogą pomóc początkującym w nauce podciągania się z pozycji stojącej. Łącząc opór z każdą warstwą, ta opaska pomaga użytkownikom stworzyć siłę i pęd potrzebne do podciągnięcia. Ponadto opaska ta może być stosowana z dowolnym rodzajem poziomego drążka.
Podczas wykonywania podciągnięć za pomocą uprzęży monitoruj płynność ruchu – w tym celu monitoruj rytm oddychania. Na wdechu opuść się, a na wydechu rozciągnij ciało do góry dzięki aktywacji najszerszych mięśni.
Trakcja górnego bloku
Latissimus dorsi to kluczowe mięśnie zaangażowane w przysiady i pompki. Znajdują się po lewej i prawej stronie ciała, rozchodząc się od stawów barkowych. Aby używać ich podczas ćwiczeń, cała dłoń, w tym kciuk, musi spoczywać na poprzeczce od góry.
Logika podciągania polega na tym, że za pomocą najszerszych mięśni pleców można podnieść ciało, a nie próbować podnosić ciężaru siłą ramion. W górnej części ruchu drążek lub drążek poziomy powinien prawie dotykać klatki piersiowej, a łopatki powinny być lekko złączone. W dolnym punkcie ruchu ręka nadal może wytrzymać obciążenie – nie zaleca się całkowitego rozluźnienia mięśni.
// Jak poprawnie podciągnąć:
- dłoń powinna całkowicie zakrywać poprzeczkę
- ruch w górę dzięki zaangażowaniu najszerszych mięśni pleców
- mechanika ruchu – wypychanie ciężaru ciała w górę
- w dolnym punkcie mięśnie rąk nie rozluźniają się
Technika ciągnięcia górnego
Biorąc głęboki oddech, musisz najpierw ściągnąć sztangę tricepsem i barkami. Następnie musisz wyprostować łokcie, pociągając poprzeczkę do góry. Ten ostatni krok ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej funkcji wypychania klatki piersiowej do góry. Wykonywanie tego ćwiczenia na wydechu ułatwia ten proces.
Ważne jest, aby przyciągnąć klocek do klatki piersiowej, a nie do głowy, aby poprawnie nauczyć się tego ćwiczenia. Podciąganie klocka do głowy, które izoluje mięsień czworoboczny, nie jest przydatne dla początkujących, którzy robią formę. Zamiast tego ruch ten powinien być używany przez profesjonalistów, którzy chcą rozwinąć te mięśnie.
Ćwiczenia podciągania na drążku poziomym
Podciąganie na drążku poziomym to jedno z sześciu podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych. Zmieniając podciąganie, możesz mieć pewność, że za każdym razem trenowane są różne grupy mięśni. Ze względu na szerokość gryfu oraz rodzaj zastosowanego chwytu w programie można uwzględnić ogromną różnorodność ćwiczeń. Zarówno dłonie skierowane w górę, jak i dłonie skierowane w dół mogą być użyte do rozwinięcia pełnego trybu.
Z kolei zaletą ćwiczeń funkcjonalnych z masą ciała jest to, że uczą sportowców maksymalizacji potencjału mięśniowego i poprawy połączeń nerwowo-mięśniowych. To nie tylko dobrze wpływa na rozwój symetrii mięśni, ale także pozwala osiągnąć wysoki poziom odprężenia. W okresie dojrzewania takie ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć 5-10 cm.
// Korzyści z ćwiczeń z poziomym drążkiem:
- nie wymagają sprzętu do treningu
- odpowiedni dla nastolatków, mający pozytywny wpływ na wzrost
- rozwijać symetrię mięśni
- znacznie zwiększyć siłę
Podciąganie nóg na prasie
Doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym na poprzeczce jest podciąganie nóg na maszynie do wyciskania. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedniej i tylnej części ciała. Mięśnie pośladkowe są pośrednio zaangażowane w tę pracę – kiedy nogi są przyciągane do brzucha, siedzą nieruchomo i pomagają utrzymać ciężar.
Program ćwiczeń funkcjonalnych znajdziesz na pasku poziomym klikając w link.
Podciąganie na drążku poziomym w domu
Problem z większością poziomych drążków do użytku domowego polega na tym, że ich niewielkie rozmiary zwykle nie zapewniają wystarczającej stabilności. Uczniowie muszą znaleźć obejście, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo dokręcić ościeżnicę. Nieprawidłowa technika podciągania na drążku poziomym może nawet uszkodzić drążek. Ponadto trudno sobie wyobrazić, jak maszyna do podciągania może pracować w domu.
Domowe podciąganie powinno być ustawione tak mocno, jak to możliwe. Należy również oczyścić przestrzeń nad drążkiem, aby uniknąć urazów głowy i innych wypadków. Musisz jednak skupić się na poprawnym formularzu, a nie na samym procesie instalacji.
Uczymy się podciągać 10 razy
Aby nauczyć się, jak prawidłowo podciągać się przez pierwsze 10 powtórzeń, potrzebujesz dwóch technicznie doskonałych serii podciągania bloków nad głową, stosując technikę opisaną powyżej. Następnie należy wykonać trzy lub cztery serie podciągnięć grawitronowych. Program treningu pleców powinien obejmować tę grupę ćwiczeń i być wykonywany 1-2 razy w tygodniu, aż nauczysz się podciągać co najmniej 10 razy.
W pierwszych etapach staraj się kontrolować fazy ruchu w ćwiczeniu, świadomie angażując w pracę najszersze mięśnie. Pierwsza faza to podciąganie sztangi rękami do środka trajektorii (sztanga znajduje się nieco nad głową); druga faza – zaangażowane są mięśnie pleców, przenosisz ciężar na podbródek, łącząc łopatki; faza trzecia – sztanga podnosi się powoli iz pełną kontrolą.
Jak nauczyć się podciągać od podstaw?
Ćwiczenie podciągania na drążku powinno być łatwiejsze, jeśli pracujesz z partnerem lub trenerem personalnym. Z pomocą partnera treningowego łatwo jest dostosować technikę tak, aby żadna część ciała nie pozostała w tyle. Mogą również pomóc w utrzymaniu stabilnych nóg podczas wspierania pleców. Z tego punktu widzenia większość błędów w technice podciągania na drążku jest od razu widoczna.O ile uczenie się podciągania od zera jest najgorszym sposobem na zrobienie tego, próba wykonania 30 podciągnięć ze złą formą i tak szybko, jak to możliwe, byłaby błędem. To tylko wzmocni nieprawidłową pamięć mięśniową. Jeśli czujesz dyskomfort w szyi podczas robienia podciągnięć, to robisz to źle.
***
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo podciągać się na poziomym pasku, musisz dokładnie przestudiować mechanikę przyciągania górnego bloku do klatki piersiowej. Musisz także zrozumieć kluczowe fazy ruchu, aby zaangażować jak najszerszy zakres mięśni pleców podczas ćwiczenia podciągania od podstaw. Podciąganie można wykonywać za pomocą systemu przeciwwagi w symulatorze Gravitron.
