Trening nóg to pierwszy krok w budowaniu muskularnej sylwetki u mężczyzn. Jednocześnie w domu, w przypadku braku sztangi czy hantli, można skutecznie machać nogami za pomocą ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Kompleks składa się z 10 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wykonuje się jedno po drugim – według jednego podejścia. Odpoczynek między ćwiczeniami wynosi 15 sekund. Nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt, więc możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.
Głównym sekretem pompowania nóg w domu jest nie tyle poprawna technika, co żelazna siła woli. W rzeczywistości nie każdy może wykonywać przysiady lub wypady przed pojawieniem się charakterystycznego pieczenia w mięśniach. Jednak chociaż trening nóg wymaga wysiłku, efekt jest tego wart!
Trening nóg. Po co machać nogami?
Trening nóg jest niezbędny do ogólnego przyrostu masy. Nogi reprezentują najbardziej obszerną grupę mięśni w ciele i obejmują tylną i przednią powierzchnię uda, mięśnie pośladkowe i łydki. Wymachując nimi zyskasz większą masę mięśniową niż trenując tylko ramiona.
Również trening nóg jest przydatny do spalania tłuszczu. Przysiady, wypady i wyskoki – te ćwiczenia zmuszają organizm do wydatkowania dużej ilości energii, ponieważ w pracę zaangażowanych jest jednocześnie kilka dużych mięśni. W efekcie metabolizm przyspiesza, co wpływa na oszczędzanie z nadwagi.
Musisz machać nogami, aby mięśnie ramion rosły. Intensywny trening nóg wywołuje efekt anaboliczny, który rozprzestrzenia się na inne grupy mięśniowe. Ponadto ćwiczenia nóg stymulują skok testosteronu — im więcej mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, tym silniejsze uwalnianie hormonu.
// Czytaj więcej:
Jak ułożyć program treningu nóg ?
Kompilując program treningu domowego, należy wziąć pod uwagę, że duże grupy mięśniowe (w tym nogi) potrzebują do 70 godzin na regenerację. Powtarzające się ćwiczenia w okresie mają negatywny wpływ na rekrutację mięśni.
Innymi słowy, trening nóg powinien odbywać się dwa razy w tygodniu — na przykład w poniedziałek i czwartek-piątek. W pozostałe dni zaleca się pompowanie pleców i klatki piersiowej, a także ćwiczenie mięśni brzucha brzucha.
// Czytaj więcej:
Trening nóg – ćwiczenia do domu
Kompleks składa się z 10 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które wykonuje się jedno po drugim – według jednego podejścia. Odpoczynek między ćwiczeniami wynosi 15 sekund. Nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt, więc możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu.
1. Przysiady i wypady – 30 sekund
Ćwiczenie i dwa ruchy. Najpierw wykonaj przysiad ze skokiem i od razu przełącz się na wypad. Następnie wyskocz z wykroku i natychmiast przejdź do przysiadu. Więc zmieniaj ruchy i zmieniaj przednią nogę dla każdego wypadu.
2. Wykroki bułgarskie – 10 razy na każdą nogę
Skomplikowana wersja wykroków, gdy tylna noga spoczywa na wzniesieniu. Ćwiczenia są dobre, ponieważ wymagają pracy mięśni stabilizujących w celu utrzymania równowagi. Jest to jeden z najlepszych (zwłaszcza przy masie własnego ciała) na rozwój pośladków.
3. Wykroki klasyczne – 10 razy na każdą nogę
Wykonując wypady, upewnij się, że w dolnym punkcie udo przedniej nogi jest równoległe do podłogi, a kolano nie wystaje poza palec. Ręce splecione za głową utrudnią ćwiczenie, ponieważ będą wymagały dodatkowej uwagi w celu utrzymania równowagi.
4. Przysiady z podskokami – 14 razy
To ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę nóg. Z przysiadu wyskocz jak najwyżej i wyciągnij ręce w górę. Po wylądowaniu ponownie wróć do pozycji przysiadu.
5. Pajacyk – 40 razy
Ćwiczenie rozwijające wytrzymałość mięśni łydek i przyspieszające tętno. Zwróć uwagę na technikę – skok jest wykonywany dzięki ruchowi stóp, a ciężar ciała utrzymywany jest na skarpetach. Włącz to ćwiczenie do treningu nóg, jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy.
6. Przysiady klasyczne – 20 razy
Pozycja wyjściowa – stopy rozstaw szerzej niż ramiona, a stopy ustaw tak, aby skarpetki były lekko rozstawione na boki. Przenieś ciężar ciała na pięty i staraj się nie podnosić ich z podłogi. Talia powinna być lekko zgięta, głowa i klatka piersiowa skierowane do przodu. Zrób przysiad, aż biodra będą równoległe do podłogi lub niżej.
7. Wykroki boczne – 10 razy na każdą nogę
To ćwiczenie wymaga dobrego rozciągnięcia tylnej części uda i ścięgien Achillesa. Rzuć się w bok prawą nogą i trzymaj lewą nogę prosto. Następnie powtórz podobne wypady drugą nogą.
8. Krab – 10 kroków w każdym kierunku
Ćwiczenie sprawi, że twoje mięśnie nóg będą płonąć. W pozycji przysiadu rób małe kroki w bok. W tym samym czasie plecy są proste, a ręce można trzymać z tyłu głowy.
9. Podnoszenie na palcach – 15 razy na każdą nogę
Stojąc na jednej nodze, wykonaj uniesienie palca. Staraj się nie zginać kolana, ale wykonywać ruch tylko dzięki mięśniom łydek. Aby zachować równowagę, oprzyj ręce o ścianę lub inną podporę.
10. Krzesło – 45 sekund
Wykonuj przysiady przy ścianie, jakbyś siedział na krześle. Łopatki i dolną część pleców należy przycisnąć do ściany, a ręce trzymać przed sobą. Utrzymaj pozycję statyczną przez 45 sekund. Jeśli trudno ci wytrzymać ten czas, spróbuj lżejszej opcji – oprzyj ręce na kolanach. Jeśli wręcz przeciwnie, łatwo jest ci wykonać to ćwiczenie, zdejmij pięty z podłogi i stań tylko na palcach.
Jak dostosować obciążenie treningowe do treningu nóg?
Regularnie trenując w domu z własną wagą, możesz szybko osiągnąć swój szczyt. Aby kontynuować postępy, konieczne jest zwiększenie obciążenia. Jak to zrobić?
- Ćwicz w kręgach. Oznacza to, że zwiększ liczbę okrążeń treningowych na trening. Sekwencja 10 ćwiczeń to jeden obwód treningowy. Im więcej razy są wykonywane, tym intensywniejszy jest trening.
- Skróć czas odpoczynku. Jeśli trzy rundy są dla ciebie łatwe, skróć czas odpoczynku między ćwiczeniami.
- Zwiększ prędkość. Eksperymentuj z szybkością ćwiczenia. Na przykład spróbuj powoli kucać przez 4 sekundy w dół i gwałtownie podnosić się.
- Używaj ciężarków. Kiedy obciążenie ciężarem własnym wydaje ci się łatwe, użyj dodatkowych obciążeń. Możesz robić przysiady z kettlebell i wykroki z hantlami w dłoniach.
***
Prezentowany trening nóg przeznaczony jest dla początkujących sportowców. Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, aby napompować nogi, zalecamy wykonywanie podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami i wykonywanie tego treningu jako regeneracji.
