Indywidualny program treningowy odróżnia początkujących od profesjonalistów. Aby osiągnąć maksymalny wynik, ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo zmienić program treningowy dla siebie, a także jak rozłożyć trening różnych grup mięśni w ciągu dnia.
Ponadto osobisty program treningowy obejmuje przestrzeganie reżimu i rejestrowanie wyników. Nie da się robić postępów w treningu bez dokładnej analizy tego, jak dobrze (lub źle) działają poszczególne ćwiczenia – i czy obciążenie robocze wzrasta.
// Program szkolenia – jak go zrobić?
Bez dobrze przemyślanego planu treningowego trudno zrobić znaczące postępy w zmianie sylwetki – czy chcesz nabrać masy, czy schudnąć. Chodzi o rozkład grup mięśniowych każdego dnia, ale także o zaplanowanie wystarczającej ilości czasu na regenerację.
Jednocześnie konieczne jest nie tylko opracowanie programu (lub potraktowanie go jako istniejącej podstawy), ale ważne jest, aby regularnie go dopracowywać. W szczególności rejestrowanie nie tylko postępów ciężarów roboczych w ćwiczeniach, ale także odnotowywanie, które z nich są skuteczne, a które należy zastąpić analogami.
Dlatego konieczne jest prowadzenie dzienniczka do układania planu treningowego – nie tylko spis ćwiczeń i wskaźników siłowych, ale także masy ciała, a także samopoczucia. Tak naprawdę 5 minut analizy po zakończeniu treningu może podwoić ostateczną efektywność.
// Czytaj więcej:
Jak wybrać gotowy program treningowy?
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma jednego uniwersalnego programu treningowego ani nawet uniwersalnego podziału ćwiczeń na dzień. Nawet jeśli znajdziesz podobny schemat, po 3-6 miesiącach powinieneś go zmienić, ponieważ organizm stopniowo dostosowuje się do zwykłego obciążenia.
Dla pomyślnego wzrostu mięśni ważna jest okresowa zmiana obciążenia i harmonogramu treningów, naprzemiennie różne ćwiczenia i strategie. Nie bez znaczenia jest też fakt, że zawodowcy zawsze trenują w cyklach — najpierw jest cykl na siłę, potem na masę, potem na teren.
Dodatkowo w realiach układania programu treningowego opiera się on na dostępnym sprzęcie do ćwiczeń – sztangi i symulatorach podczas treningu na sali; lub poziomy drążek, hantle, kettlebell, a nawet gumki podczas ćwiczeń w domu.
// Czytaj więcej:
Kompilowanie programu: wskazówki krok po kroku
Podstawowe zasady układania planu treningowego polegają na ustaleniu celu treningu (przybranie na wadze, odciążenie lub schudnięcie) — oraz analizie dostępnego sprzętu. Należy również wziąć pod uwagę częstotliwość szkoleń:
1. Zrób podstawowy plan lekcji
Na początku treningu zawsze jest rozgrzewka (5-10 min), następnie 3-4 ćwiczenia na jedną z dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa), po czym 4-5 ćwiczeń na mięśnie drugorzędne ( najczęściej barki łączone są z nogami, biceps z plecami, a triceps z klatką piersiową) i opóźnienie (5-10 min). Jeśli chcesz schudnąć, 20-25 minut po treningu przeznacza się na cardio.
2. Określ główne priorytety szkoleniowe
Dopuszczalne jest trenowanie opóźnionych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu – ale z 2-3 dniową przerwą na odpoczynek (np. w poniedziałek i piątek). Dodatkowo do celowego treningu mięśni brzucha rozgrzewka może obejmować 3-4 serie ćwiczeń na wyciskanie, a opóźnieniem – unoszenie nóg lub inne “duże” ćwiczenia na mięśnie ciała.
3. Wybierz ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie
Do pierwszego bloku ćwiczeń (ćwiczenia dużych grup mięśniowych) zaleca się włączenie ćwiczeń podstawowych lub ich odmian w symulatorach. W bloku ćwiczeń na mięśnie drugorzędowe należy uwzględnić różne ćwiczenia izolujące, zmieniając je w celu oceny skuteczności.
4. Zaplanuj liczbę podejść i powtórzeń
Dla wzrostu mięśni zaleca się łączną ilość serii na każdą dużą grupę mięśniową w przedziale 12-15 – czyli 3 ćwiczenia na 4 serie lub 4 ćwiczenia na 3-4 serie. W pierwszym bloku ćwiczeń stosuje się większy ciężar roboczy i mniejszą liczbę powtórzeń (od 5 do 10), w drugim bloku mniejszy ciężar roboczy i zwiększoną liczbę powtórzeń (od 10 do 15).
5. Śledź postępy
Większość sportowców spędza co najmniej 4-5 godzin tygodniowo na treningu siłowym (wliczając w to podróże). Będąc leniwym, aby poświęcić dodatkowe 20 minut tygodniowo na rejestrowanie i dalszą analizę swojego programu treningowego i możliwych ulepszeń, znacznie zmniejszasz korzyści płynące z czasu „poświęconego” na trening.
Program do przybierania na wadze
Uważa się, że program podstawowy jest najskuteczniejszy na przyrost masy mięśniowej – szczególnie dla facetów, którzy są naturalnie szczupli. Jej logika opiera się na fakcie, że na rozwój mięśni najlepiej działa pięć podstawowych ćwiczeń wielostawowych wykonywanych w 4-6 seriach po 4-6 powtórzeń (to z kolei wymaga dużych ciężarów roboczych) i zwiększanie obciążenia w każdej sesji treningowej.
Przy układaniu indywidualnego planu treningowego na przyrost masy mięśniowej warto przyjąć za podstawę program podstawowy, modyfikując go w zależności od własnych potrzeb, harmonogramu pracy czy treningów, a także posiadanego sprzętu. Należy jednak pamiętać, że cel Twojego treningu oraz Twój wiek zawsze będą nakładały ograniczenia na specyfikę treningu.
Trening grup mięśniowych w ciągu dnia
W większości przypadków układanie programu z podziałem na grupy mięśniowe opiera się na połączeniu treningu siłowego z innymi ćwiczeniami fizycznymi wykonywanymi przez człowieka. Na przykład, jeśli pływasz we wtorek, najlepiej trenować plecy i ramiona w piątek, a nie w poniedziałek.
W każdym razie, jak wspomnieliśmy powyżej w zasadach tworzenia programu, najpierw wybierana jest główna grupa mięśniowa dnia (nogi, plecy, klatka piersiowa), a następnie do ćwiczeń dla tej grupy mięśniowej (najczęściej barki) dodawane są drugorzędne są łączone z nogami, biceps z plecami, a triceps z klatką piersiową) – jest to jednak ogólne zalecenie, a indywidualny plan treningowy może być inny.
Znaczenie dziennika treningowego
Zaplanuj swoje treningi na każdy tydzień z wyprzedzeniem, opierając się na zaletach i wadach planu z poprzedniego tygodnia. Najlepiej zrobić to na zwykłej kartce papieru lub w zeszycie, zamiast dostosowywać się do aplikacji na telefon komórkowy – ostatecznie da ci to większą kontrolę nad procesem i zrozumienie, jak dokładnie skomponować aplikację .
Program od trenera personalnego
Jeśli nawet większość nastolatków cierpi na skrzywienie kręgosłupa, prawie każdy 30-latek odczuwa okresowo ból kolan, karku lub pleców. Niestety wykonywanie ciężkich ćwiczeń ze sztangą może znacznie pogłębić te problemy – zwłaszcza jeśli technika nie jest poprawna lub nie wiesz jak ułożyć odpowiedni plan treningowy.
Im jesteś starszy, tym więcej uwagi powinieneś poświęcić rozciąganiu i przygotowaniu mięśni do treningu siłowego. W przeciwnym razie narażasz się na poważną kontuzję, która wykluczy Cię z treningów na długi czas (a nawet na zawsze). To główny powód, dla którego po 30-tce warto ćwiczyć z trenerem personalnym, który pomoże Ci ułożyć indywidualny program.
// Czytaj więcej:
Jak napompować prasę?
Najuczciwszą odpowiedzią na pytanie, jak napompować prasę (której autor artykułu dałby sobie 16-latkowi) jest zacząć pompować ją codziennie przez 10-15 minut przez 8 tygodni. Może nie jest to „magiczny 5-minutowy trening” – ale działa raz na zawsze.
Poza tym napompowana prasa wymaga poważnego podejścia do odżywiania i regularnego treningu aerobowego — ale wszystko zaczyna się od właściwej postawy i umiejętności angażowania różnych partii mięśni ciała. Dlatego pompowanie prasy w okresie dojrzewania jest tak proste, jak to możliwe.
***
Podczas układania programu treningowego należy wziąć pod uwagę nie tylko swoje cele i możliwości (mężczyznom po 30 roku życia zaleca się więcej czasu na rozciąganie), ale także sprzęt dostępny w domu lub na siłowni. Ponadto ważne jest prowadzenie dziennika treningowego. W końcu plan treningowy to nie tylko lista ćwiczeń, to próba przeanalizowania, co działa, a co nie.
