Головне правило виконання вправи вдома або постіних тренувань в домашніх умовах – це отримувати задоволення від виконання вправ вдома. Зрештою, фізичні навантаження – це не тільки інструмент для схуднення або набору м’язової маси, але і відмінний спосіб боротьби зі стресом.
Щоб ефективно тренуватися в домашніх умовах, зовсім не потрібні тренажери та спеціальне обладнання – виконувати вправи вдома можна і без інвентарю виключно з власною вагою. У свою чергу силові вправи вдома можна робити і зі спеціальною фітнес-гумкою.
Вправи вдома для тренування вдомашніх умовах
Фізичні тренування в домашніх умовах починаються з планування графіка – і вироблення навичок виконувати вправи регулярно, не менше 3-4 разів на тиждень. При цьому кожне тренування має тривати близько години — а найоптимальнішим часом буде перша половина дня.
Наявність турніка, гантелі або гирі спростить завдання прокачування м’язів грудей, спини та рук. Для тренування ніг вдома підходять або вправи з власною вагою (виконувані в швидкому темпі), або фітнес-гумки. Плюс, гумові джгути відмінно підходять для прокачування сідниць – без будь-якого навантаження на коліна.
Складання домашньої програми тренінгу будується на трьох базисах – спочатку розминка (включаючи прес), потім вправи на велику групу м’язів (груди, спина або ноги), в кінці – опрацювання рук. Нагадаємо, що великим м’язам потрібно близько 60-70 годин на відновлення – тобто їх потрібно качати раз на 3-4 дні.
// Читати далі:
Чи можна схуднути виконуючи вправи в домашніх умовах?
Одне з найскладніших завдань тренування в домашніх умовах – це виконання кардіо. Якщо у вас вдома є велотренажер, перед переходом до силових вправ крутіть педалі не менше 10-15 хвилин. В іншому випадку допоможе біг на місці, стрибки зі скакалкою та бій з тінню.
При цьому нагадаємо, що схуднення починається зовсім не з виконання фізичних вправ — а з обмеження харчування та відмови від найбільш шкідливих продуктів. Строго кажучи, кардіо необхідне оптимізації обміну речовин, а не прямого спалювання жиру.
// Читати далі:
Домашня програма тренувань
Ключове правило домашнього тренування з вагою тіла – послідовність виконання вправ. Наприклад, віджимання необхідно виконувати після планки, коли грудні м’язи вже трохи втомилися. Це допоможе підвищити ефективність тренінгу, оскільки потребує більших зусиль. Аналогічно зворотні віджимання йдуть після звичайних, сильніше навантажуючи трицепс.
1. Підтягування на турніку
Базова функціональна вправа для розвитку м’язів спини, плечового пояса та рук. Відмінно підходить як як розминка, так і для прокачування мускулатури будинку. Початківцям рекомендується починати з 2-5 повторень, поступово доходячи до 3-4 підходів по 10-12 повторів.
2. Вправа “Велосипед”
Одна з найкращих вправ для зміцнення мускулатури корпусу та преса. Головною відмінністю від класичних скручувань і те, що у роботі беруть участь як прямі м’язи живота, а й поперечна і коса мускулатура преса.
3. Планка на ліктях
Ускладнена варіація класичного вправи планка. Допомагає для покращення постави, зміцнення преса та розвитку плечового поясу. Дане вправу необхідно виконувати не так на кількість повторів, але в збільшення часу підтримки нерухомої позиції.
4. Бічна планка
Вправа у розвиток косих м’язів преса. Під час виконання намагайтеся тримати м’язи живота у напрузі. Плюс, для ускладнення одна нога може підніматися нагору.
5. Віджимання від підлоги
Ключова вправа для розвитку грудних м’язів та зміцнення верхньої частини корпусу. Секрет техніки полягає в тому, щоб відштовхуватися від підлоги якнайсильніше, немов розкриваючи спину.
6. Випади на одній нозі
Головна домашня вправа для м’язів передньої поверхні стегна та сідниць. На видиху опуститеся вниз, зберігаючи корпус вертикальним, а прес – напруженим. Виконуйте у швидкому темпі 12-15 разів, сумарно 3-4 підходи. Характерне печіння у м’язах – показник ефективності.
7. Присідання із вагою тіла
Базова функціональна вправа у розвиток м’язів ніг. При опусканні донизу відчувайте напругу м’язів преса. Піднімайтеся на вдиху, розкриваючи груди. Використання фітнес-гумки (навколо стегон) підвищує навантаження на сідниці.
8. Зворотні віджимання
Вправа для зміцнення м’язів трицепса, передпліч та плечового пояса. У верхній точці немов виштовхуйте вагу тіла вгору, над поверхнею лави або стільця. Повторіть 12-15 разів у повільному темпі. Печіння у м’язах трицепса – показник ефективності техніки.
9. Підйом ніг лежачи
Потужна вправа для зміцнення м’язів нижньої частини спини та прокачування нижнього преса. Виконується без відриву попереку від статі та з постійним відчуттям роботи м’язів живота – зі збереженням нормального циклу вдих/видих та без затримки дихання.
10. Підйом стегон лежачи
Ще одна вправа для розвитку нижнього преса та зміцнення сідниць. На видиху підніміть стегна вгору, потім затримайтеся у верхній точці. Плюсом цієї вправи стане і поліпшення постави – зокрема, корекція переднього нахилу тазу, що виникає від роботи сидячої.
Як тренуватись правильно вдома?
По-перше, тренуватися потрібно з максимальною віддачею – особливо, якщо ви поставили за мету накачати м’язи будинку. Намагайтеся зрозуміти, яка саме мускулатура задіяна, щоб усвідомлено залучати її до роботи. Ваша мета – зовсім не заповітні 100 віджимань, а розуміння того, що ви ідеально знаєте техніку вправи.
По-друге, уникайте механічного повторення рухів за рахунок сили інерції. Вправа повинна виконуватися у повільному ритмі та з повним дотриманням техніки.
Домашні вправи з гирею
Плюсом домашніх тренувань з гирею є те, що крім великих м’язових груп, а роботі беруть активну участь і м’язи-стабілізатори. Тренування з гирей призначені для комплексної роботи всіх м’язів тіла, розвитку функціональної сили та підвищення витривалості.
Крім цього, гирьовий спорт розвиває координацію рухів та покращує здоров’я серцево-судинної системи. Роль грає і те, що виконання вправ з важкою гирею дозволяє задіяти процеси гіпертрофії — тобто повноцінно качати м’язи з метою збільшення маси.
Для опрацювання мускулатури і в якості функціонального тренінгу необхідні 12-15 повторень – при цьому вага гирі має бути важким, проте дозволяє дотримуватися правильної техніки.
***
Домашні тренування та виконання вправ з вагою тіла – відмінний спосіб зміцнення м’язів, розвитку рухливості суглобів та покращення координації руху. Також у домашніх умовах можна легко та швидко накачати прес. Однак для того, щоб накачати вдома велику м’язову масу, знадобляться вправи в дома з гантелями, гирями або штангою.
FAQ
Можна якщо займатися стабільно та інтенсивно, також слідувати дієті, та раціону харчування в якому отримана калорійність не перевищує спалені калорії за цілий день. Ефективність вправ вдома для втрати зайвої ваги приходить поступову, швидкий результат залежить від стану вашого організму та інтенсивності тренувань.
Найкращий час для ефективних тренувань це ранок або обід коли тіло сповнене сил та енергії.
