Чому виникає безсоння та що з цим робити: корисні звички проти поганого сну

Гарний сон – запорука здоров’я та збереження молодості. Тож що робити, якщо щоночі турбує безсоння? Воно впливає на самопочуття та настрій, тому дуже важливо побороти безсоння та нарешті почати нормально спати. 

Що таке безсоння та яке воно буває?

Безсоння – це розлад сну, при якому людина або не може заснути, або постійно прокидається вночі. Як наслідок – немає сил та енергії, постійна втома та поганий настрій. Сон є фізіологічною потребою, під час нього відбуваються важливі для життєдіяльності процеси. 

Поганий сон може бути спричинений різними факторами, від стресу до нездорового способу життя. У будь-якому разі потрібно налагодити сон, і бажано робити це без снодійних препаратів.

Безсоння може бути хронічним та гострим. Гостре безсоння – це коли вам щось заважає заснути (світло, шум, біль). Хронічне безсоння – це коли людина має проблеми зі сном хоча б 3 дні на тиждень протягом місяця.

Також безсоння буває первинним та вторинним. Первинне безсоння виникає окремо від інших станів, а вторинне – як наслідок захворювань. 

Читайте також, як покращити сон та зменшити стрес?

Чому виникає безсоння: головні причини

Спочатку розберемося, чому виникає безсоння. Головні причини проблем зі сном, це:

1. Стрес і тривога. Постійний стрес на роботі або в особистому житті призводить до напруження та тривоги. Це змушує мозок бути активним, навіть коли настає час для відпочинку, йому складно заснути.
2. Незручний режим дня. Різкі зміни режиму сну або звичка працювати до пізнього часу порушують біологічний годинник, що збиває природний цикл сну.
3. Синє світло гаджетів. Світло від екранів телефонів, планшетів та комп’ютерів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає заснути.
4. Переїдання перед сном. Жирна їжа або великий обсяг їжі перед сном можуть створювати дискомфорт у шлунку, через що важко заснути.
5. Споживання кофеїну або алкоголю. Кофеїн стимулює нервову систему, що заважає заснути, а алкоголь погіршує глибокий сон і не дозволяє організму повністю відновитись. Алкоголь часто викликає бажання спати, проте сон буде неякісним.
6. Чинники способу життя. Це можуть бути часті поїздки та зміна часових поясів.
7. Деякі ліки. Безсоння викликають антидепресанти, бета-блокатори та хіміотерапевтичні препарати.

Вторинне безсоння виникає як наслідок захворювань. Це може бути діабет, хвороби серця, гіпертиреоз, хвороба Паркінсона чи Альцгеймера та деякі захворювання психіки.

Серед вторинних причин безсоння можна виділити вагітність, вік та клімакс. У людей похилого віку часто починаються проблеми зі сном, якість сну знижується.

Як позбутися безсоння: 8 корисних звичок для гарного сну

Прості зміни у повсякденному житті допоможуть вам спати краще. Вчені університету Великобританії дали кілька порад, які покращать сон.

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

1. Дотримуйтеся режиму. Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час кожного дня. Це допоможе налаштувати внутрішній годинник і полегшить засинання.
2. Зменшіть вплив синього світла. Вимикайте гаджети за годину до сну або користуйтеся спеціальними налаштуваннями, які блокують синє світло. Це дозволить підвищити рівень мелатоніну в організмі та полегшить засинання.
3. Регулярна фізична активність. Фізичні вправи допомагають зняти стрес і покращують якість сну. Однак намагайтеся займатися спортом не пізніше, ніж за кілька годин до сну, щоб не стимулювати організм перед засинанням.
4. Створіть комфортні умови для сну. Подбайте про зручний матрац, подушку і темну кімнату. Ідеальна температура для сну – близько 18-20°C.
5. Медитація та техніки розслаблення. Дихальні практики та медитація допомагають розслабитися і відволіктися від турбот. Вправи на глибоке дихання можуть знизити рівень тривоги та допомогти заснути.
6. Зменшіть споживання кофеїну та алкоголю. Уникайте кави та інших напоїв з кофеїном у другій половині дня. Хоч алкоголь спочатку може викликати сонливість, але врешті-решт він порушує цикл сну.
7. Обмежте перекуси перед сном. Легка вечеря – найкращий вибір, якщо ви хочете добре спати. Уникайте жирних страв і великої кількості солодощів у вечірній час.
8. Не можете заснути – вставайте. Якщо не можете спати, встаньте та займайтеся тим, що допомагає розслабитися. Повертайтеся у ліжко, коли знов відчуєте сонливість. Не треба турбуватися через відсутність сну, так засинати буде ще складніше.

Уникайте вживання снодійного, інакше потім не зможете без нього спати. Якщо не виходить заснути, спробуйте дихальну техніку, яку використовують військові.

Висновок

Безсоння може мати різні причини, але в більшості випадків воно піддається корекції за допомогою здорових звичок. Виконуючи ці прості поради, можна налаштувати організм на повноцінний відпочинок, покращити якість життя і навіть підвищити продуктивність.

Поширені питання про безсоння