Що таке білки, де міститься білок, та скільки білку в день треба їсти?

Кожен, хто хоч трохи цікавився правильним харчуванням, чув що в раціоні мусить бути білок. Дійсно, всі живі організми на Землі складаються з білків, і люди теж. Це речовини без яких в організмі коректний перебіг багатьох процесів неможливий. Розберемося, чим корисні білки (протеїни), скільки їх потрібно вживати щоденно та які продукти ними багаті.

Що таке білок?

Білок – це незамінний компонент кожної клітини нашого тіла. Фактично, ми складаємося з різноманітних білків. Вони використовуються для створення і відновлення усіх тканин організму – м’язів, кісток, волосся, нігтів, хрящів, шкіри та крові). До речу, ензими і гормони, які регулюють більшість процесів в організмі – це теж протеїни. 

Білок складається з амінокислот. Їх всього 20,але завдяки різним поєднанням, вони створюють величезну кількість різноманітних протеїнів. В процесі травлення він знову розпадається на амінокислоти, що засвоюються в тонкому кишечнику і розподіляються по всьому тілу. Так як наші клітини постійно обновляються, будівельний матеріал для їх створення потрібен безперервно. Щоб тіло могло функціонувати щодня, білок має бути важливою частиною раціону.

Ще раніше ми писали статтю: Як вживати насіння льону: користь і шкода, протипоказання

Білок – основні функції

Білок – один з головних нутрієнтів, необхідних людині, поряд з жирами та вуглеводами. Його головні функції:

1. Будівельна. Більшість клітин, міжклітинна речовина мають їх у складі. Якщо в раціоні людини протеїну достатньо, вони здорові: формуються, ростуть правильно, еластичні, внутрішньоклітинні обмінні процеси проходять коректно. Без цього компонента відновлення неможливе.
2. Транспортна. Поліпептидами (ланцюгами амінокислот) розноситься кисень по крові. Через них до органів надходять поживні речовини, лікарські препарати, інші речовини.
3. Регуляторна. Білки є основою багатьох гормонів, що регулють функціонування організму. Наприклад, інсуліну або продукції щитоподібної залози. 
4. Каталітична. Майже всі ферменти, що допомагають розщеплювати складні компоненти продуктів харчування на первинні елементи, складаються з поліпептидів. 
5. Захисна. Наші антитіла та анатоксини також є білковими структурами. 
6. Рухова. Робота м’язової системи як єдиного цілого без насичених поліпептидами продуктів неможлива.
7. Сигнальна. Так, ми приймаємо сигнали зовнішнього середовища та обробляємо їх ми також завдяки білковим структурам. 

Окрім того, білок може мати енергетичну функцію. Як будь-яку їжу, ми здатні його перетравити та перетворити на енергію. 

Як білок впливає на організм людини – відео

Щоб більше взнати про те, що таке білок та як він впливає на наш організм – перегляньте відео: 

В яких продуктах міститься білок

Білок присутній майже у всіх видах їжі. Продукти, насичені ним, бувають рослинної або тваринної природи. В обох видів продуктів свої переваги і мінуси:

• Рослинний білок не втрачає властивостей після термообробки. Але засвоюється повільно, не має в складі всіх необхідних людині аміноклислот. 
• Продукти тваринного походження засвоюються швидко, їх потрібно менше за масою, проте майже у всіх видів надлишок жирового компонента. 

Для надходження повного набору з амінокислот рекомендується споживати обидва види. Співвідношення – 60% тваринного протеїну, 40% рослинного.

Основні продукти, що містять тваринний білок:

• М’ясо. Містить комплекс амінокислот плюс протеїнові структури. Вони полегшують засвоєння їжі, швидко і надовго притупляючи голод. Мова про яловичину, свинину, птицю, субпродукти. Продукт номер один за кількістю і характеристиками – курятина, друга – яловичина (вона трохи жирніша). 
• Риба. Насичена протеїнами, низькокалорійна, легша, ніжніша за м’ясо. Продукт містить безліч мінералів – йод, фосфор, калій, магній. Варіант номер один – лососеве філе. Тут також достаток жирних омега 3 кислот, необхідних організму. Корисні тунець, анчоуси, лобстери, морепродукти, ікра. 
• Яйця. Курячі яйця – джерело протеїну. У жовтків і білків цього компонента майже порівну.
• Молочні продукти. Особливо багаті на протеїн сири. 

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

Що стосується овочів, то в них вміст протеїну зазвичай дуже невисокий, лідери – брюссельська капуста, зелений болгарський перець, буряк, шпинат. Набрати добову норму овочами практично нереально. 

Крупи та бобові – основні постачальники протеїнів вегетаріанцям. Лідерами за вмістом є:

• Крупи – рис, перлова, гречана, вівсяна і пшенична. Також можна вживати висівки та пророщені зерна.
• Бобові культури – соя, горох (сушений, консервований, свіжий) нут, квасоля (звичайна або стручкова). Вони є найбільш повноцінними замінниками тваринного білка. 

Горіхи та насіння також містять білок, але вони ще й досить жирні. Найбагатшими на протеїни є арахіс, фісташки, фундук, мигдальні горіхи, волоські. Також багаті кунжут, насіння соняшнику, конопляне, гарбузове, лляне. 

Окремо стоять морські водорості. Деякі з них також багаті на протеїн, наприклад, спіруліна.  Містять білок і гриби, але він порівняно важко засвоюється. 

Скільки білку в день треба їсти

Скільки білку потрібно людині на добу, залежить від статі, маси тіла, стилю життя, фізичних кондицій організму. Норма розраховується в грамах на кілограм маси тіла людини:

• За малорухливого способу життя норма на день для жінок – 1 грам на кілограм маси тіла, для чоловіків – 1,20 грам. 
• Прихильники активного стилю життя, включно з відвідуванням спортивного або тренажерного залу повинні споживати 1,20 грами на кілограм маси тіла для жінок та 1,56-2,00 грамів для чоловіків. 
• Підліткам і вагітним жінкам потрібно 1,20-1,50 грамів щодоби. Наприклад, підлітку з масою тіла 20 кг потрібно 24-30 грамів щодоби.

Чи може білок нашкодити?

Якщо білків в раціоні буде надто мало, порушаться усі процеси, про які ми вже говорили в статті. А чи може білок нанести шкоду, якщо його їсти забагато? Так. Більшість таких продуктів (особливо тваринних) вважаються «важкими» для організму. Тому людям з виразкою шлунку, гастритом та іншими захворюваннями шлунково-кишкового тракту дієти з підвищеним вмістом протеїнів протипоказані. Також надмірна кількість білків в раціоні підвищує навантаження на нирки, підвищуючи ризики формування в них каменів. 

Висновки

Білок – основний будівельний матеріал для людського тіла, обійтися без нього ми не можемо. Але перевищення оптимальних кількостей теж не несе користі, а може загрожувати проблемами за ШКТ та нирками. 

Відповіді на часті запитання про білок