Вправи на спину – 5 найефективніших вправ для зміцнення спини

Вправи на спину спрямовані на розвиток найбільшої м’язової групи в тілі. Але щоб досягти значних результатів, треба прикласти великих зусиль. Цей вид тренувань досить виснажливий та потребує спеціального спорядження. Правильний підхід надасть стрункої постави й гарний рельєф. Перелічені нижче вправи на спину підійдуть як чоловікам, так і жінкам. Займатися можна у тренажерному залі, де знайдуться необхідні локації та рекомендації фахівців, удома із звичайними гантелями або на перекладині у дворі.

Раніше ми писали – Що таке кросфіт та як почати займатися? Переваги та особливості кросфіту

Підтягування на перекладині

Базові вправи на спину включають прості підтягуванні на перекладині, які задіють найширший м’яз. При цьому працюють також біцепси, плечова мускулатура, ромбовидні грудні м’язи. 

Спочатку виконують вис на перекладині. Важливе положення долоні, хват знизу чи зверху, руки трохи зігнуті у ліктях. Найпоширеніший спосіб – хватом зверху.

На вдиху піднятися угору, підборіддям дотягнутися до палиці, груди трохи вип’ятити. Зробити видих. Необхідно контролювати плавний спуск тулуба униз, не допускаючи різких рухів. Для посилення ефекту майстри радять підвішувати на талію додатковий вантаж. 

Від положення ліктів під час підйому залежить робота спини. Їх можна розводити у сторони, тримати паралельно або зводити. У процесі активно працюють лопатки.

Тяга верхнього блоку перед собою та за шию

Наростити товщину задньої мускулатури допоможуть вправи на спину із підняттям блоку. Вправа виконується у положенні сидячи обличчям до тренажера й блока. На вдиху треба потягнути гриф на себе, а лікті розводять у сторони. У цей момент працює трапецієподібний, ромбовидний м’яз, плечовий комплекс та грудна мускулатура. Варіацією є тяга блоку у положення за шию, що спрямована на активацію іншої групи м’язів. Після закінчення на видиху повільно опустити вантаж. Тренери наголошують на ефективності цих вправ для початківців, які готують до вправ на перекладині.

Веслування

Улюблена вправа на спину багатьох спортсменів, що нагадує катання на човні. Веслування підходить чоловіка, жінкам, підліткам із різним рівнем спортивної підготовки. Спина виконує активні рухи, де задіяні великі групи м’язів. У момент нахили відбувається розтягнення, що сприяє більш ефективному тренуванню.

Важливо забезпечити тверду опору для стоп. Ноги треба трохи зігнути й на вдиху зробити потяг на себе, лікті рухаються вздовж тіла. Повільно повернутися у попереднє положення.

Підіймання гантелі однією рукою

Гантелі є доступним спортивним знаряддям. За їхньої допомоги можна добре прокачати різні групи м’язів спини, плечового комплексу, грудей. Одну ногу встановити на горизонтальну поверхню, наприклад, лаву, у зігнутому положенні, інша опирається на землю. Зігнути корпус, на вдиху підтягнути руку з гантеллю якомога вище, відхиляючи лікоть максимально назад. Повернути вантаж на підлогу на видиху. 

Вам також можуть сподобатися:

Хто гратиме за збірну України у відборі на ЧС-2027 з баскетболу

Джампінг і спалювання калорій: скільки реально можна втратити за годину

Штанга стоячи в нахилі

Тулуб нахилити уперед під кутом 45 градусів, ноги злегка зігнуті. Гриф штанги тримати обома руками на ширині трохи більше за плечову. Зробити вдих і затримати дихання, напружити м’язи живота, підтягнути штангу до себе (торкання до грудей). Зробити видих й повільно повернути знаряддя на підлогу. 

Задіяні найширші м’язи, дельтоподібні, великі, круглі, ромбовидні, трапецієподібні. Нахил тулуба дозволяє зменшити навантаження на корпус та залучає прес і поперек. Якщо виконувати цю вправу на спину із прямими ногами, то активізуються мускули вздовж хребта, тазові та сідничні м’язи. Для збільшення амплітуди спортсмени виконують вправу, стоячи на узвишші. 

Сумо

Вирізняється від класичного підйому штанги положенням тулуба, голови та ніг, що дозволяє активно задіювати стегна. Ноги розводять у сторони (ширше плечей) й згинають у колінах, а штанга повільно рухається уздовж гомілкових м’язів, підборіддя підняте. Максимальна кількість повторень складає 10 разів із легкою вагою. Вправа зміцнює поперек, активізує зону хребта у місці зчленування. 

Відео підбірка вправ на спину для новачків

Тренерка Катя Лагартіша пропонує декілька простих, але ефективних вправ на спину. Вони підійдуть тим, хто лише починає займатися. 

Висновок

Регулярно виконуючи вправи на спину ви зміцните м’язи, поліпшите поставу та загальну фізичну форму. Головне – дотримуватися правильної техніки виконання, поступово збільшуючи навантаження, щоб уникнути травм і досягти максимальних результатів. Залучення до тренувань різних вправ забезпечить всебічний розвиток м’язів спини та зони хребта.

Часті запитання про вправи на спину