Підтягування на турніку – одне з найефективніших вправ для створення атлетичної фігури, широкої спини, потужних біцепсів і сильних зап’ясть. Однак, на жаль, саме підтягування є найважчими для початківців спортсменів – особливо дівчат. Існує ряд методів швидкого навчання техніці підтягування на перекладині з нуля – починаючи з використанням противаги, закінчуючи підтягуванням верхнього блоку тренажера. Але щоб навчитися правильно підтягуватися, важливо зрозуміти, як відчувати м’язи спини при роботі.
// Як навчитися підтягуватись на турніку?
Щоб навчитися підтягуватися на турніку, потрібні ефективні вправи для спини. Це пояснюється тим, що новачок не виробить звички підтягувати своє тіло вгору завдяки силі м’язів рук, якщо спочатку не розвине відчуття залучення найширших м’язів спини.
Щоб швидко навчитися виконувати підтягування на перекладині, почніть їх виконання на тренажері. Почніть з вивчення схеми рухів від верхнього блоку до грудей. Під час виконання підтягувань найкраще використовувати легкий опір, рухатися повільно та зосередитися на правильній техніці.
Підтягування на турніку вимагає задіяння м’язів верхньої частини тіла, включаючи м’язи спини, плечей, рук і живота. Тому людям, які тільки починають, необхідно регулярно тренувати ці м’язи за допомогою регулярних силових тренувань. Ці вправи можна виконувати з гантелями або штангою. Крім того, ці вправи можна виконувати на спеціально розроблених тренажерах для підтягувань.
// Методи навчання підтягування:
- з гумовим джгутом
- з підтримкою тренера/партнера з тренувань
- підтягування у гравітроні
- за допомогою верхньої тяги у тренажері
// Читати далі:
Навчання підтягуванням у гравітроні
Тренажери з противагами полегшують виконання підтягувань.
Гравітрон — спеціальний тренажер із системою противаг; це полегшує підтягування для новачків. Під час виконання вправ гравітрон коліна учасника згинаються в талії, щоб вони могли компенсувати вагу. Виконуючи звичайні підтягування на турніку, учасники повинні піднімати всю вагу тіла. Зменшивши вагу у вправах з гравітроном, новачки можуть полегшити рух.
Перед тим, як навчитися підтягуватися на гравітроні, виконайте вправу не менше 30% ваги свого тіла. Виконайте від 7 до 8 повторень, а потім зменшіть вагу, прибравши противагу. Зосередьтеся на скороченні м’язів спини, особливо найширших, щоб досягти найбільшого успіху.
Підтягування з нуля зі джгутом
Багатошарові гумки, які використовуються для фітнес-тренувань, можуть використовуватися, щоб допомогти новачкам навчитися підтягуватися з положення стоячи. Поєднуючи опір з кожним шаром, цей ремінець допомагає користувачам створити силу та імпульс, необхідні для того, щоб підтягнутися. Крім того, цю стрічку можна використовувати з будь-яким типом турніка.
Виконуючи підтягування з джгутом, стежте за плавністю руху – для цього стежте за ритмом дихання. На вдиху опускайтеся вниз, а на видиху – тягніться корпусом вгору за рахунок активації найширших м’язів.
Тяга верхнього блоку
Широкі м’язи – це ключові м’язи, які беруть участь у присіданнях і віджиманнях. Вони розташовані з лівого і правого боку тіла, віялом розходяться від плечових суглобів. Щоб використовувати їх під час виконання вправ, вся долоня, включаючи великий палець, повинна спиратися на перекладину зверху.
Логіка підтягувань полягає в тому, що за допомогою найширших м’язів спини ви можете штовхати тіло вгору, а не намагатися підняти вагу через силу ваших рук. У верхній точці руху штанга або турнік повинні майже торкатися грудей, а лопатки повинні бути злегка разом. У нижній точці руху рука ще витримує навантаження – повне розслаблення м’язів не рекомендується.
// Як підтягуватися правильно:
- долоня повинна повністю накривати поперечину
- рух вгору за рахунок залучення найширших м’язів спини
- механіка руху – виштовхування ваги тіла нагору
- у нижній точці м’язи рук не розслабляються
Техніка виконання верхньої тяги
Роблячи глибокий вдих, потрібно спочатку трицепсами і плечима потягнути перекладину вниз. Далі потрібно випрямити лікті, тягнучи перекладину вгору. Цей останній крок має вирішальне значення для виконання належної функції поштовху грудної клітки вгору. Виконання цієї вправи на видиху полегшує цей процес.
Важливо тягнути блок до грудей, а не до голови, щоб правильно вивчити цю вправу. Підтягування блоку до голови, яке ізолює трапецієподібний м’яз, не корисно новачкам, які набирають фізичну форму. Натомість цей рух повинні використовувати професіонали, які хочуть розвинути ці м’язи.
Вправи з підтягування на турніку
Підтягування на турніку – одна з шести базових функціональних вправ. Змінюючи підтягування, ви можете переконатися, що щоразу тренуються різні групи м’язів. Завдяки ширині поперечини та типу використовуваного хвата величезний набір вправ можна включити в програму. Обидві долоні, спрямовані вгору, і долоні, звернені вниз, можна використовувати для розробки повного режиму.
У свою чергу, перевага функціональних вправ з власною вагою полягає в тому, що вони вчать спортсменів максимізувати м’язовий потенціал і покращують нервово-м’язові зв’язки. Це не тільки добре для розвитку м’язової симетрії, але й дозволяє досягти високого рівня релаксації. У період статевого дозрівання такі вправи можуть допомогти збільшити 5-10 см.
// Користь вправ на турніку:
- не вимагають обладнання для тренувань
- підходять підліткам, позитивно впливаючи на зростання
- розвивають симетричність м’язів
- суттєво посилюють силу
Підтягування ніг на прес
Відмінним функціональним вправою на перекладині є підтягування ніг на тренажері для жиму. Ця вправа зміцнює м’язи передньої та задньої частини тіла. Сідничні м’язи опосередковано беруть участь у цій роботі — коли ноги підтягуються до живота, вони сидять нерухомо й допомагають підтримувати вагу.
Програму функціональних вправ на турніку ви можете знайти за посиланням.
Підтягування на турніку вдома
Проблема більшості турніків для домашнього використання полягає в тому, що їхній компактний розмір зазвичай не забезпечує достатньої стабільності. Щоб навчитися правильно підтягувати дверну планку, учні повинні знайти обхідний шлях. Неправильна техніка підтягування на турніку може навіть пошкодити штангу. Крім того, складно уявити, як може працювати тренажер для підтягувань в домашніх умовах.
Домашні підтягування потрібно встановити якомога міцніше. Ви також повинні звільнити простір над штангою, щоб уникнути травм голови та інших нещасних випадків. Однак вам потрібно зосередитися на правильній формі, а не на самому процесі встановлення.
Вчимося підтягуватися 10 разів
Щоб навчитися правильно підтягуватися для перших 10 повторень, потрібні два технічно ідеальних підходи підтягування блоку над головою за описаною вище технікою. Після цього слід виконати три-чотири підходи підтягувань гравітрон. Програма тренувань спини повинна містити цю групу вправ і виконуватися 1-2 рази на тиждень, поки не навчитеся підтягуватися не менше 10 разів.
На перших етапах намагайтеся контролювати фази руху у вправі, свідомо залучаючи до роботи найширші м’язи. Перша фаза – тяга штанги руками до центру траєкторії (штанга трохи вище голови); друга фаза – задіяні м’язи спини, ви переносите вагу на підборіддя, зводячи лопатки разом; третя фаза – штанга піднімається повільно і з повним контролем.
