Тренування ніг — це перше, з чого починається створення м’язової статури для чоловіків. При цьому в домашніх умовах, за відсутності штанги або гантелей, ноги можна ефективно качати за допомогою вправ з вагою власного тіла.
Комплекс складається з 10 вправ з вагою власного тіла, що виконуються одна за одною – за одним підходом. Відпочинок між вправами 15 секунд. Ніякого додаткового обладнання не потрібно, тому можна займатися як вдома, так і на свіжому повітрі.
Головний секрет прокачування ніг будинку — не так правильна техніка, як залізна сила волі. Насправді не кожному під силу виконувати присідання чи випади до появи характерного печіння у м’язах. Однак хоча тренування ніг вимагає зусиль – результат того вартий!
Тренування ніг. Навіщо качати ноги?
Тренування ніг необхідне загального набору маси. Ноги представляють саму об’ємну м’язову групу в тілі і включають задню та передню поверхню стегна, сідничні та литкові м’язи. Качаючи їх, ви наберете більше м’язової маси, ніж тренуючи лише руки.
Також тренувати ноги корисно для спалювання жиру. Присідання, випади і вистрибування – ці вправи змушують організм витрачати багато енергії, тому що задіяні в роботу відразу кілька великих м’язів. В результаті обмін речовин прискорюється, що впливає на порятунок від зайвої ваги.
Качати ноги потрібно і для того, щоб росли м’язи рук. Інтенсивне тренування ніг створює анаболічний ефект, що поширюється інші м’язові групи. Плюс, вправи для ніг стимулюють стрибок тестостерону — що більше м’язів бере участь у вправі, то сильніший викид гормону.
// Читати далі:
Як скласти програму тренування ніг ?
При складанні домашньої програми тренувань важливо враховувати те, що великим м’язовим групам (до яких відносяться ноги) необхідно до 70 годин для відновлення. Повторне виконання вправ у період негативно позначається на наборі мускулатури.
Інакше кажучи, тренування ніг необхідно проводити двічі на тиждень — наприклад, у понеділок та четвер-п’ятницю. У дні, що залишилися рекомендується качати спину і груди – а також займатися опрацюванням абдомінальних м’язів живота.
// Читати далі:
Тренування ніг – вправи для дому
Комплекс складається з 10 вправ з вагою власного тіла, що виконуються одна за одною – за одним підходом. Відпочинок між вправами 15 секунд. Ніякого додаткового обладнання не потрібно, тому можна займатися як вдома, так і на свіжому повітрі.
1. Присідання та випади – 30 секунд
Вправа і двох рухів. Спочатку зробіть присідання з вистрибуванням і одразу переходьте на випад. Потім з випаду зробіть вистрибування і одразу переходьте на присідання. Так чергуйте рухи та змінюйте передню ногу на кожен випад.
2. Болгарські випади – 10 разів на кожну ногу
Ускладнена версія випадів, коли задня нога спирається на височину. Вправа добре тим, що включає роботу м’язи-стабілізатори для збереження рівноваги. Є одним з найкращих (особливо з вагою власного тіла) для розвитку сідниць.
3. Класичні випади – 10 разів на кожну ногу
Коли робите випади, стежте за тим, щоб у нижній точці стегно передньої ноги було паралельно до підлоги, а коліно не виступало за носок. Скріплені в замок руки за головою ускладнять виконання вправи, оскільки вимагатимуть додаткової уваги підтримки рівноваги.
4. Присідання з вистрибуванням вгору – 14 разів
Ця вправа розвиває вибухову силу ніг. З присіду зробіть максимально високе стрибання і тягніться руками вгору. При приземленні знову поверніться у положення присіду.
5. Jumping Jack – 40 разів
Вправа для розвитку витривалості литкових м’язів та прискорення серцебиття. Зверніть увагу на техніку – стрибок виконується за рахунок руху стоп, а вага тіла тримається на шкарпетках. Увімкніть цю вправу у своє тренування ніг, якщо хочете скинути зайву вагу.
6. Класичні присідання – 20 разів
Вихідне положення – поставте ноги ширше за плечі, а стопи розташуйте так, щоб шкарпетки були трохи розгорнуті в сторони. Перемістіть вагу тіла на п’яти та намагайтеся не відривати їх від підлоги. Поперек має бути злегка прогнутий, голова і груди дивляться вперед. Присідайте до паралелі стегна зі статтю або нижче.
7. Бічні випади – 10 разів на кожну ногу
Для виконання цієї вправи потрібна хороша розтяжка задньої поверхні стегна та ахілових сухожиль. Правою ногою робіть випади убік, а ліву ногу тримайте прямою. Потім повторіть аналогічні випади іншою ногою.
8. Крабик – 10 кроків у кожний бік
Вправа доведе ваші м’язи ніг до печіння. У положенні присіду робіть невеликі кроки убік. Спина при цьому пряма, а руки можна тримати на потилиці.
9. Підйом на носок – 15 разів кожною ногою
Стоячи на одній нозі, виконуйте підйом на носок. Намагайтеся не згинати коліно, а робити рух лише за рахунок литкових м’язів. Щоб зберегти рівновагу, спирайтеся руками на стіну або іншу опору.
10. Стільчик – 45 секунд
Зробіть присідання біля стіни, ніби сідаєте на стілець. Лопатки та поперек повинні бути притиснуті до стіни, а руки тримайте перед собою. Зберігайте статичне положення протягом 45 секунд. Якщо вам важко витримати цей час, то спробуйте полегшений варіант – упріться руками в коліна. Якщо вам навпаки легко робити цю вправу, відірвіть п’яти від підлоги і тримайтеся тільки на носках.
Як регулювати тренувальне навантаження для тренування ніг?
Регулярно тренуючись у домашніх умовах із власною вагою, можна швидко досягти свого піку. Щоб продовжувати прогресувати необхідно збільшувати навантаження. Як це можна зробити?
- Тренуйтеся колами. Тобто збільшуйте кількість тренувальних кіл за тренування. Послідовність із 10 вправ – це одне тренувальне коло. Чим більше разів їх виконувати, тим інтенсивніше тренування.
- Зменшіть час відпочинку. Якщо вам легко виконувати три кола, то скорочуйте час відпочинку між вправами.
- Збільште швидкість. Експериментуйте зі швидкістю виконання вправи. Наприклад, спробуйте присідати повільно протягом 4 секунд вниз і робити вибуховий підйом вгору.
- Використовуйте обтяження. Коли навантаження з власною вагою здасться вам легким, використовуйте додаткові навантаження. Присідання можна робити із гирею, а випади із гантелями в руках.
***
Представлене тренування ніг розраховане на спортсменів-початківців. Якщо у вас є досвід силових тренувань, то для прокачування ніг рекомендуємо виконувати базові вправи з вільними вагами, а це тренування робіть як відновлююче.
