Індивідуальна програма тренувань відрізняє новачків від професійних. Для досягнення максимального результату важливо розуміти, як правильно змінити програму тренувань під себе, а також як розподілити тренування різних груп м’язів по днях.
Крім цього, персональна програма тренувань передбачає дотримання режиму та фіксування результатів. Неможливо прогресувати у тренінгу без ретельного аналізу того, наскільки добре (або погано) працюють конкретні вправи — і чи збільшується робоча вага.
// Програма тренувань – як скласти?
Без продуманого плану тренувань складно досягти помітних успіхів у зміні свого тіла — незалежно від того, чи хочете ви набрати масу чи схуднути. Йдеться як про розподіл груп м’язів щодня, а й планування достатнього часу на відновлення.
При цьому необхідно не просто скласти програму (або взяти за існуючу основу) важливо регулярно доопрацьовувати її. Зокрема, фіксувати не лише те, як прогресують робочі ваги у вправах, а й відзначаючи, які з них є ефективними, а які необхідно замінити на аналоги.
Саме тому для складання плану тренувань необхідно вести щоденник – записуючи до нього не лише список вправ та силові показники, а й вагу тіла, а також самопочуття. По суті, 5 хвилин аналізу після закінчення тренування здатні подвоїти підсумкову ефективність.
// Читати далі:
Як підібрати готову програму тренувань?
Важливо розуміти, що не існує потрібної для всіх програми тренувань або навіть універсальної розбивки вправ по днях. Навіть якщо ви знайдете подібну схему, то через 3-6 місяців ви повинні її змінити, оскільки тіло поступово адаптується до звичного навантаження.
Для успішного зростання м’язів важливо періодично змінювати навантаження та графік тренування, чергуючи різні вправи та стратегії. Роль грає й те, що професіонали завжди тренуються циклами — спочатку йде цикл на силу, потім на масу, потім на рельєф.
Крім цього, в реальності складання програми тренувань упирається в наявне обладнання для вправ – штанга та тренажери при тренуванні в залі; або турнік, гантелі, гирі або навіть гумові стрічки під час тренування вдома.
// Читати далі:
Складаємо програму: покрокові поради
Базові правила складання плану тренувань полягають у визначенні главою мети тренування (набір маси, промальовування рельєфу або схуднення) — і в аналізі устаткування, що є в наявності. Також необхідно враховувати частоту тренінгу:
1. Складіть базовий план заняття
На початку тренування завжди йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м’язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м’язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) та затримка (5-10 хв). Якщо ви бажаєте схуднути, то 20-25 хвилин після тренінгу відводяться на кардіо.
2. Визначте головні пріоритети тренування
Відстаючі групи м’язів допустимо тренувати двічі на тиждень – проте з 2-3 денною перервою для відпочинку (наприклад, у понеділок та п’ятницю). Крім цього, для прицільного опрацювання м’язів живота в розминку може включатися 3-4 підходи вправ на прес, а в затримку – підйоми ніг у висі або інше “велике” вправу на м’язи корпусу.
3. Виберіть придатні для вас вправи
До першого блоку вправ (проробка великих груп м’язів) рекомендується включати базові вправи чи його варіації в тренажерах. До блоку вправ на вторинні м’язи необхідно включати різні ізолюючі вправи, варіюючи їх для оцінки ефективності.
4. Розплануйте кількість підходів та повторів
Для зростання м’язів сумарна кількість підходів на кожну велику м’язову групу рекомендується в межах 12-15 – тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи. У першому блоці вправ використовується більша робоча вага і менше повторів (від 5 до 10), у другому блоці — легша робоча вага і збільшена кількість повторів (від 10 до 15).
5. Слідкуйте за прогресом
Більшість спортсменів витрачає на силові тренування щонайменше 4-5 годин на тиждень (включаючи дорогу). Лінаючись витратити додаткові 20 хвилин на тиждень для запису та подальшого аналізу своєї програми тренувань та можливих покращень, ви суттєво знижуєте користь від «витраченого» на тренінг часу.
Програма для набору маси
Вважається, що базова програма є найефективнішою для набору м’язової маси — особливо для худих від природи хлопців. Її логіка будується на тому, що зростання м’язів найкраще працюють п’ять багатосуглобових базових вправ, що виконуються в 4-6 сетів по 4-6 повторень (це, у свою чергу, вимагає великих робочих ваг) та збільшення навантаження на кожному тренуванні.
При складанні індивідуального плану тренувань для зростання м’язів рекомендується брати за основу саме базову програму, доопрацьовуючи її під власні потрібні, ваш графік роботи або навчання, а також обладнання, що є в наявності. Однак важливо пам’ятати про те, що ціль ваших тренувань і ваш вік завжди будуть накладати обмеження на специфіку тренінгу.
Тренування груп м’язів по днях
У більшості випадків складання програми з розбивкою груп м’язів будується на поєднанні силових тренувань з іншими фізичними активностями, які практикує людина. Наприклад, якщо у вівторок ви займаєтеся плаванням, то спину та руки найкраще тренувати у п’ятницю, а не у понеділок.
У будь-якому випадку, як ми вже згадували вище в правилах зі складання програми, спочатку вибирається головна м’язова група дня ( ноги , спина , груди ), потім до вправ для цієї групи м’язів додаються вторинні (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) – однак це загальна рекомендація, і індивідуальний план тренувань може складатися інакше.
Важливість щоденника тренувань
Плануйте щотижня своїх тренувань заздалегідь, ґрунтуючись на плюсах та мінусах плану попереднього тижня. Найкраще робити це на звичайному аркуші паперу або в блокноті, а не підлаштовуватися під програму для мобільного телефону — зрештою, це дасть більше контролю за процесом та розуміння того, як саме складати програму правильно.
Програма від персонального тренера
Якщо навіть більшість підлітків страждають від викривлення хребта, то майже кожен 30-річний чоловік періодично відчуває біль у колінах, шиї чи спині. На жаль, виконання важких вправ зі штангою здатне суттєво загострити ці проблеми — особливо при неправильній техніці чи невмінні скласти підходящий план тренувань.
Чим старше ви стаєте, тим більше уваги ви повинні приділяти розтяжкам та підготовці м’язів до силових тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму, яка надовго (або навіть назавжди) забороняє тренуватися. Це є головною причиною, через яку після 30 років важливо займатися з особистим тренером, який допоможе скласти вам індивідуальну програму.
// Читати далі:
Як накачати прес?
Найбільш чесна відповідь на питання про те, як накачати прес (який автор статті дав би собі 16-річному) — почати качати його по 10-15 хвилин щодня протягом 8 тижнів. Нехай це і не те “чарівне 5-хвилинне тренування” – зате це працює раз і назавжди.
Плюс до всього, накачаний прес вимагає серйозного ставлення до харчування та регулярних аеробних тренувань — проте починається все з правильної постави та вміння залучати до роботи різні відділи м’язів корпусу. Саме тому у підлітковому віці накачати прес максимально просто.
***
Складаючи програму тренувань, важливо враховувати не тільки ваші цілі та можливості (чоловікам після 30 років рекомендується більше часу приділяти розтяжці), а й обладнання, що є вдома або у тренажерному залі. Окрім цього, важливо вести щоденник тренувань. Зрештою, план тренувань – це не просто список вправ, це спроба аналізу того, що працює, а що – ні.
