10 смачних ідей для здорових перекусів

Більшість дієтологів сходяться на думці, що дорослій людині необхідно їсти 5 разів на день. Перекушування між сніданком, обідом і вечерею – це можливість ввести в організм додаткові поживні речовини та уникнути переїдання під час основного прийому їжі, що призводить до набору ваги.

Здорові перекуси допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає діабет 2 типу, ожиріння, хворобам серця і високому кров’яному тиску. Однак не тільки ваше тіло, а й розум оцінять збалансований перекус. Доведено, що він покращити концентрацію уваги й усуває втому. Щоб перекус правильно виконував свою функцію, він повинен бути збалансований за поживною цінністю. Він має містити збалансоване співвідношення вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів. Пропонуємо 10 ідей перекусів, що відповідають цьому критерію.  

1. Хумус з овочами

Хумус увійшов до світової кухні ЗСЖ із Лівану. Його можна купити в готовому вигляді в будь-якому супермаркеті або приготувати вдома. Замочіть сушений нут на ніч у холодній воді з 1 чайною ложкою харчової соди. Замочений нут відварити не менше 1 години у підсоленій воді. Якщо у вас немає часу на таке приготування, можете купити банку хумусу і тим самим прискорити весь процес. 

До 1 банки (425 мл) хумусу потрібно додати 3 чайні ложки кунжуту, 3 столові ложки оливкової олії, 1/2 чайної ложки кмину, 1 зубчик часнику, свіжий сік половини лимона, сіль і свіжомелений перець і будь-які овочі. Змішати всі інгредієнти в пасту, використовуючи блендери. Якщо маса дуже густа. Її можна розбавити оливковою олією, водою або рідиною з нуту. Готовий хумус зберігайте в закритій коробці в холодильнику. 

2. Сендвіч із цільнозернового хліба із сиром і редисом

Обирайте домашній сир без вираженого смаку. Нейтральні смакові властивості роблять його ідеальним доповненням як до солодких, так і до солоних страв. Він багатий на білок, натрій і кальцій. У варіанті з цільнозерновим хлібом і редисом сир стає поживним перекусом між обідом і вечерею. Свіжий сир можна приправити сіллю та перцем. Якщо воно здається занадто сухим, можна додати трохи грецького йогурту чи оливкової олії. Сендвічі можна посипати свіжим часником.

3. Вівсяні пластівці або мюслі

Це чудовий вибір не тільки для сніданку, а й для ранкового перекусу. Перевага в тому, що в розсипчасту вівсяну основу можна додати практично все – від насіння і горіхів, сухофруктів до шматочків шоколаду.

Просто залийте суміш гарячим молоком або водою, накрийте кришкою та залиште на кілька хвилин. Рекомендуємо доповнити готову основу свіжими фруктами. А покращити смак і поживність можна доданням шматочка вершкового масла, меду, кленового сиропу та фініків.

4. Цільнозерновий тост з арахісовим маслом

Арахісове масло не містить нічого, крім арахісу. Воно є корисним інгредієнтом для приготування сніданків або полуденків. По-особливому чудово воно смакує, якщо  намазати його на цільнозерновий тост і посипати солодкими фруктами, зокрема бананом. 

5. Багет із сиром, копченим лососем і кропом

Лосось – не тільки одна з найсмачніших риб. Він також дуже багатий на білок. Містить вітаміни і мінерали. Є одним із кращих природних джерел жирних кислот омега-3, які людський організм не може виробляти сам, тому повинен приймати з їжею. 

Вам також можуть сподобатися:

5 страв з фаршу на швидку руку, які готуються за 20 хвилин

10 ідей святкових бутербродів на день народження, які зникають зі столу першими

Копчений лосось добре поєднується з кропом. Розкладіть шматочки риби на цільнозерновий багет, намазаний білим крем-сиром і прикрасьте кропом

6. Легкий овочевий салат із яйцем

Яйця містять багато вітамінів і мінералів, таких як фосфор, кальцій, калій, залізо і цинк. Вони легко засвоюються, а завдяки екзогенним амінокислотам, що містяться в них, їхнє споживання підтримує пам’ять і концентрацію. Яйця ідеально поєднуються зі свіжими овочами та олією, що забезпечують організм додатковими вітамінами та клітковиною. Для поживності можна їсти цей салат із шматочком чорного або цільнозернового хліба. 

7. Канапка з авокадо, помідорами та руколою

Включення до раціону харчування авокадо рекомендовано через його чудову поживну цінність. Він багатий як мінералами (містить калій, мідь, фосфор та магній), так і вітамінами (С, Е, К, Н, В3 та В5). Містить мінімум цукру та велику кількість корисних жирів, які за складом нагадують оливкову олію.

Завдяки своїй консистенції та м’якому смаку авокадо підходить для приготування широкого спектру солоних та солодких страв гарячого та холодного приготування. Найпростіше – розрізати його і намазати на хліб, прикрасивши помідорами, руколою, додати трохи солі.

8. Кукурудзяні вафлі або бездріжджові хлібці із сиром, овочами та зеленню

Просто змішайте сир з улюбленими овочами і приправте. Солити не обов’язково – не бійтеся експериментувати з різними сумішами спецій. Особливо свіжі трави, наприклад часник або базилік, можуть надати йому абсолютно ексклюзивний запах і смак. Приготовлений салат можна їсти без будь-яких доповнень намазати на хлібці, кукурудзяні або рисові вафлі, які надають страві приємної крихкості. 

9. Грецький йогурт із фруктами

Якщо ви оберете знежирений йогурт, ви отримаєте продукт, що містить близько 10 г білка на 100 г йогурту, з мінімальною кількістю жиру. До нього можна додати якісь улюблені фрукти, сухофрукти чи снеки. Банан чи виноград можуть дати набагато більше енергії, ніж просто яблуко.

10. Рис із молоком, вершковим маслом чи оливковою олією

Зазвичай полуденний чи вечірній перекус зі шматочками фруктів (свіжих або сушених) і горіхами, тертим шоколадом.

Спробуйте та переконайтеся, що кожен із цих перекусів насичує організм, дає енергію та піднімає настрій.