Правильне харчування під час третього триместру вагітності

Третій триместр вагітності є вирішальним етапом у розвитку дитини та підготовці матері до пологів. Це час, коли плід швидко росте і набирає вагу, а організм жінки потребує додаткових поживних речовин для підтримки цього процесу. Особливо важливо дотримуватися правильного харчування на пізніх термінах вагітності, коли організм готується до народження дитини. Правильне харчування у третьому триместрі допомагає забезпечити здоров’я матері та дитини, сприяє зменшенню ризику ускладнень та покращує загальне самопочуття.

Які є потреби організму в третьому триместрі

У третьому триместрі збільшуються потреби організму у калоріях і поживних речовинах. Плід швидко росте, тому роль білків, жирів та вуглеводів стає надзвичайно важливою для його розвитку. Особливу увагу слід приділяти ключовим вітамінам і мінералам  – рекомендується приймати профілактичні дози заліза, кальцію, вітаміну D, фолієвої кислоти та Омега-3. Слід зазначити, 38 тиждень вагітності характеризується змінами потреб матері та плода, тому важливо відповідно коригувати свій раціон.

Рекомендації щодо прийому їжі

Правильне харчування в третьому триместрі вагітності вимагає особливої уваги до частоти та розміру прийомів їжі. Зміни, які відбуваються в організмі майбутньої матері, можуть впливати на її апетит і травлення. Важливо забезпечити регулярний прийом їжі, щоб підтримувати стабільний рівень енергії та уникнути дискомфорту. Дотримання певних рекомендацій щодо розміру порцій і частоти прийому їжі допоможе уникнути проблем зі шлунково-кишковим трактом і забезпечити оптимальний баланс поживних речовин.

1. Частота та розмір порцій. Їжте невеликими порціями, але часто, щоб уникнути переїдання і дискомфорту.
2. Зниження дискомфорту. Для запобігання печії та здуття уникайте жирної, смаженої їжі та гострих спецій.
3. Наявність клітковини. Споживайте більше продуктів, багатих на клітковину, таких як овочі, фрукти, цільнозернові продукти, для запобігання запорів.

Підтримка водного балансу

Підтримка водного балансу в організмі має важливе значення під час вагітності. Рекомендується вживати достатню кількість води, а також корисні напої, такі як натуральні соки, трав’яні чаї. Слід уникати напоїв з високим вмістом цукру, кофеїну та штучних добавок. Симптоми зневоднення, такі як сухість у роті, втома, запаморочення, слід негайно ліквідувати шляхом збільшення споживання рідини.

Що найкорисніше їсти вагітним в третьому триместрі

Для забезпечення всіх необхідних поживних речовин в третьому триместрі вагітним слід включити в раціон такі продукти:

1. Свіжі овочі та фрукти
   • Броколі: багата на вітаміни C, K, фолієву кислоту та залізо. Вона також містить клітковину, яка допомагає запобігти запорам.
   • Ягоди: чорниця, малина, полуниця містять антиоксиданти, вітаміни C та K, а також клітковину.
   • Шпинат та інші зелені листові овочі: містять фолієву кислоту, залізо, кальцій, вітаміни A та C, які важливі для розвитку кісток та запобігання анемії.
2. Злаки та цільнозернові продукти
   • Овес: багатий на клітковину, білки та складні вуглеводи, які забезпечують тривале відчуття ситості та стабільний рівень енергії.
   • Коричневий рис: містить магній, вітаміни групи B, клітковину, які підтримують нормальну роботу травної системи та енергообмін.
   • Кіноа: джерело білка, магнію, фосфору, заліза і фолієвої кислоти, що сприяє загальному здоров’ю та розвитку плода.
3. Молочні продукти
   • Грецький йогурт: багатий на білок, кальцій, пробіотики, які підтримують здоров’я кісток і травної системи.
   • Молоко: джерело кальцію, вітамінів D та B12, необхідних для здоров’я кісток та зубів.
   • Сири з пастеризованого молока: надають білок, кальцій та інші важливі поживні речовини без ризику бактеріальних інфекцій.
4. Білкові продукти
   • Куряче філе: багате на білок, залізо та вітаміни групи B, які необхідні для росту м’язів та кровотворення.
   • Риба (з низьким вмістом ртуті): лосось, тріска, сардини – джерела омега-3 жирних кислот, які підтримують розвиток мозку та очей плода.
   • Яйця: забезпечують високоякісний білок, холін, який важливий для розвитку мозку плода, та багато інших вітамінів і мінералів.
   • Бобові (квасоля, сочевиця, нут): багаті на білок, залізо, фолієву кислоту, клітковину, які допомагають у травленні та підтримують енергетичний баланс.
5. Горіхи та насіння
   • Мигдаль: містить вітамін E, магній, білок, клітковину, що підтримує здоров’я серця і нервової системи.
   • Чіа-насіння: джерело омега-3 жирних кислот, клітковини, кальцію, заліза, магнію.
   • Льон: багатий на омега-3 жирні кислоти, клітковину, що підтримує здоров’я серця і знижує ризик запорів.
6. Корисні жири
   • Авокадо: багате на мононенасичені жири, вітаміни K, E, C, B6, фолієву кислоту, калій, які підтримують здоров’я серця та розвитку мозку плода.
   • Оливкова олія: джерело здорових жирів, антиоксидантів, вітамінів E та K, які підтримують загальне здоров’я.

Приклад денного раціону для вагітної в третьому триместрі

Цей раціон допоможе забезпечити всі необхідні поживні речовини для матері та дитини в третьому триместрі вагітності.

Сніданок:

• Овсяна каша з ягодами (чорниця, полуниця) та жменею горіхів (мигдаль, волоські горіхи).
• Склянка грецького йогурту.

Перекус:

• Яблуко або банан.
• Жменя горіхів (мигдаль, кеш’ю).

Обід:

• Салат зі свіжих овочів (шпинат, помідори, огірки, авокадо) з оливковою олією.
• Куряче філе, запечене з броколі та морквою.
• Цільнозерновий хліб.

Перекус:

• Смузі з кефіру, шпинату та банану.

Вечеря:

• Риба (лосось) на пару з картопляним пюре та зеленим горошком.
• Салат зі свіжих овочів (листя салату, червоний перець, морква).

Що не можна їсти вагітним у третьому триместрі

Під час вагітності особливо важливо бути обережними з вибором продуктів, оскільки деякі з них можуть негативно вплинути на здоров’я матері та дитини. Вживання небезпечних або недостатньо оброблених продуктів може призвести до харчових отруєнь, які становлять серйозну загрозу під час вагітності. Уникання певних продуктів допоможе знизити ризики і забезпечити безпеку для обох організмів.

Отже, продукти, яких слід уникати під час третього триместру вагітності:

• Сирі морепродукти – устриці, суші, мідії та інші продукти.
• Сирі яйця – слід уникати страв, які містять сирі яйця (майонез, домашні соуси, деякі десерти).
• Недоварене м’ясо – стейки з кров’ю, тартар з сирого м’яса можуть бути джерелом патогенних мікроорганізмів.
• Сири з непастеризованого молока – брі, камамбер, блакитні сири можуть містити бактерію лістерія.
• Непастеризоване молоко і продукти з нього підвищують ризик інфекцій.
• Риба з високим вмістом ртуті – акула, меч-риба, королівська макрель, тунець.
• Копчена риба – особливо, якщо вона не була термічно оброблена, може містити бактерії лістерія.
• Кава та чай – слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день (приблизно одна чашка кави), згідно з рекомендаціями Американської асоціації акушерів та гінекологів.
• Кофеїновмісні напої – енергетики, деякі газовані напої.
• Алкоголь – вживання алкоголю під час вагітності може призвести до фетального алкогольного синдрому, що спричиняє серйозні фізичні та розумові вади у дитини.
• Солодощі – торти, тістечка, цукерки можуть сприяти надмірному набору ваги і підвищенню рівня глюкози в крові.
• Фастфуд – смажена їжа, чіпси, готові напівфабрикати містять велику кількість шкідливих жирів і солі.
• Сосиски, ковбаси, паштети – можуть містити консерванти, шкідливі бактерії та високу кількість солі.

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

Правильне харчування під час третього триместру вагітності є ключовим фактором для здоров’я майбутньої мами та її дитини. Важливо дотримуватися рекомендацій щодо споживання корисних продуктів, підтримувати водний баланс і уникати шкідливих звичок. Консультація з лікарем або дієтологом допоможе розробити індивідуальний план харчування, що відповідає потребам організму.

Питання-відповіді