Що таке інтервальне голодування – схеми. Як правильно їсти при інтервальному голодуванні?

Інтервальне голодування (фастінг) – це режим харчування, який чергує періоди прийому їжі з періодами голодування. Це не дієта в традиційному сенсі, адже він не зосереджується на тому, що ви їсте, а на тому, коли ви їсте. Інтервальне голодування не має обмеження за калорійністю раціону та продуктів харчування.

Також вам буде цікаво прочитати нашу статтю про Ефективні методи зниження стресу та покращення сну.

Саме через простоту режиму інтервальне голодування стало таким популярним. Воно допомагає скинути зайву вагу та загалом оздоровити організм. До речі, періодичне голодування є природним, бо раніше у людей не було постійного доступу до продуктів і між вживанням їжі виникали паузи. 

Що таке інтервальне голодування та як це працює

Тут все дуже просто. Існує декілька методів періодичного голодування, але всі вони ґрунтуються на одній простій ідеї: розділити добу на два проміжки:

• Вікно харчування: час, протягом якого ви їсте. Зазвичай воно становить 8-12 годин на день.
• Голодування: час, протягом якого ви не їсте. Зазвичай воно становить 12-16 годин на день.

Голодування ґрунтується на принципі чергування періодів вживання їжі та голодування. Цей процес запускає в організмі певні метаболічні та внутрішньоклітинні зміни.

Після 12 годин голодування настає катаболічна фаза: запаси глікогену вичерпуються, і організм починає використовувати кетони як джерело енергії. Простими словами, коли ви не їсте, рівень інсуліну у вашій крові падає, а рівень глюкагону зростає. Це призводить до того, що ваше тіло починає використовувати запаси жиру для отримання енергії.

Важливо зазначити, що голодування не призводить до таких значних змін в організмі, як кето-дієта, яка ґрунтується на споживанні великої кількості жирів та переході в стан кетозу.

Як правильно їсти на фастінгу для схуднення?

Інтервальне голодування не має суворих обмежень. Але не варто думати, що в період вікна харчування можна їсти все, що заманеться. У такому разі у вас все одно буде профіцит калорій і ви не схуднете. 

Під час вікна харчування ви можете їсти все, що хочете, але важливо зробити здоровий вибір. Зосередьтеся на цілісних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо та риба.

Під час голодування ви можете пити воду, чорну каву, чай без цукру та інші безкалорійні напої. Деякі люди дозволяють собі невелику кількість їжі (до 500 калорій) протягом дня голодування.

Щоб схуднути та отримати лікувальний ефект від періодичного голодування, важливо дотримуватися наступних правил:

1. Збалансоване харчування:

• Протягом періоду вживання їжі дотримуйтесь збалансованого раціону, який містить усі необхідні поживні речовини.
• Вживайте їжу двічі-тричі на день, уникаючи переїдання.
• Дозволені невеликі перекуси протягом дня.

2. Водний баланс:

• Пийте достатньо води протягом дня, щоб підтримувати водний баланс.

3. Здоровий сон:

• Дотримуйтесь здорового режиму сну, який триває не менше 6-9 годин на добу.

Тобто певні обмеження все ж таки є. Але вони не такі суворі, як пропонують дієти.

Інтервальне голодування: 3 схеми, що допоможуть схуднути та покращити здоров’я

Існує багато різних схем фастінгу, тому важливо вибрати ту, яка найкраще підходить для вашого способу життя. Ось декілька популярних схем:

• Метод 16/8. Це одна з найпростіших і найпоширеніших схем ІГ. Вона передбачає 16 годин голодування та 8 годин харчування щодня.
• Метод 5:2. Ця схема передбачає 5 днів на тиждень харчування як зазвичай, а 2 дні обмеження споживання калорій до 500-600.
• Їжте-зупиніться-їжте. Ця схема передбачає 24-годинне голодування один або два рази на тиждень.

Також можна їсти у режимі 18/6, але така схема більш важка. Починати з неї точно не варто. 

Давайте роздивимось популярну схему 16/8 більш детально. 

Як харчуватися за схемою 16/8?

Ця схема є однією з найпопулярніших і найпростіших у застосуванні.

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

Вона передбачає:

• 16 годин голодування: протягом цього часу ви можете пити воду, чорну каву, чай без цукру та інші безкалорійні напої.
• 8 годин харчування: протягом цього часу ви можете їсти все, що хочете, але важливо зробити здоровий вибір. Проте можна дозволити собі смачненьке.

Ось приклад графіка харчування за схемою “16/8”:

• 8:00: Сніданок
• 12:00: Обід
• 16:00: Вечеря

Ви можете змінювати час початку та закінчення вікон голодування та харчування на свій розсуд. Також можна робити перекуси у будь-який час.

Краще починати з короткого період голодування, наприклад, це може бути 12 годин. Поступово ви збільшите його до 16. Також важливо дотримуватися водного балансу та слухати своє тіло.

Чому обирають інтервальне голодування – відео

В останні роки все більше людей обирає для себе інтервальне голодування. В чому причина такої популярності методу? Відповідь у відео.

Інтервальне голодування: користь та шкода для організму

Інтервальне голодування може мати багато переваг для здоров’я, зокрема:

• Схуднення. Режим може допомогти вам схуднути, зменшуючи загальну кількість калорій, які ви споживаєте.
• Покращення роботи інсуліну. Періодичне голодування може допомогти покращити чутливість до інсуліну, що може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
• Зниження запалення. Фастінг може допомогти зменшити хронічне запалення, яке пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями.
• Здоров’я мозку. Такий режим харчування може допомогти покращити когнітивні функції та захистити від нейродегенеративних захворювань.

Однак фастінг не підходить для всіх. Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, такі як втома, дратівливість та головний біль. Важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати періодичне голодування, особливо якщо у вас є якісь хронічні захворювання.

Інтервальне голодування допоможе людям, що страждають на діабет, мають високий рівень цукру в крові або високий кров’яний тиск. Але варто бути обережними, якщо ви годуєте грудьми, вагітні чи намагаєтесь завагітніти. Проте немає нічого шкідливого в тому, щоб деякий час не їсти, якщо ви маєте достатню вагу та загалом добре харчуєтесь.

Висновок

Інтервальне голодування – це ефективний режим харчування, що чергує періоди прийому їжі та голодування. Він допомагає знизити вагу, покращити роботу інсуліну, зменшити запалення та підтримати здоров’я мозку. Однак важливо враховувати індивідуальні особливості організму та консультуватися з лікарем перед початком практики інтервального голодування.

Поширені питання про інтервальне голодування