Скільки білка в яйці та інших продуктах – таблиця із вмістом протеїну

Білок — одна з найважливіших поживних речовин для організму людини. Він необхідний для росту м’язів, нормального функціонування органів, відновлення тканин та підтримки імунної системи. Якщо ви стежите за своїм здоров’ям, займаєтеся спортом або просто прагнете правильно харчуватись, то варто знати, скільки білка ви отримуєте з їжею. Зокрема, важливо знати, скільки білка в яйці, бо це доступний та корисний продукт, який ми їмо кожен день.

У цій статті розглянемо, скільки білка в яйці, чому яйця — корисний продукт, а також наведемо таблицю з вмістом протеїну в інших популярних продуктах.

Скільки білка в яйці?

Одне куряче яйце середнього розміру (близько 50 г) містить приблизно 6–7 г білка, з яких 3,5–4 г припадає на білок (рідка частина), а 2,5–3 г — на жовток

Яєчний білок вважається еталонним джерелом протеїну, адже містить усі незамінні амінокислоти, які потрібні організму. Також білок з яєць засвоюється майже повністю — на 98%, що робить його одним із найцінніших джерел.

Чим корисні яйця?

Яйця містять не тільки багато білка, але й багато амінокислот та корисних жирів. 

• Жирні кислоти омега-3 (особливо в жовтку).
• Вітаміни A, D, E, B12.
• Фосфор, селен, залізо.
• Лецитин, який позитивно впливає на мозок та печінку.

Яйця довго дають відчуття ситості, тому їх часто включають у раціон людей, які хочуть схуднути.

Зазвичай за день людина вживає 2 яйця, тож наведемо розрахунок КЖБВ саме на таку порцію. 

• Калорійність: ~143 ккал.
• Білки: ~13 г.
• Жири: ~10 г.
• Вуглеводи: ~1 г.

Ці значення умовні, все залежить від способу приготування яєць. Найбільш калорійні — смажені яйця.

Продукти з високим вмістом білка – таблиця

Ми вже знаємо, скільки білка в яйці, але є ще багато продуктів, які також містять корисний білок. Щоб урізноманітнити раціон і забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами, важливо включати в харчування різні джерела протеїну — як тваринного, так і рослинного походження. Наприклад, м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння мають високий вміст білка й додаткові корисні речовини, такі як залізо, кальцій, вітаміни групи B тощо.

Нижче представлена таблиця з популярними продуктами, багатими на білок, і вмістом протеїну на 100 г:

Вам також можуть сподобатися:

Не тільки м’ясо та яйця: продукти багаті на білок, які мають бути у вашому кошику

НПЗЗ: що це та як правильно зняти біль і не нашкодити шлунку й серцю

Ця таблиця допоможе скласти різноманітний високобілковий раціон.

Скільки білка потрібно вживати на день?

Норма споживання білка залежить від статі, віку, фізичної активності та мети (підтримка ваги, набір м’язової маси, схуднення). В середньому:

• Для жінок: 1,2–1,5 г білка на 1 кг маси тіла.
• Для чоловіків: 1,5–2 г на 1 кг.
• Для спортсменів або активних людей: до 2,5 г/кг.

Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно приблизно 90–140 г білка на добу.

Білок — незамінний елемент раціону, а яйця — одне з найефективніших і доступних джерел. Вони не лише насичують, але й підтримують здоров’я м’язів, мозку та імунної системи. Важливо знати, скільки білка в яйці та інших продуктах, особливо якщо ви хочете схуднути чи набрати масу. Додаючи до раціону білкові продукти — м’ясо, рибу, бобові, молочні вироби — ви забезпечите організм усім необхідним для здорового життя.

Щоб досягти балансу, варто комбінувати тваринні та рослинні джерела протеїну й слідкувати за щоденним споживанням відповідно до ваших цілей.

Поширені питання