Йога для початківців і не тільки: 10 заспокійливих асан для здоров’я та гармонії

Йога – це давня практика, яке сприяє гармонії тіла та духу. Для початківців і досвідчених існує безліч асан – поз в йозі, – які сприяють заспокоєнню, гнучкості та підтримці фізичного та психічного здоров’я. У цій статті розповідаємо про користь йоги та пояснюємо, які асани сприяють ментальному комфорту та як їх правильно виконувати.

Чим корисна йога?

Йога для початківців та тих, хто практикує її давно може приносити чималу користь. Вона покращує показники гнучкості, витривалості, сили, укріпляє м’язів каркас, запобігає багатьом патологіям опорно-рухового апарату. 

Читайте також про користь тренувань з резинкою на всі групи м’язів. 

Ще 10 користей, які може принести фітнес йога:

1. Глибоке дихання. Йога навчає контрольованому та глибокому диханню, що поліпшує кисневий обмін та роботу легенів;
2. Зниження стресу. Дихальні техніки допомагають заспокоїти нервову систему та зменшити занепокоєння та тривожність;
3. Стресорегулювальний ефект. Регулярна практика йоги зменшує рівень стресу, впливаючи на виділення гормонів щастя, таких як серотонін і ендорфіни;
4. Покращення настрою: Медитація та певні асани сприяють релаксації та підвищенню настрою;
5. Підвищення концентрації. Медитаційні техніки йоги сприяють поліпшенню уваги та концентрації розуму;
6. Зниження тривожності та депресії. Релаксація та вправи зі звільненням напруги допомагають знизити рівень тривожності та депресії;
7. Зниження артеріального тиску. Деякі асани йоги сприяють нормалізації артеріального тиску та підтримці здоров’я серця;
8. Покращення кровообігу. Регулярна практика сприяє покращенню кровообігу та зниженню ризику серцевих захворювань;
9. Регуляція імунного відгуку. Деякі йогічні позиції та дихальні вправи сприяють регулюванню імунної системи;
10. Покращення травлення. Деякі асани сприяють покращенню функції шлунково-кишкового тракту та розслабленню органів.

Яка користь від йоги: дивіться корисне відео

Якщо ви хочете дізнатися чим корисна йога, дивіться відео з Youtube.

Що знадобиться для йоги та чи є протипоказання для заняття йогою?

Сьогодні є йога для дітей і для дорослих. Щоб почати займатися не обов’язково записуватися в групу та відвідувати спортзал ви можете тренуватися онлайн чи використовувати для сеансів йоги навчальні ролики, яких багато в інтернеті. Для того, щоб розпочати, вам знадобляться наступні речі:

• Килим для йоги. Допомагає створити комфортне середовище для практики асан та медитації;
• Зручний одяг. Вибирайте вільний, дихаючий одяг, що не обмежує рухів;
• Ковдра чи подушка для медитації. Забезпечує підтримку та комфорт під час розслаблення та медитації;
• Блоки та ремінь для йоги. Можуть бути використані для полегшення асан та забезпечення додаткової підтримки.
• Пляшка з водою. Важливо підтримувати достатній рівень гідратації під час практики.
• Дзвінок чи таймер. Допоможе вам виходити з медитації та розслаблення вчасно.
• Приємна музика чи аудіо-гід. Стане відмінним помічником для медитації та створення атмосфери спокою.

Читайте також, з чого почати домашні тренування новачкам.

Кому підходить йога? Нею можуть займатися діти, дорослі, літні люди. Щоправда є деякі протипоказання, на які обов’язково необхідно зважати:

• Серйозні травми. Особам з травмами, особливо в області шиї, спини чи колін, слід уникати певних асан, які можуть погіршити стан;
• Вагітність. Вагітним жінкам важливо уникати асан та практик, які можуть викликати перевантаження або тиск на живіт;
• Проблеми з серцем. Людям із серцево-судинними захворюваннями рекомендується консультуватися з лікарем та обирати менш інтенсивні форми йоги;
• Гостра форма артриту чи інші запальні захворювання. У деяких випадках потрібно уникати асан, які можуть призвести до надмірного тиску на суглоби;
• Високий або низький артеріальний тиск. Важливо підтримувати помірний тиск та уникати асан, що можуть впливати на кровообіг.

Коли треба займатися йогою?

Йога – це гнучка практика, і нею можна займатися в будь-який час. Однак спеціалісти надають рекомендації щодо переваг та недоліків конкретного часу.

• Ранок. Практика йоги вранці може допомогти пробудити тіло та розум, підняти рівень енергії та підготувати організм до нового дня. Тож розтягніться, зосередьтеся на диханні та виконайте декілька асан для підготовки до денної активності;
• Після обіду або увечері. Вечірня практика може допомогти розслабити напружені м’язи після робочого дня та знизити рівень стресу. У цей час краще надати перевагу глибокій розслаблювальній практиці, фокусуючись на диханні та заспокоєнні розуму;
• Впродовж дня. Короткі паузи для йоги можуть бути корисними, особливо при довгому сидінні чи роботі перед комп’ютером.Тому розминайте шию, спину та руки, використовуючи короткі вправи йоги для полегшення напруги.

10 найкращих асан для йоги

Якщо ви хочете прибрати тривожність та покращити загальний стан здоровя, зробити тіло максимально гнучким та легким, ознайомтеся зі списком найкращих асан йоги, які допоможуть досягнути цієї мети. Вони неважкі і під силу навіть новачкам, зокрема, людям похилого віку. Охарактеризуємо користь та алгоритм виконання кожної з них.

1. Сукхасана (легке сидіння). Користь: заспокоєння розуму та поліпшення осанки. Виконання: сідайте на підлогу, складіть ноги в колінах, розмістіть руки на колінах і тримайте спину прямо.
2. Баласана (поза дитини). Користь: розслаблення спини та плечей, зниження стресу. Виконання: сідайте на п’яти, нахиляйте тіло вперед, витягуючи руки вперед та тримаючи чоло на підлозі.
3. Тадасана (гора). Користь: покращення витривалості, укріплення м’язів та поліпшення концентрації. Виконання: станьте прямо, з’єднайте долоні перед грудьми, розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги.
4. Уттанасана (нахил вперед). Користь: розтяжка спини та задньої поверхні ніг, поліпшення кровообігу. Виконання: стоячи, нахиляйтеся вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги чи гомілок.
5. Вркшасана (поза дерева). Користь: збільшення зосередженості, покращення балансу та сили. Виконання: перенесіть вагу тіла на одну ногу, підніміть іншу і розмістіть на внутрішню частину стегна.
6. Бхуджангасана (поза кобри). Користь: Розкриває груди, укріплює спину та живіт. Виконання: Ляжте на живіт, підніміть верхню частину тіла, тримаючи руки витягнутими.
7. Пасчимоттанасана (нахил вперед з сидячого положення). Користь: розтягування м’язів задньої поверхні тіла та поліпшення підтримки печінки та нирок. Виконання: сидячи, нахиляйтеся вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги.
8. Анжанейасана (поза предка). Користь: розтяжка стегон та м’язів тазу, покращення зосередженості. Виконання: станьте на одну ногу, підніміть іншу і опустіть коліно на підлогу.
9. Шавасана (поза трупа). Користь: зняття стресу, розслаблення тіла та розуму. Виконання: Ляжте на спину, розтягніть руки та ноги, закрийте очі, і дихайте глибоко та рівномірно.
10. Анулома Вілома (подвійне дихання). Користь: заспокоєння нервової системи, покращення дихальної функції. Виконання: сідайте в комфортному положенні, чергуванням прикриваючи ніздрі лівою та правою рукою, вдихаючи та видихаючи через ніс.

Вам також можуть сподобатися:

Хто гратиме за збірну України у відборі на ЧС-2027 з баскетболу

Джампінг і спалювання калорій: скільки реально можна втратити за годину

Висновок

Йога є популярною унікальною практикою, що надає чимало користей організму та психічному здоров’ю. Незалежно від часу дня, вона дає змогу зберігати гармонію та здоров’я, надаючи можливість зміцнювати тіло, розслабляти розум і знаходити внутрішній спокій. Регулярне практикування йоги може стати не лише корисною фізичною активністю, але і життєвим стилем, сприяючи балансу та самопізнанню.

Відповіді на часті питання про йогу

Як називаються пози в йозі?

Пози в йозі називаються асанами.

Як йога впливає на емоційне благополуччя?

Йога допомагає знижувати рівень стресу та тривоги, підвищує настрій через виділення гормонів щастя та сприяє емоційній стійкості.

На які переваги для психічного здоров’я можна очікувати від медитаційної частини йоги?

Медитація в йозі допомагає покращити концентрацію, заспокоїти розум, зменшити стрес та підвищити рівень усвідомленості.

Як правильно виконувати пози йоги?

Щоб правильно виконувати пози йоги, дотримуйтеся 4 правил:

1. Слухайте своє тіло. Не намагайтеся силою виконати позу, якщо відчуваєте біль.
2. Зосередьтеся на диханні. Дихайте глибоко і рівно.
3. Утримуйте позу протягом декількох секунд. Поступово збільшуйте час утримання пози.
4. Розслабтеся після виконання пози. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.