Що їсти перед тренуваннями та після, і як правильно та корисно

Коли ви йдете в свій улюблений спортивний зал в Києві чи будь де інше, ви повинні розуміти, що тренування – це лише половина битви. Друга половина – це правильне харчування. Раціон харчування на пряму впливає на ваші спортивні досягнення, тому важливо розуміти, що їсти перед тренуваннями і після.

Ваше тіло потребує палива для роботи, подібно автомобілю, якість цього палива вплине на продуктивність під час фізичних навантажень, та на відновлення сил після них. Нижче розглянемо ази знань по правильному харчуванню до і після тренувань.

Харчування перед тренуванням

Цілі харчування до тренування

Харчування до тренування має забезпечити вам такі цілі:

• Підвищити рівень енергії.
• Підвищити витривалость, щоб тренування проходили довше й інтенсивніше.
• Стимуляція росту тканин м’язів.
• Запобігти руйнуванню м’язових тканини та сприяння їх зростанню та відновленню.
• Поліпшити роботу мозку і концентрацію під час тренування.
• Знизити ризик дискомфорту, нудоти або голоду під час тренування.

Прийом їжі до тренувань має включати

Білки

Білки – це ланцюги амінокислот, які організм використовує для побудови та відновлення м’язів, вони також беруть участь у процесах імунітету, гормонального балансу, перенесення кисню.

Також вони є будівельним матеріалом для:

• м’язів,
• шкіри,
• кісток,
• волосся,
• нігтів та інших тканин організму.

Є амінокислоти що виробляються організмом, а є ті що поступають з їжею, вони називаються незамінними. Без незамінних амінокислот м’язи не можуть повноцінно функціонувати.

Споживання їжі з великим вмістом білків забеспечує зростання та відновлення м’язів, за рахунок амінокислот. Цей процес називається анаболізм – коли ми будуємо новий білок. Але є й інший процес, який відбувається в наших м’язах – катаболізм. Це коли наші м’язи розкладаються на амінокислоти, щоб забезпечити енергію для нашого організму. Це може статися, коли ми не їмо достатньо білків, або коли ми перетреновуємося.

Щоб запобігти руйнуванню м’язів, втрати маси та сили, потрібно запобігти катаболізму. Як це зробити? Дуже просто – їсти білки перед тренуванням!

Скільки білка Вам потрібно з’їсти перед тренуваннями?

Взагалі рекомендується їсти від 0.2 до 0.4 грам білка на кілограм ваги тіла і не пізніше чим за 1-3 години перед тренуванням. Така кількість білка стовідсотково підійде не всім, потрібно пробувати та перевіряти індивідуально.

Наприклад: якщо людина важить 75 кілограм, то їй потрібно спожити від 15 до 30 грам білка перед тренуваннями.

Ці продукти добре засвоюються організмом та мають велику кількість амінокислот. А на рахунок джерел білків тваринного походження, це вже справа Ваша, вони не зашкодять, але мають значно менше білка та істотних амінокислот. Можете хіба що поєднувати між собою білки тваринного і рослинного походження.

Вуглеводи

Вуглеводи – це основне джерело енергії для нашого організму. Складаються з молекул глюкози, поділяються на прості і складні вуглеводи.

До простих вуглеводів належить:

• цукор,
• глюкоза,
• фруктоза,
• лактоза.

Прості вуглеводи не зовсім корисні, вони швидко підвищують рівень глюкози в крові спричиняючи глікемію.

Складні вуглеводи більш корисні, довше перетравлюються, поступово потрапляють у кров, підтримують стабільний рівень глюкози в крові.

Вуглеводи в харчуванні до тренування необхідні для забезпечення м’язів і мозку енергією.

Вам також можуть сподобатися:

Хто гратиме за збірну України у відборі на ЧС-2027 з баскетболу

Джампінг і спалювання калорій: скільки реально можна втратити за годину

Не бажано їсти до тренування

Жири

Жири в харчуванні до тренування мають бути відсутніми або бути мінімальними, тому що вони сповільнюють роботу шлунка і швидкість травлення.

Жири краще вживати після тренування або в інший час дня. Жирна їжа довше перебуває в шлунку та спричиняє коліки, нудоту та відрижку під час тренування.

Лише ненасичені жири з омега-3 та омега-6 жирними кислотами мають позитивний вплив на здоров’я серця, судин, мозку та шкіри.

Не насичені жири містяться в:

• рибі,
• горіхах,
• насінні,
• олії рослинного походження.

Раджу Вам взагалі уникати насичених жирів в часи тренувань, це допоможе уникнути підвищення хоестерину.

Час прийому їжі

• Об’ємна їжа має бути з’їдена за 2 години до тренування.
• Щільна їжа може бути з’їдена за 1 годину до тренування.

Додаткові поради

1. Якщо ви прагнете наростити м’язову масу, можете з’їсти один фрукт великих розмірів із низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запити білковим напоєм за 30 хвилин до тренування.
2. За 30 хвилин до тренувань випийте чашку міцної чорної кави або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе мобілізувати жир із жирових клітин, щоб тіло могло використовувати його як паливо.
3. Відразу перед тренуванням краще нічого не їсти. Якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.

Харчування після тренування

Їсти правильно після тренувань також важлива як і до них. Правильний раціон після силових вправ допоможе Вам швидко відновити сили.

Цілі харчування після тренування

Харчування після тренування має забезпечити вам такі цілі:

• Відновити рівень глікогену в м’язах і печінці, який був витрачений під час тренування.
• Стимулювати синтез білка в м’язах, який був пошкоджений під час тренування.
• Підтримати імунну систему, яка була пригнічена під час тренування.
• Знизити рівень кортизолу, який був підвищений під час тренування.
• Поліпшити роботу мозку і настрій, які могли постраждати під час тренування.

Висновок

Якщо Ви будете дотримуватись основ правильного харчування до і після тренувань, це забезпечить достатній рівень глікогену, білка, імунітету, гормонів і антиоксидантів в Вашому організмі.

Для відновлення енергії та м’язів потрібно спожити достатню кількість білків і вуглеводів за 30-60 хвилин після тренування.

Також не нашкодить вжити невелику кількість простих вуглеводів за 15-30 хвилин до тренування, якщо ви тренуєтеся на порожній шлунок.

Кожен організм унікальний і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Експериментуйте та знайдіть те, що підходить саме вам. Удачі вам у ваших спортивних досягненнях!