Скільки потрібно рухатися, щоб підтримувати здоров’я: рекомендації для різного віку

Регулярний рух допомагає підтримувати фізичне й психічне здоров’я, сон, рухливість і загальне самопочуття. При цьому для користі не обов’язково займатися професійним спортом або щодня проводити годину в тренажерному залі. Фізичною активністю вважається будь-який рух тіла, що потребує витрат енергії: ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці, домашня робота, активні ігри та тренування.

Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує, що певна активність краща за її повну відсутність, а рух можна накопичувати протягом дня. Важливо не лише виконати умовну «норму хвилин», а й менше часу проводити без руху та регулярно включати різні види навантаження. Для дітей, дорослих, людей старшого віку та осіб із хронічними станами рекомендації дещо відрізняються.

Скільки фізичної активності потрібно дорослим і дітям

Дорослим віком 18–64 роки ВООЗ рекомендує щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної. Можна також поєднувати два типи навантаження. Додатково щонайменше два дні на тиждень варто приділяти вправам, які зміцнюють основні групи м’язів.

Для дітей і підлітків віком 5–17 років орієнтир інший: у середньому не менше 60 хвилин помірної або інтенсивної активності щодня. Переважно це має бути аеробний рух, а вправи, що зміцнюють м’язи й кістки, рекомендують включати щонайменше три дні на тиждень. Це можуть бути активні ігри, біг, спорт, велосипед, стрибки або інші рухливі заняття.

Людям старшого віку додатково важливо працювати над рівновагою та функціональною силою, що допомагає зменшувати ризик падінь. Якщо виконати повний рекомендований обсяг через стан здоров’я неможливо, ВООЗ радить залишатися настільки активними, наскільки дозволяють індивідуальні можливості.

Що вважається помірною та інтенсивною фізичною активністю

Помірна активність помітно прискорює дихання й пульс, але зазвичай ще дозволяє розмовляти короткими реченнями. До неї можуть належати швидка ходьба, некваплива їзда на велосипеді, танці або активна робота по дому. Інтенсивне навантаження потребує значно більше зусиль і суттєвіше прискорює дихання.

До інтенсивної активності можуть належати біг, швидке плавання, енергійна їзда на велосипеді або спортивні ігри з високим темпом. Конкретне відчуття навантаження залежить від віку, тренованості та стану здоров’я. Те, що для підготовленої людини є помірним темпом, для новачка може виявитися інтенсивним.

Тому під час початку тренувань краще орієнтуватися не лише на назву вправи, а й на власну реакцію. Якщо активність викликає виражений дискомфорт або незвичні симптоми, темп потрібно зменшити та за потреби проконсультуватися з лікарем.

Як вписати рух у щоденне життя

Фізична активність не обов’язково означає окреме тренування. Ходьба до магазину, сходи замість ліфта, активна прогулянка із собакою або коротка розминка між робочими зустрічами теж додаються до загального обсягу руху. Саме тому навіть людина з щільним графіком може поступово збільшувати активність без повної зміни способу життя.

Зручно починати з простих ситуацій, які повторюються щодня. Наприклад, пройти пішки одну зупинку, вийти на коротку прогулянку під час обідньої перерви або кілька разів на день вставати з-за робочого столу. Такі невеликі зміни простіше підтримувати довгостроково, ніж різко переходити до складного графіка тренувань.

ВООЗ окремо наголошує: будь-яка кількість фізичної активності краща, ніж її відсутність, а весь рух протягом дня має значення. Тому якщо людина зараз майже не рухається, навіть невелике збільшення активності вже є правильним початком.

Як почати більше рухатися без перевантаження

Починати варто з навантаження, яке відповідає поточному рівню підготовки. Людині, яка давно не тренувалася, не потрібно на першому тижні намагатися одразу виконати максимальні рекомендації. Тривалість, частоту та інтенсивність краще збільшувати поступово, даючи організму час адаптуватися.

Вам також можуть сподобатися:

20 хвилин замість спортзалу – тренування вдома без обладнання, яке легко почати цієї осені

Казахстанські боксери: 30 медалей на молодіжному ЧА — хто наступний у профі

Універсального правила, що навантаження обов’язково потрібно підвищувати рівно на 10% щотижня, немає. Темп прогресу залежить від виду спорту, віку, тренованості, попередніх травм і загального стану здоров’я. Для когось доречним буде збільшення тривалості прогулянок, а для іншого – додавання ще одного тренування на тиждень.

Звичайна м’язова втома після незвичного навантаження можлива, але різкий біль, непритомність, виражене запаморочення, біль або стискання в грудях чи незвична сильна задишка потребують припинення навантаження та медичної оцінки. Людям із серцевими захворюваннями або іншими станами, що можуть обмежувати фізичну активність, до значного збільшення навантаження варто обговорити це з лікарем.

Силові вправи теж входять у норму фізичної активності

Однієї ходьби недостатньо, щоб повністю виконати всі рекомендації ВООЗ для дорослих. Окремо від аеробної активності радять щонайменше два рази на тиждень виконувати вправи для основних груп м’язів. Це не означає, що обов’язково потрібно купувати абонемент у спортзал або працювати з великою вагою.

Силовим навантаженням можуть бути присідання, відтискання, вправи з еспандерами, гантелями або власною вагою. Важливо залучати різні групи м’язів і залишати достатньо часу для відновлення. Новачкам варто спочатку освоїти правильну техніку й лише після цього збільшувати опір або кількість повторень.

Особливе значення силова робота має з віком, коли підтримання м’язової маси допомагає зберігати повсякденну самостійність. Для людей старшого віку її корисно поєднувати з вправами на рівновагу.

Типові помилки новачків

Найпоширеніша помилка – занадто різке збільшення навантаження після тривалого періоду малорухливості. Людина намагається одразу тренуватися щодня, значно збільшує дистанцію або починає працювати з вагою, до якої організм ще не готовий. У результаті можуть з’явитися перевтома, виражений біль або втрата мотивації.

Ще одна помилка – копіювати програму людини з зовсім іншим рівнем підготовки. У кожного своя історія активності, стан здоров’я та швидкість адаптації. Прогрес краще оцінювати відносно власної стартової точки, а не за кількістю кілометрів чи кілограмів іншої людини.

Не менш важливі сон, відновлення та достатнє харчування. Тренування не повинні постійно залишати людину виснаженою або заважати звичайному життю. Якщо навантаження стає джерелом постійного болю чи вираженого погіршення самопочуття, програму потрібно переглянути.

Спорт можна не тільки практикувати, а й дивитися

Спорт для багатьох людей є не лише власною фізичною активністю, а й способом проводити дозвілля: стежити за командами, чемпіонатами та великими міжнародними турнірами. Перегляд матчу сам по собі не зараховується до рекомендованих хвилин фізичної активності, але спортивний інтерес може підтримувати мотивацію, давати теми для спілкування та спонукати більше дізнаватися про різні види спорту.

Дорослі вболівальники можуть стежити за розкладом матчів, турнірними таблицями, статистикою команд та іншими супутніми сервісами. Окремо для користувачів 21+, які цікавляться прогнозами та букмекерськими лініями, спортивні події доступні на сторінці БЕТОН ставки на спорт. Такий формат дозвілля не замінює власного руху, тому після матчу корисніше вийти на прогулянку або додати іншу активність до свого дня.

Спостереження за спортом і власна фізична активність можуть цілком співіснувати. Наприклад, перегляд улюбленої команди не заважає запланувати тренування, пройтися пішки чи провести активний час із друзями. Головне – не плутати пасивне спостереження зі щоденним рухом, який і формує основну користь для здоров’я.

21+. Участь в азартних іграх може викликати ігрову залежність. Дотримуйтеся правил відповідальної гри.

Як підтримувати мотивацію до регулярного руху

Мотивацію легше підтримувати, якщо активність не сприймається як покарання. Формат руху має бути достатньо приємним, щоб його хотілося повторювати регулярно, тому необов’язково обирати біг або спортзал, якщо вони не подобаються. Танці, велосипед, плавання, прогулянки, туризм або командні ігри теж можуть бути частиною активного способу життя.

Допомагає й конкретний розклад. Замість абстрактної обіцянки «більше рухатися» можна запланувати три прогулянки по 30–40 хвилин і два короткі силові тренування протягом тижня. Такий план легше виконувати й відстежувати.

Спільні прогулянки або заняття з друзями також можуть підтримувати регулярність. Але головна мета – не виконати ідеальний спортивний план, а зробити рух нормальною частиною повсякденного життя.

Рух за наявності хронічних захворювань або обмежень

Наявність хронічного захворювання або інвалідності не означає автоматичної відмови від фізичної активності. ВООЗ рекомендує дорослим із хронічними станами та людям з інвалідністю, за можливості, орієнтуватися на ті самі базові норми, адаптуючи навантаження до індивідуальних можливостей. Якщо стан обмежує рух або певні вправи можуть бути протипоказані, програму варто узгодити з лікарем чи фахівцем із реабілітації.

Варіантами можуть бути ходьба, заняття у воді, вправи сидячи, адаптовані силові тренування або спеціальні комплекси для розвитку мобільності. Не існує одного виду активності, який однаково добре підходить усім людям із певним діагнозом. Важливими залишаються індивідуальна переносимість і безпека.

Після травми також не варто повертатися до попереднього навантаження лише тому, що гострий біль минув. Швидкість відновлення залежить від характеру травми, тому в окремих випадках потрібен поетапний план реабілітації.

Чи потрібно проходити 10 тисяч кроків щодня

10 тисяч кроків – популярний орієнтир, але це не обов’язкова норма ВООЗ. Офіційні рекомендації формулюються насамперед через тривалість та інтенсивність фізичної активності, а не через одну універсальну кількість кроків. Тому людина може бути достатньо активною, навіть якщо її трекер не показує рівно 10 000.

Кроки все одно зручні як простий спосіб контролювати власну рухливість. Якщо людина зазвичай проходить близько 3–4 тисяч кроків на день, поступове збільшення цього показника може допомогти менше сидіти й більше рухатися. Але орієнтуватися варто на власний прогрес, а не на магічну цифру.

Так само годинник або фітнес-браслет не може повністю оцінити навантаження. Наприклад, силове тренування може майже не додати кроків, але все одно є важливою частиною рекомендованої активності.

Питання-відповіді

Скільки хвилин на день потрібно рухатися дорослій людині?

ВООЗ встановлює рекомендацію на тиждень: 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності. Їх можна розподіляти між різними днями так, як зручно конкретній людині. Додатково рекомендуються силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Чи зараховується звичайна ходьба як фізична активність?

Так, якщо ходьба потребує помітних фізичних зусиль, вона може входити до загального обсягу аеробної активності. Швидка ходьба є типовим прикладом помірного навантаження. Некваплива прогулянка теж краща за повну відсутність руху.

Чи обов’язково займатися спортом щодня?

Ні. Дорослі можуть розподіляти рекомендований обсяг активності протягом тижня. Важливі загальна регулярність і поєднання аеробного та силового навантаження, а не обов’язкове повноцінне тренування кожного дня.

Скільки потрібно рухатися після 65 років?

Основні рекомендації для людей 65+ залишаються такими самими, як для інших дорослих. Додатково важливо включати вправи на силу та рівновагу, особливо якщо є ризик падінь. Якщо стан здоров’я обмежує можливості, активність адаптують індивідуально.

Чи потрібно робити 10 тисяч кроків щодня?

Ні, ВООЗ не встановлює 10 000 кроків як обов’язкову щоденну норму. Крокомір можна використовувати для контролю власної активності, але важливіше поступово рухатися більше та виконувати рекомендації щодо аеробних і силових навантажень.

Скільки потрібно рухатися в підсумку

Фізична активність не обов’язково потребує спортзалу, спеціального обладнання або складної програми. Для дорослої людини головний орієнтир – 150–300 хвилин помірного руху на тиждень або еквівалентне інтенсивне навантаження плюс силові вправи щонайменше двічі на тиждень. Діти й підлітки мають рухатися більше – у середньому близько години щодня.

Якщо зараз активності значно менше, не потрібно намагатися виконати всю норму з першого дня. Почніть із доступного обсягу та поступово додавайте рух до звичних справ. Найкорисніша фізична активність – та, яку можна безпечно й регулярно підтримувати протягом тривалого часу.

Зверніть увагу: матеріал має інформаційний характер. За наявності хронічного захворювання, нещодавньої травми, виражених симптомів або інших обмежень індивідуальний рівень безпечного навантаження варто обговорити з лікарем чи фахівцем із реабілітації.