Вуглеводи – що це таке? Користь і шкода простих та складних вуглеводів. Види вуглеводів

Вуглеводи – головне джерело енергії для організму людини. Ці органічні речовини бувають простими (цукор) та складними (крохмаль, клітковина).

Ці найважливіші поживні речовини є у солодощах та крупах.

Одним із головних принципів здорового харчування є наявність у ньому білків, жирів та вуглеводів. І саме останні повинні становити більшу частину раціону. Крім найголовнішої функції – енергетичної – ці поживні речовини виконують і багато інших.

— Струк Віктор Петрович, терапевт, дієтолог.

Що таке вуглеводи і для чого вони нам потрібні

Насамперед, вуглеводи – це речовини, які не належать до незамінних. Організм здатний синтезувати глюкозу самостійно.

Але це не означає, що ці поживні речовини потрібно виключати з раціону: у цьому випадку кількість доступної глюкози знижується, внаслідок чого погіршується самопочуття.

Відбувається це з кількох причин:

• глюкоза є джерелом енергії для клітин нервової системи, кровотворної тканини та м’язових клітин при сильних навантаженнях;
• продукти розщеплення глюкози беруть участь у реакціях розщеплення жирів, тому за відсутності глюкози розпад жирів неактивно;
• клітковина (складні вуглеводи) необхідна якісної роботи товстого кишечника.

Функції вуглеводів

Вуглеводи виконують відразу кілька важливих функцій.

Енергетична

У стані спокою організм отримує з вуглеводів приблизно половину добової кількості енергії, а за високого рівня навантажень вони стають основним джерелом глюкози для м’язів.

Запасаюча

Глюкоза здатна накопичуватися в скелетних м’язах та печінці та розщеплюватися при необхідності.

Захисна

Вуглеводи входять до складу слизу, який покриває зсередини травні, дихальні та інші шляхи, захищаючи їх від ушкоджень.

Регуляторна

У комплексі з білками вуглеводи входять до складу ферментів і клітинних рецепторів.

Види вуглеводів

Вуглеводи – це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та водню, які хімічно є полігідроксиальдегідами або перетворюються на них шляхом гідролізу. Вони є джерелом енергії для людини

Ці речовини поділяються на прості та складні. 

Прості вуглеводи є джерелом швидкої енергії. До них відносяться глюкоза, сахароза.

Це викликається різким підйомом рівня глюкози в крові, що незабаром призводить до почуття голоду: такі вуглеводи не здатні наситити.

Складні вуглеводи – це поживні речовини, утворені зі сполучених у розгалужену ланцюг залишків глюкози, навпаки, повільно всмоктуються та добре насичують.

Особливу увагу варто приділити рослинній клітковині. Вона необхідна здоров’ю з кількох причин:

• забезпечує настання ситості і тривалий час зберігає його. Це відбувається через збільшення харчової грудки;
• попереджає виникнення запорів, що є особливо актуальним для людей, які багато часу проводять у сидячому положенні;
• вбирає токсичні речовини;
• живить корисну мікрофлору кишечника.

Найкращими джерелами клітковини є:

• свіжі овочі, фрукти та ягоди;
• макарони;
• каші;
• житній хліб;
• волоські горіхи.

Для людей, які не звикли до такого харчування, важливо починати з маленьких порцій овочів та фруктів: це допоможе уникнути болю, здуття та газоутворення.

Яку кількість вуглеводів в день потрібно вживати?

Дієтичні рекомендації Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США передбачають, що вуглеводи повинні становити добову норму споживання калорій приблизно від 45% до 65%.

Припускаючи, що щоденне споживання становить 2000 калорій, рекомендовано, щоб вуглеводи становили приблизно 900-1300 калорій або 225-325 грамів. Більшість виробників продуктів харчування вказують цю інформацію в розділі «Харчова цінність» на своїй упаковці.

Відповідно до наукового дослідження, проведеного в Індії в 2018 році, було виявлено, що люди, які споживали менше 45% загального споживання калорій з вуглеводів, продемонстрували покращення рівня цукру в крові. Однак, незважаючи на потенційні переваги цього типу дієти в короткостроковій перспективі, вона не забезпечує довгострокової користі для здоров’я в цілому.

Поглинання глюкози різниться від людини до людини і залежить як від генетичного складу, так і від загального стану здоров’я. Як наслідок, не всім доцільно дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів.

Вуглеводи повинні становити не менше п’ятдесяти відсотків щоденного споживання їжі.

Яким джерелам вуглеводів краще віддавати перевагу?

Звичайно, більшу частину раціону повинні складати складні вуглеводи.

До них відносяться:

• крупи;
• макарони з твердих сортів;
• квасоля, сочевиця;
• цільнозерновий та житній хліб, сухарики власного приготування;
• вироби з пшеничного цільнозернового або вівсяного борошна;
• овочі.

Загальна потреба у поживних речовинах залежить від кількох параметрів: наприклад, від статі та рівня рухової активності. Але всім дорослим рекомендується з’їдати кілька складних порцій вуглеводів на день.

Чи можна вживати прості вуглеводи?

Від простих вуглеводів відмовлятися не потрібно. За умови дотримання калорійності раціону, його повноцінності та за наявності фізичних навантажень, ви спокійно можете іноді з’їдати улюблений десерт і не турбуватися за фігуру.

Глікемічний індекс продуктів

Такий показник, як глікемічний індекс (ГІ), відображає, як швидко вуглеводи з конкретного продукту всмоктуються з шлунково-кишкового тракту і піднімають рівень глюкози в крові. Механізм простий: що вище ГІ, то швидше відбуваються ці два процесу.

До продуктів із високим ГІ відносяться: випічка, картопля, солодкі газовані напої, каші миттєвого приготування. Низький ГІ є у бурого рису, макаронів, сочевиці, висівок, капусти, зелені.

Але багато людей, які прагнуть схуднути, роблять помилку, віддаючи перевагу продуктам з другої групи. Справа в тому, що здоровій людині, яка не має проблем з рівнем глюкози в крові, немає необхідності стежити за ГІ.

• По-перше, дієти, що базуються на виборі продуктів з низьким ГІ, не мають особливих переваг для схуднення.
• По-друге, подібне харчування призводить до зниження його поживності, тому що виключається велика кількість продуктів.

Намагайтеся планувати свій раціон так, щоб у ньому були присутні не лише вуглеводи, але ще й були різні джерела енергії: це дозволить підвищити поживну цінність вашого щоденного меню.

Крім утворення енергії, вуглеводи виконують ряд важливих функцій: входять до складу гормонів, тканин і клітин, позитивно впливають на роботу центральної нервової системи, захисний ефект на організм.

— Струк Віктор Петрович, терапевт, дієтолог.

Різновиди потрібних організму вуглеводів

Глюкоза

Найважливіший простий вуглевод – це глюкоза. Потрапляючи в організм, вона оперативно надходить у кров та тканини, окислюється та виділяє енергію.

Зниження глюкози в крові призводить до активації процесів її утворення з складніших вуглеводів, які накопичуються в печінці.

Високий рівень глюкози запускає спеціальну регуляцію, спрямовану її зниження. Це переважно відбувається рахунок вироблення інсуліну.

Фруктоза – простий цукор. 

Вона з меншою швидкістю надходить із кишечника в кров і не так активно впливає на збільшення цукру в крові, як сахароза. Фруктоза корисна для харчування людей, схильних до надмірної ваги, та хворих на діабет.

Лактоза

Ще один простий вуглевод, особливо необхідний новонародженим. При дорослішанні організму можливе зниження активності ферментів та поява диспепсичних розладів та непереносимості молока. Хороша альтернатива цілісному молоку – кисломолочні продукти.

Складні вуглеводи можуть бути перетравлюваними в шлунково-кишковому тракті (крохмаль, глікоген) і неперетравлюваними (целюлоза, геміцелюлоза, пектинові речовини).

Такі поживні речовини представлені полісахаридами. Вони можуть розглядатися як пребіотики, які не перетравлюються та не засвоюються верхнім відділом шлунково-кишкового тракту, але ферментуються мікрофлорою товстого кишечника та стимулюють її зростання.

Крохмаль

Основний полісахарид – це крохмаль, при розщепленні якого глюкоза поступово надходить у кровотік. На відміну від простих цукрів, він не стимулює різкого стрибка глюкози в крові. Щоб крохмаль краще перетравлювався в кишечнику, необхідна попередня термічна обробка.

Висновок

Найкориснішими є складні вуглеводи. Ці речовини забезпечують організм клітковиною, глікогеном, інсуліном, які виробляють енергію, нормалізують обмін речовин та роботу шлунково-кишкового тракту.

Вони містяться в цільнозерновому хлібі, білій квасолі, макаронах з пшениці твердих сортів, гречаній крупі, рисі.

Прості вуглеводи багаті на такі продукти, як мед, цукор, кондитерські вироби, буряк, білий хліб, банани, виноград, шоколад, кукурудзяні пластівці, газовані напої.

Вони є небезпечними для фігури. Організм, як правило, не встигає засвоїти енергію, вироблену ними, і вона відкладається у вигляді надлишків у жировій тканині.

Але це не означає, що прості вуглеводи слід повністю виключити з раціону. Продукти з їх вмістом потрібно їсти вранці, щоб розбудити мозок та активувати його роботу.