Як накачати ноги в домашніх умовах – програма тренування ніг вдома

Тренування ніг — це перше, з чого починається створення м’язової статури для чоловіків. При цьому в домашніх умовах, за відсутності штанги або гантелей, ноги можна ефективно качати за допомогою вправ з вагою власного тіла.

Комплекс складається з 10 вправ з вагою власного тіла, що виконуються одна за одною – за одним підходом. Відпочинок між вправами 15 секунд. Ніякого додаткового обладнання не потрібно, тому можна займатися як вдома, так і на свіжому повітрі.

Головний секрет прокачування ніг будинку — не так правильна техніка, як залізна сила волі. Насправді не кожному під силу виконувати присідання чи випади до появи характерного печіння у м’язах. Однак хоча тренування ніг вимагає зусиль – результат того вартий!

Тренування ніг. Навіщо качати ноги?

Тренування ніг необхідне загального набору маси. Ноги представляють саму об’ємну м’язову групу в тілі і включають задню та передню поверхню стегна, сідничні та литкові м’язи. Качаючи їх, ви наберете більше м’язової маси, ніж тренуючи лише руки. Також тренувати ноги корисно для спалювання жиру. Присідання, випади і вистрибування – ці вправи змушують організм витрачати багато енергії, тому що задіяні в роботу відразу кілька великих м’язів. В результаті обмін речовин прискорюється, що впливає на порятунок від зайвої ваги. Качати ноги потрібно і для того, щоб росли м’язи рук. Інтенсивне тренування ніг створює анаболічний ефект, що поширюється інші м’язові групи. Плюс, вправи для ніг стимулюють стрибок тестостерону — що більше м’язів бере участь у вправі, то сильніший викид гормону. // Читати далі:

• Тренування в домашніх умовах для початківців
• Як накачати прес правильно в домашніх умовах?

Як скласти програму тренування ніг ?

При складанні домашньої програми тренувань важливо враховувати те, що великим м’язовим групам (до яких відносяться ноги) необхідно до 70 годин для відновлення. Повторне виконання вправ у період негативно позначається на наборі мускулатури. Інакше кажучи, тренування ніг необхідно проводити двічі на тиждень — наприклад, у понеділок та четвер-п’ятницю. У дні, що залишилися рекомендується качати спину і груди – а також займатися опрацюванням абдомінальних м’язів живота. // Читати далі:

• Програма тренувань по групам м’язів – Як скласти?

Тренування ніг – вправи для дому

Комплекс складається з 10 вправ з вагою власного тіла, що виконуються одна за одною – за одним підходом. Відпочинок між вправами 15 секунд. Ніякого додаткового обладнання не потрібно, тому можна займатися як вдома, так і на свіжому повітрі.

1. Присідання та випади – 30 секунд

Вправа і двох рухів. Спочатку зробіть присідання з вистрибуванням і одразу переходьте на випад. Потім з випаду зробіть вистрибування і одразу переходьте на присідання. Так чергуйте рухи та змінюйте передню ногу на кожен випад.

2. Болгарські випади – 10 разів на кожну ногу

Ускладнена версія випадів, коли задня нога спирається на височину. Вправа добре тим, що включає роботу м’язи-стабілізатори для збереження рівноваги. Є одним з найкращих (особливо з вагою власного тіла) для розвитку сідниць.

3. Класичні випади – 10 разів на кожну ногу

Коли робите випади, стежте за тим, щоб у нижній точці стегно передньої ноги було паралельно до підлоги, а коліно не виступало за носок. Скріплені в замок руки за головою ускладнять виконання вправи, оскільки вимагатимуть додаткової уваги підтримки рівноваги.

4. Присідання з вистрибуванням вгору – 14 разів

Ця вправа розвиває вибухову силу ніг. З присіду зробіть максимально високе стрибання і тягніться руками вгору. При приземленні знову поверніться у положення присіду.

5. Jumping Jack – 40 разів

Вправа для розвитку витривалості литкових м’язів та прискорення серцебиття. Зверніть увагу на техніку – стрибок виконується за рахунок руху стоп, а вага тіла тримається на шкарпетках. Увімкніть цю вправу у своє тренування ніг, якщо хочете скинути зайву вагу.

6. Класичні присідання – 20 разів

Вихідне положення – поставте ноги ширше за плечі, а стопи розташуйте так, щоб шкарпетки були трохи розгорнуті в сторони. Перемістіть вагу тіла на п’яти та намагайтеся не відривати їх від підлоги. Поперек має бути злегка прогнутий, голова і груди дивляться вперед. Присідайте до паралелі стегна зі статтю або нижче.

7. Бічні випади – 10 разів на кожну ногу

Для виконання цієї вправи потрібна хороша розтяжка задньої поверхні стегна та ахілових сухожиль. Правою ногою робіть випади убік, а ліву ногу тримайте прямою. Потім повторіть аналогічні випади іншою ногою.

8. Крабик – 10 кроків у кожний бік

Вправа доведе ваші м’язи ніг до печіння. У положенні присіду робіть невеликі кроки убік. Спина при цьому пряма, а руки можна тримати на потилиці.

9. Підйом на носок – 15 разів кожною ногою

Стоячи на одній нозі, виконуйте підйом на носок. Намагайтеся не згинати коліно, а робити рух лише за рахунок литкових м’язів. Щоб зберегти рівновагу, спирайтеся руками на стіну або іншу опору.

10. Стільчик – 45 секунд

Зробіть присідання біля стіни, ніби сідаєте на стілець. Лопатки та поперек повинні бути притиснуті до стіни, а руки тримайте перед собою. Зберігайте статичне положення протягом 45 секунд. Якщо вам важко витримати цей час, то спробуйте полегшений варіант – упріться руками в коліна. Якщо вам навпаки легко робити цю вправу, відірвіть п’яти від підлоги і тримайтеся тільки на носках.

Як регулювати тренувальне навантаження для тренування ніг?

Регулярно тренуючись у домашніх умовах із власною вагою, можна швидко досягти свого піку. Щоб продовжувати прогресувати необхідно збільшувати навантаження. Як це можна зробити?

1. Тренуйтеся колами. Тобто збільшуйте кількість тренувальних кіл за тренування. Послідовність із 10 вправ – це одне тренувальне коло. Чим більше разів їх виконувати, тим інтенсивніше тренування.
2. Зменшіть час відпочинку. Якщо вам легко виконувати три кола, то скорочуйте час відпочинку між вправами.
3. Збільште швидкість. Експериментуйте зі швидкістю виконання вправи. Наприклад, спробуйте присідати повільно протягом 4 секунд вниз і робити вибуховий підйом вгору.
4. Використовуйте обтяження. Коли навантаження з власною вагою здасться вам легким, використовуйте додаткові навантаження. Присідання можна робити із гирею, а випади із гантелями в руках.

Вам також можуть сподобатися:

Хто гратиме за збірну України у відборі на ЧС-2027 з баскетболу

Джампінг і спалювання калорій: скільки реально можна втратити за годину

***

Представлене тренування ніг розраховане на спортсменів-початківців. Якщо у вас є досвід силових тренувань, то для прокачування ніг рекомендуємо виконувати базові вправи з вільними вагами, а це тренування робіть як відновлююче.