Дієта для схуднення швидка, проста і ефективна в домашніх умовах Топ-22

Існують такі види популярних дієт для схуднення:

1. Білкова дієта
2. БВЧ, або дієта білково-вуглеводного чергування
3. За групою крові
4. Ендорфінова дієта
5. Морська дієта
6. Не більше 1221 калорій
7. Монодієта
8. Низькокалорійна
9. “Для лінивих“
10. Роздільне харчування за Шелтоном
11. Ароматична дієта
12. “6 пелюсток“
13. Інтервальне голодування
14. Японська дієта
15. Дієта Дюкана
16. Гречана дієта
17. Кефірно-гречана дієта
18. Овочева перерва
19. Американські гірки Мартіна Катана
20. Молочно-салатна дієта
21. Худа дієта
22. Кето-дієта

Всі вони відрізняються своїми підходами, цілями та приносять різний результат. Ефективність цих дієт може бути різною, можете ознайомитися з цим списком і вибрати ту яка сподобалась. Але я раджу консультацію в профільного спеціалістів (дієтолог) провести обов’язково.

1. Білкова дієта

Орієнтовна ефективність: в середньому мінус 10 кг, плюс сильніші м’язи.

Основний принцип найлегшої та найефективнішої дієти для схуднення – ніяких жирів, швидких вуглеводів, ніякого солодкого, борошняного, алкоголю, ніяких фруктів і круп. У практично необмежених кількостях можна вживати нежирне м’ясо, рибу, дичину, овочі та несолодкі напої.

Головний плюс білкових дієт

Ви ніколи не будете ходити голодні, обмеження не торкнуться життєво важливих для організму речовин, ви не ризикуєте заробити анемію, відчувати слабкість і запаморочення через недоїдання. Одним словом, найпростіша і найлегша дієта – особливо для тих, хто віддає перевагу шматку м’яса перед шоколадкою.

Головний мінус

Цей легкий спосіб схуднути “б’є” по нирках, тому категорично не підходить усім, у кого вони не в ідеальному стані. І навіть абсолютно здоровим людям під час дотримання білкової дієти рекомендується пити більше води, щоб організм не перенасичувався білком. Крім того, необхідно заповнювати нестачу вітамінів, які в нормі організм отримує з фруктами.

Суть дієти у виключенні з їжі вуглеводів і жирів. Їх замінюють білки, які не дають організму достатньо енергії. Необхідні корисні речовини беруться з жирових запасів

Заборонено їсти:

• Хліб, макарони
• Продукти з крохмалем
• Жирну їжу
• Спиртне
• Фрукти та ягоди

Велике вживання білків негативно позначається на роботі печінки та шлунково-кишкового тракту. Ті, хто сидить на дієті, можуть відчувати напади слабкості, нудоти, запаморочення, головний біль тощо.

Дієтологи рекомендують дотримуватися білкової дієти не довше 14 днів.

Приклад білкової дієти: чергування білкового та білково-овочевого дня

Білковий день:

• На сніданок – білковий омлет із зеленню та лососем;
• На другий сніданок – маложирний йогурт;
• На обід – відварне м’ясо або курка;
• На полуденок – варені креветки;
• На вечерю – стейк із лосося або баранини;
• Перед сном – кефір.

Білково-овочевий день:

• На сніданок – кабачкові оладки або омлет із зеленою цибулею, томатами і болгарським перцем;
• На другий сніданок – нежирний сир із зеленню;
• На обід: салат із тунця з овочами;
• На полуденок: овочевий салат;
• На вечерю: м’ясо на грилі з гарніром із тушкованої капусти.

Орієнтовна ефективність: мінус 10 кг, плюс сильніші м’язи.

Думка дієтолога

Дієта з обмеженням вуглеводів. Більше підходить для людей, молодших за 30 років. Може спостерігатися швидка втрата маси, особливо на першому тижні. Однак дотримуватися цієї дієти довгий час дуже складно, зберігаючи активний спосіб життя і трудову діяльність. Високий ризик появи головного болю, дратівливості, тривожності, депресивних станів, порушення настрою, сну, підйому артеріального тиску, появи закрепів або розладу випорожнень.

3. За групою крові

За групою крові розробники цієї дієти вважають, що раціон потрібно складати залежно від групи крові. Людям з першою групою крові потрібно зробити основою меню рибу, м’ясо та морепродукти. Власники другої групи крові повинні наголошувати на рослинній їжі. Люди з третьою групою крові можуть вживати продукти і рослинного, і тваринного походження. Це саме стосується володарів четвертої групи крові.

Недоліком дієти є те, що вона не враховує фізіологічних особливостей окремо взятої людини.

7. Монодієта

Така дієта передбачає харчування одним продуктом. Як продукт харчування використовують капусту, сир, вівсяну кашу, гречку, яблука, кавун, гіркий шоколад або кефір. На перетравлення їжі організм витрачатиме більше сил, і за рахунок цього відбуватиметься схуднення.

Захоплюватися монодієтами довго не варто, тому що цей режим харчування – сильний стрес для організму та його систем. Вона хороша як розвантажувальні дні.

8. Дієта “Для лінивих”

Для тих, хто не хоче дотримуватися будь-яких обмежень або займатися спортом, підійде дієта “Для лінивих”. Харчуватися потрібно як зазвичай, намагаючись не переїдати. Раз на тиждень потрібно влаштовувати розвантажувальний день і вживати тільки чисту воду. Худнути таким чином можна не довше трьох місяців, не частіше ніж раз на рік.

9. Низькокалорійна

Суть цієї популярної дієти проста: потрібно рахувати кількість спожитих за день калорій і не виходити за межі допустимої норми. Норма для добового раціону – 800-1500 ккал, залежно від ваги тіла людини. Обов’язкова умова – протягом дня потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тільки тоді ви зможете схуднути. При такому графіку харчуватися потрібно невеликими порціями, але кілька разів на день.

Єдине, від чого Шелтон пропонує відмовитися – молоко. В іншому ви можеш самостійно формувати раціон, користуючись таблицею сумісності продуктів. Одна з найлегших дієт для швидкого схуднення!

11. Ароматична дієта

Ароматерапевти звернули увагу, що деякі запахи збуджують апетит, а деякі – знижують.

Вам також можуть сподобатися:

Хто гратиме за збірну України у відборі на ЧС-2027 з баскетболу

Джампінг і спалювання калорій: скільки реально можна втратити за годину

Їхні рекомендації з приводу найлегшої дієти для схуднення прості: перед їжею і щоразу, коли виникає відчуття голоду, потрібно вдихати ефірні олії м’яти, лаванди або троянди, або ж понюхати яблуко чи банан, або вдихати ефірні олії м’яти, лаванди чи троянди, або ж понюхати яблуко чи банан.

12. Дієта “6 пелюсток”

Вона передбачає вживання певних продуктів у кожен із днів. У перший день вживають рибу, у другий – свіжі або запечені овочі без солі, у третій – курку, у четвертий – будь-які каші зі злаків або злакові хлібці, у п’ятий – сир, у шостий – фрукти, у сьомий – соки.

Важливо пам’ятати, що схуднення має здійснюватися поступово. У разі різких втрат ваги висока ймовірність швидко повернутися в колишній стан.

13. Інтервальне голодування

Як не дивно, але багатьом легше взагалі не їсти 3 дні, ніж їсти мало. Якщо ви теж так вважаєте, то чому б не спробувати інтервальне голодування? Це одна з найлегших дієт у домашніх умовах, її суть полягає в тому, щоб меншу частину доби їсти, а більшу частину – утримуватися від їжі, тобто голодувати. Для початку спробуйте не їсти 16 годин, потім час без їжі можна збільшити, а також можете дізнатися що буде якщо довго не їсти.

14. Японська дієта

Прогнозована ефективність: до 8 кг за 13 днів.

“Японською” дієта називається через наявність у раціоні риби, рису та сої. Вона нагадує раціон середньостатистичного жителя Країни висхідного сонця. Вся їжа низькокалорійна. Жири та вуглеводи практично відсутні.

На сніданок майже завжди – чашка кави з сухариком або без. Обіди та вечері доволі різноманітні й передбачають порції м’яса, вареної або смаженої риби, приправлені олією сирі та відварені овочі, кефір, яйця, томатний сік. Між прийомами їжі можна пити в необмеженій кількості воду. Усі страви готують і їдять без солі, інакше, як кажуть автори дієти, вона просто не подіє. Результат “японки” зберігається два-три роки, але це ще потрібно перевірити.

Забороняється вживати:

• Цукор;
• Сіль; 
• Хлібобулочні та кондитерські вироби; 
• Пити алкоголь;

Виключати продукти краще поступово, не позбавляючи тіло енергії. “Японська дієта” розрахована на 7, 13 або 14 днів. Спрямована на очищення організму, зміну обміну речовин.

Метод схуднення не підходить людям:

• з хворобами шлунково-кишкового тракту та ендокринної системи;
• при захворюваннях серця і судин;
• вагітним і годуючим;
• тим, хто страждає на цукровий діабет і ожиріння.

Думка дієтолога

Якщо дотримуватися цієї дієти довго, можна досягти солідних результатів. Але проблема в тому, що втримати досягнутий результат дуже важко. Може спостерігатися постійний голод, сухість шкіри, випадіння волосся, порушення з боку травного тракту.

15. Дієта Дюкана

Білкова дієта, розроблена французьким лікарем П’єром Дюканом. Має багато спільного з кето-дієтою. Тому, хто худне, пропонується скоротити кількість вживаних вуглеводів до мінімуму.

Процес схуднення розділений на етапи. Перший спрямований на швидке зниження ваги в результаті різкої перебудови обміну речовин. Другий – на плавне досягнення оптимальної ваги. Дозволяється вживати понад 70 продуктів, багатих на білки і близько 30 видів овочів. Третій етап – закріплення результатів. Четвертий – нормалізація ваги.

Після проходження курсу їсти можна все, дотримуючись легких обмежень:

• У щоденний раціон мають входити вівсяні висівки;
• Один день на тиждень необхідно вживати один білок;
• Не відмовляйтеся від фізичних навантажень.

16. Гречана дієта

Має на увазі відмову від будь-яких продуктів, крім вареної гречаної крупи без приправ, солі та цукру. Дозволено доповнювати раціон знежиреним кефіром. Зниження ваги відбувається через низьку калорійність харчування. Організм починає спалювати запаси жирів.

Крупа сповнена корисних речовин, вітамінів мікроелементів. Вживаючи її з кефіром, людина практично повністю заповнює дефіцит білків, жирів і вуглеводів, необхідний для функціонування організму.

“Гречана” дієта протипоказана в разі виразок, гастритів та інших захворювань ШКТ. Не підходить вагітним і жінкам, які годують груддю.

17. Кефірно-гречана дієта

Очікувана ефективність: мінус 7-12 кг за один-два тижні.

Гречку в даному випадку не варять, а тільки заварюють: заливають окропом із розрахунку півтори склянки води на склянку крупи, гарненько укутують і залишають на ніч. Протягом дня її можна їсти, скільки завгодно – не приправляючи спеціями, сіллю та соусами. І плюс до того випивати літр 1% кефіру. Між прийомами їжі дозволяється додати пару несолодких фруктів, салат із капусти, зелень, ложку меду – щоб не зірватися. І в необмеженій кількості пити воду, зелений або трав’яний чай (не менше 1 л на добу).

Думка дієтолога

Дієта з обмеженням жирів, з помірним зниженням калорійності. Дотримуючись цієї дієти, можна зберегти регулярні тренування, однак знизити їхню інтенсивність відносно звичних на 30%. Довго таку дієту витримати важко. Також розвивається дефіцит жиророзчинних вітамінів, застій у жовчному міхурі, остеопороз, інші порушення обміну речовин.

18. Овочева перерва

Головний принцип цієї дієти простий: чергування звичайного дня харчування з овочевим днем. В овочевий день дозволяється їсти тільки овочі (свіжі/тушковані/варені/запечені) по 5-6 разів на день. У цей день використовуй невелику кількість олії, відмовся від солі та соєвого соусу. Натомість овочів можна з’їсти скільки душа забажає, але бажано не більш як 600 грамів за один прийом їжі, щоб уникнути відчуття важкості в шлунку.

Від картоплі слід відмовитися на користь менш крохмалистих овочів. Вдалими будуть салати з буряком, кабачками, капустою броколі, цвітною та брюссельською. Моркву краще вживати з рослинною олією, щоб організм отримав більшу кількість каротину. Овочі можна використовувати як свіжі, так і заморожені.

Крім позбавлення від зайвої ваги, ця дієта допоможе поліпшити травлення і стан шкіри. Важливе правило: у звичайний день не варто їсти фастфуд, напівфабрикати, а також продукти, у складі яких понад 6 інгредієнтів. Випічку та солодощі заміни свіжими фруктами.

19. Американські гірки Мартіна Катана

Прогнозована ефективність: при 40 хвилинах фітнесу на день – 8-9 кг на тиждень.

Розрахована на три тижні, для кожного з яких прописані тільки калорії. Виходячи з чого ви самі вирішуєте, що будете їсти в кожен конкретний день. Перші три дні першого тижня потрібно вкластися в 600 ккал на добу, наступні чотири – в 900 ккал. Весь другий тиждень щодня споживаємо 1200 ккал. І на третьому повертаємося до схеми першого.

Думка дієтолога

Варіант дієти з низькою калорійністю, відповідно мінуси ті самі. Ефективність цього способу вища, оскільки зміни в харчуванні поєднуються з виконанням щоденного фізичного навантаження.

20. Молочно-салатна дієта

Очікувана ефективність: мінус 5 кг на тиждень.

Усе гранично просто: ви чергуєте “молочний” день і “салатний”. У “молочний” можна з’їсти 500 г знежиреного сиру і випити 1 л кефіру. А в салатний – споживати фрукти й овочі в будь-якій кількості і, як варіант, у вигляді салатів, які допускається заправляти оливковою або рослинною олією (умовно-салатний день).

Думка дієтолога

Це чергування двох класичних розвантажувальних днів протягом тижня. Однак розвантажувальний день раціональніше проводити не частіше одного або двох разів на тиждень. Найчастіше використовують вуглеводні або білкові дні.

Проведення розвантажувальних днів поспіль протягом тривалого часу призведе до втрати м’язової маси, а як наслідок цього до поганого самопочуття, слабкості. Якщо цей спосіб зниження ваги Вам найбільше підходить, то обов’язково приймайте паралельно полівітаміни, рухову активність необхідно знизити.

21. Худа дієта

Прогнозована ефективність: мінус 4 кг на тиждень.

Дієта розрахована на сім днів, кожен з яких дуже строго розписаний. Перший – літр молока. Другий – 500 г сиру і 800 мл соку без цукру (крім виноградного і бананового). Третій – фрукти і літр мінеральної води без газу. Четвертий – десяток зварених у мундирі картоплин і знову сік. П’ятий – півтора кілограма яблук. Шостий – півкіло пісної яловичини і сік. Сьомий – тільки два літри кефіру.

Думка дієтолога

Дієта з різким обмеженням калорійності. Середня калорійність дня – 750 – 800 ккал. Для виконання цієї дієти потрібна сильна мотивація. Може спостерігатися запаморочення, різні вегетативні розлади. Для зниження ризику розвитку побічних ефектів рекомендується додатковий прийом полівітамінних комплексів. Бажано проводити дієту під контролем лікаря.

22. Кето-дієта

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта, за визначенням National Library of Medicine – це дієта, в якій основним джерелом енергії є жири, а не вуглеводи. Ця дієта допомагає знизити рівень цукру в крові і призводить до втрати ваги за рахунок зміни метаболізму.

Кето-дієта сприяє утворенню кетонових тіл в організмі, спричиняючи такий стан, як кетоз. За активного фізичного навантаження ліполіз (використання жирів як джерела енергії) починається через 2-3 дні дієти, за пасивного способу життя – на 7-9-й день.

Суть кето-дієти

Суть кето-дієти полягає в раціоні харчування з мінімальним споживанням вуглеводів. В ідеалі – не більше 40-50 г на добу. Поступово треба досягти співвідношення: жири – 60-70%, білки – 20-30% і не більше 10% вуглеводів. Іншими словами, необхідно виключити майже всі продукти з високим вмістом вуглеводів – фрукти, овочі, крупи, борошняне, шоколад, алкоголь.

Наступний важливий пункт – калорійність. Якщо мета – схуднення, то калорійність свого звичного денного раціону треба знизити на 500 ккал. Якщо стоїть завдання набрати м’язову масу, то необхідно збільшити калораж на 500 ккал.

Кількість прийомів їжі варіюється від двох до трьох.

Пастки та мінуси експрес-дієт

• Вага зникає здебільшого за рахунок води і після завершення дієти швидко повертається.
• Серйозно втрачають у вазі лише дуже повні люди, але не ті, хто важить 65-70 кг.
• Саме після експрес-дієт, зокрема й білкових, найбільше обвисає шкіра.
• Від них страждають шлунково-кишковий тракт, печінка і нирки.
• Через них сповільнюється обмін речовин, схуднути надалі стає важче.

Висновок

Для того, щоб схуднути, потрібно повністю змінити свій спосіб життя. Схуднення – це цілий комплекс взаємопов’язаних заходів і правил, яких потрібно дотримуватися щодня.

Моя програма роботи із зайвою вагою – це комплексний підхід, який дає змогу людині безпечно для свого здоров’я і комфортно змінити свій звичний стереотип харчування і рухової активності.

P.S. Під час дотримання будь-якої дієти не забувайте висипатися (ви повинні спати більше 6 годин на добу). Якщо ви не можете виспатися вночі, подрімайте 1-2 години вдень. Пийте достатньо води – 40 мл на 1 кг ваги. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то ваш питний режим становить близько 2400 мл. Питний режим включає в себе чистий чай і каву, відвари. Пити можна до, під час або після їжі. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Будь-яка фізична активність піде вам тільки на користь: піші прогулянки, фітнес, плавання, катання на лижах і ковзанах, активні ігри з дітьми. Піднімайтеся і спускайтеся сходами, якщо, звичайно, ви не носите важкі сумки. А вечірня прогулянка допоможе швидше заснути і нормалізувати сон.